আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
এগুসি স্যুপ
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
বাটা তরমুজ বীজের তৈরি একটি ঘন, বাদামি স্বাদের নাইজেরিয়ান স্যুপ, যা নরম গরুর মাংস, স্মোকড মাছ আর প্রচুর পালং শাকের সঙ্গে ধীরে ধীরে রান্না করা হয়। এই সংস্করণে কম পাম তেল আর চর্বিহীন গরুর মাংস ব্যবহার করা হয়েছে, স্বাদ কিন্তু একই রকম গভীর ও মুখরোচক।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 75 মিনিট
- মোট
- 95 মিনিট
- পরিবেশন
- 6
ক্যালরির উৎস: কার্বস 11% · ফ্যাট 57% · প্রোটিন 32%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
6 জনের জন্য- 500 গ্রাম500 গ্রামচর্বিহীন গরুর মাংস, 3 সেমি টুকরো করা
- 150 গ্রাম150 গ্রামস্মোকড ম্যাকেরেল মাছ, চামড়া ও কাঁটা ছাড়ানো, ঝুরঝুরে করা
- 1 1/2 কাপ200 গ্রামবাটা এগুসি (তরমুজের বীজ)
- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামলাল পাম তেল
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন
- 1টি বড়150 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
- 1টি10 গ্রামস্কচ বনেট মরিচ
- 2 টেবিল চামচ15 গ্রামশুকনো চিংড়ির গুঁড়া
- 12 কাপ, আলগা করে ভরা400 গ্রামতাজা পালং শাক, কুচানো
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 4 কাপ1,000 গ্রামপানি
প্রণালী
- 1
অর্ধেক পেঁয়াজ কুচি করুন এবং রসুন মিহি করে কুচান।
- 2
একটি বড় হাঁড়িতে মাংস, কুচানো পেঁয়াজ, রসুন, অর্ধেক লবণ ও 750 মিলি পানি দিন।
- 3
ফুটিয়ে নিন, তারপর ঢেকে প্রায় 45 মিনিট অল্প আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না মাংস নরম হয়।
- 4
এর মধ্যে বাকি পেঁয়াজ, লাল ক্যাপসিকাম ও স্কচ বনেট মরিচ মোটা করে কেটে ব্লেন্ডারে দানাদার পিউরি করে নিন।
- 5
একটি বাটিতে বাটা এগুসি বাকি 250 মিলি পানির সঙ্গে মিশিয়ে ঘন পেস্ট তৈরি করুন।
- 6
হাঁড়ি থেকে মাংস তুলে নিন এবং ঝোল একটি জগে ঢেলে রাখুন; দুটোই আলাদা করে রাখুন।
- 7
একই হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে পাম তেল গরম করে মরিচের পিউরি নাড়তে নাড়তে 5 মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না ঘন হয়।
- 8
এগুসি পেস্ট ছোট ছোট চামচে হাঁড়িতে ফেলুন এবং না নেড়ে 10 মিনিট রান্না করুন যাতে দলাগুলো জমে যায়।
- 9
আলতো করে নাড়ুন, তারপর রেখে দেওয়া ঝোল, মাংস, ঝুরঝুরে ম্যাকেরেল ও চিংড়ির গুঁড়া দিন।
- 10
ঢাকনা ছাড়া 10 মিনিট অল্প আঁচে রান্না করুন, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন, যতক্ষণ না স্যুপ ঘন হয় আর মাংস ভালোভাবে গরম হয়।
- 11
পালং শাক মিশিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নেতিয়ে যায়।
- 12
স্বাদ দেখে প্রয়োজনে বাকি লবণ দিন এবং গরম গরম পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- মাছ-খাওয়া নিরামিষ সংস্করণের জন্য গরুর মাংসের বদলে কড-এর মতো শক্ত সাদা মাছের টুকরো ব্যবহার করুন, এবং ম্যাকেরেলের সাথেই দিন যাতে ভেঙে না যায়।
- বাজার ও প্রস্তুতি সহজ করতে তাজা পালং শাকের বদলে হিমায়িত কুচানো পালং শাক ব্যবহার করুন, গলিয়ে ভালো করে পানি চিপে নিন।
- ঝাল কম চাইলে স্কচ বনেট মরিচের বদলে অর্ধেকটা কম ঝালের মরিচ দিন, অথবা একদম বাদ দিন।
- লাল পাম তেল না পেলে একই পরিমাণ ভেজিটেবল বা চিনাবাদাম তেল ব্যবহার করুন, তবে রং ও স্বাদ কিছুটা হালকা হবে।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া স্যুপ ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; একটু পানি দিয়ে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালোভাবে গরম করুন। স্যুপটি 2 থেকে 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে গলানোর পর পালং শাক আরও নরম হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
গরুর মাংস সেদ্ধ করা ও মরিচের পিউরি বানানো 2 দিন আগে পর্যন্ত সেরে রাখতে পারেন; আলাদা করে ফ্রিজে রাখুন, তারপর পরিবেশনের দিন স্যুপ শেষ করুন। পুরো স্যুপও ভালোভাবে গরম করা যায়, তাই একদিন আগেই রান্না করে রাখতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে এগুসি স্যুপ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছচিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (436 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 427 কিলোক্যালরি | 98 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 35.5 গ্রাম | 8.1 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 11.8 গ্রাম | 2.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 2.5 গ্রাম | 0.6 গ্রাম |
| ফাইবার | 2.5 গ্রাম | 0.6 গ্রাম |
| ফ্যাট | 28 গ্রাম | 6.4 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 7.7 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 554 মি.গ্রা. | 127 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
