BerryFit
سفید پیالے میں اگوسی سوپ، ساتھ ہری پتوں والی سبزیاں، چکن لیگ، گائے کی کھال اور اوجھڑی، اوپر سفید سوالو کا ہموار گولا، ٹاٹ پر رکھا ہوا۔
تصویر: Onyenachi64 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

اگوسی سوپ

Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí

نائجیریا کا ایک گاڑھا اور گری دار ذائقے والا سوپ، جس میں پسے ہوئے خربوزے کے بیج نرم گائے کے گوشت، دھواں دی ہوئی مچھلی اور ڈھیر ساری پالک کے ساتھ پکائے جاتے ہیں۔ اس ترکیب میں پام آئل کم اور بغیر چربی کا گوشت استعمال ہوا ہے، مگر ذائقہ اتنا ہی گہرا اور مزیدار ہے۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
75 منٹ
کل وقت
95 منٹ
افراد
6
  • درمیانہ
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
  • کم کارب
21%
فی سرونگ427کلو کیلوری21% روزانہ 2,000 کیلوری کا
36گرامپروٹین
12گرامکاربز
28گرامچکنائی
3گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 11% · چکنائی 57% · پروٹین 32%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

6 سرونگز کے لیے
  • 500 گرام500 گرامبغیر چربی کا گائے کا گوشت، 3 سینٹی میٹر کی بوٹیوں میں کٹا ہوا
  • 150 گرام150 گراماسموکڈ میکرل مچھلی، کھال اور کانٹے نکال کر ریزہ کی ہوئی
  • 1 1/2 کپ200 گرامپسا ہوا اگوسی (خربوزے کے بیج)
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامسرخ پام آئل
  • 1 بڑا150 گرامپیاز
  • 2 جوے6 گراملہسن
  • 1 بڑی150 گراملال شملہ مرچ
  • 110 گراماسکاچ بونٹ مرچ
  • 2 کھانے کے چمچ15 گرامپسے ہوئے خشک جھینگے
  • 12 کپ (دبائے بغیر)400 گرامتازہ پالک، کٹی ہوئی
  • 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
  • 4 کپ1,000 گرامپانی

طریقہ

  1. 1

    آدھا پیاز کاٹ لیں اور لہسن باریک کتر لیں۔

  2. 2

    گوشت کو ایک بڑی دیگچی میں کٹے ہوئے پیاز، لہسن، آدھے نمک اور 750 ملی لیٹر پانی کے ساتھ ڈالیں۔

  3. 3

    ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر تقریباً 45 منٹ پکائیں یہاں تک کہ گوشت گل جائے۔

  4. 4

    اس دوران باقی پیاز، لال شملہ مرچ اور اسکاچ بونٹ کو موٹا موٹا کاٹ کر بلینڈر میں دردرا پیس لیں۔

  5. 5

    ایک پیالے میں پسا ہوا اگوسی باقی 250 ملی لیٹر پانی کے ساتھ ملا کر گاڑھا پیسٹ بنا لیں۔

  6. 6

    گوشت دیگچی سے نکال لیں اور یخنی ایک جگ میں ڈال دیں؛ دونوں کو الگ رکھ دیں۔

  7. 7

    اسی دیگچی میں درمیانی آنچ پر پام آئل گرم کریں اور مرچوں کا پیسٹ 5 منٹ تک چلاتے ہوئے بھونیں یہاں تک کہ گاڑھا ہو جائے۔

  8. 8

    اگوسی پیسٹ کو چھوٹے چھوٹے چمچوں سے دیگچی میں ڈالیں اور 10 منٹ بغیر چلائے پکائیں تاکہ ڈلیاں جم جائیں۔

  9. 9

    آہستہ سے چلائیں، پھر رکھی ہوئی یخنی، گوشت، میکرل اور جھینگے ڈال دیں۔

  10. 10

    بغیر ڈھکے 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ سوپ گاڑھا ہو جائے اور گوشت اچھی طرح گرم ہو جائے۔

  11. 11

    پالک ڈال کر ملائیں اور 5 منٹ پکائیں یہاں تک کہ مرجھا جائے۔

  12. 12

    چکھ لیں، ضرورت ہو تو باقی نمک ڈالیں اور گرم گرم پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • پیسکیٹیرین ورژن کے لیے گائے کے گوشت کی جگہ کوڈ جیسی سخت سفید مچھلی کے ٹکڑے استعمال کریں، اور انہیں میکرل کے ساتھ ڈالیں تاکہ وہ ٹوٹیں نہیں۔
  • خریداری اور تیاری آسان بنانے کے لیے تازہ پالک کی جگہ منجمد کٹی ہوئی پالک استعمال کریں، جسے پگھلا کر اچھی طرح نچوڑ لیا گیا ہو۔
  • ہلکی تیزی کے لیے اسکاچ بونٹ مرچ کی جگہ کسی کم تیز مرچ کا آدھا حصہ ڈالیں، یا اسے بالکل چھوڑ دیں۔
  • اگر سرخ پام آئل نہ ملے تو اتنی ہی مقدار میں ویجیٹیبل یا مونگ پھلی کا تیل استعمال کریں، البتہ رنگ اور ذائقہ ہلکا ہوگا۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا سوپ ٹھنڈا کر کے 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں؛ تھوڑا سا پانی ڈال کر اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ سوپ کو 2 سے 3 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، تاہم پگھلنے پر پالک مزید نرم ہو جاتی ہے۔

پہلے سے تیاری

گوشت کو پکانے اور مرچوں کی پیوری بنانے کا کام 2 دن پہلے تک کر کے دونوں کو الگ الگ فریج میں رکھیں، پھر پیش کرنے والے دن سوپ مکمل کریں۔ پورا سوپ بھی دوبارہ گرم کرنے پر اچھا رہتا ہے، اس لیے آپ اسے ایک دن پہلے بھی پکا سکتے ہیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

اگوسی سوپ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: مچھلیجھینگے اور کیکڑے

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (436 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز427 کلو کیلوری98 کلو کیلوری
پروٹین35.5 گرام8.1 گرام
کاربوہائیڈریٹس11.8 گرام2.7 گرام
جن میں شکر2.5 گرام0.6 گرام
فائبر2.5 گرام0.6 گرام
چکنائی28 گرام6.4 گرام
جن میں سیچوریٹڈ7.7 گرام1.8 گرام
سوڈیم554 ملی گرام127 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںاگوسی سوپ · 427 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں