Afrikai · Ebéd · Vacsora
Egusi leves
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Gazdag, diós ízű nigériai leves őrölt dinnyemagból, puha marhahússal, füstölt hallal és rengeteg spenóttal főzve. Ez a változat kevesebb pálmaolajjal és sovány marhahússal készül, ugyanolyan mély, zamatos ízzel.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 75 perc
- Összesen
- 95 perc
- Adag
- 6
A kalóriák forrása: Szénhidrát 11% · Zsír 57% · Fehérje 32%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
6 adaghoz- 500 gsovány pörköltnek való marhahús, 3 cm-es kockákra vágva
- 150 gfüstölt makréla, bőr és szálka nélkül, szétszedve
- 1 1/2 csésze200 gőrölt egusi (dinnyemag)
- 2 evőkanál27 gvörös pálmaolaj
- 1 nagy150 gvöröshagyma
- 2 gerezd6 gfokhagyma
- 1 nagy150 gpiros kaliforniai paprika
- 110 gscotch bonnet chili
- 2 evőkanál15 gőrölt szárított garnélarák
- 12 csésze, lazán mérve400 gfriss spenót, felaprítva
- 1 teáskanál6 gsó
- 4 csésze1000 gvíz
Elkészítés
- 1
Vágd fel a hagyma felét, és aprítsd fel finomra a fokhagymát.
- 2
Tedd a marhahúst egy nagy lábasba a felaprított hagymával, fokhagymával, a só felével és 750 ml vízzel.
- 3
Forrald fel, majd fedd le, és lassú tűzön főzd körülbelül 45 percig, amíg a hús megpuhul.
- 4
Közben vágd durvára a maradék hagymát, a piros paprikát és a scotch bonnet chilit, majd turmixold őket durva pürévé.
- 5
Egy tálban keverd össze az őrölt egusit a maradék 250 ml vízzel, hogy sűrű pépet kapj.
- 6
Szedd ki a húst a lábasból, a levet pedig öntsd egy kancsóba; mindkettőt tedd félre.
- 7
Ugyanabban a lábasban hevítsd fel a pálmaolajat közepes lángon, és kevergetve pirítsd 5 percig a paprikapürét, amíg besűrűsödik.
- 8
Kis kanalanként tedd a lábasba az egusi pépet, és keverés nélkül főzd 10 percig, hogy a galuskák megszilárduljanak.
- 9
Óvatosan keverd meg, majd add hozzá a félretett levet, a marhahúst, a szétszedett makrélát és a garnélarákot.
- 10
Fedő nélkül, lassú tűzön főzd 10 percig, időnként megkeverve, amíg a leves besűrűsödik és a hús alaposan átforrósodik.
- 11
Keverd bele a spenótot, és főzd 5 percig, amíg összeesik.
- 12
Kóstold meg, ha kell, add hozzá a maradék sót, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Pescetáriánus változathoz a marhahús helyett használjon feszes húsú fehér halat, például tőkehalat darabokban, és a makrélával együtt adja hozzá, hogy ne essen szét.
- A friss helyett használhat fagyasztott, aprított spenótot is, kiolvasztva és alaposan kinyomkodva, így egyszerűbb a bevásárlás és az előkészítés.
- Enyhébb csípősséghez a scotch bonnet chili helyett tegyen bele fél, szelídebb chilit, vagy hagyja ki.
- Ha nem talál vörös pálmaolajat, használjon ugyanannyi növényi vagy földimogyoró-olajat, bár így a szín és az íz visszafogottabb lesz.
Tárolás
A maradékot hűtse ki, és 2 órán belül tegye fedett edényben hűtőbe; 3–4 napon belül fogyassza el, egy kevés vízzel alaposan, gőzölgő forróra melegítve. A leves 2–3 hónapig fagyasztható, bár a spenót kiolvasztáskor tovább puhul.
Előre elkészítés
A marhahúst megfőzheti, a paprikás-chilis pürét pedig turmixolhatja akár 2 nappal előre, külön tárolva a hűtőben, majd a levest aznap fejezze be. Az egész leves is jól újramelegíthető, így egy nappal korábban is elkészítheti.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Egusi leves, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalRákfélék
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (436 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 427 kcal | 98 kcal |
| Fehérje | 35,5 g | 8,1 g |
| Szénhidrát | 11,8 g | 2,7 g |
| ebből cukrok | 2,5 g | 0,6 g |
| Rost | 2,5 g | 0,6 g |
| Zsír | 28 g | 6,4 g |
| ebből telített | 7,7 g | 1,8 g |
| Nátrium | 554 mg | 127 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
