भारतीय और दक्षिण एशियाई · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना
अप्पम और वेजिटेबल स्टू
Appam and Ishtu (അപ്പം, ഇഷ്ടു)
बीच से नरम और किनारों पर जालीदार केरल के चावल के अप्पम, हल्के नारियल के दूध में धीमी आँच पर पकी सब्ज़ियों के खुशबूदार, हल्के मसालेदार स्टू के साथ। यीस्ट से जल्दी फूलने वाला घोल इसे उसी दिन बनाना आसान बनाता है।
- तैयारी
- 115 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 160 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 70% · फ़ैट 21% · प्रोटीन 9%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 1/4 कप200 ग्रामचावल का आटा (बारीक, सफ़ेद)
- 1/4 कप50 ग्रामपके हुए सफ़ेद चावल
- 1/3 कप30 ग्रामताज़ा कसा हुआ नारियल
- 1 छोटा चम्मचइंस्टेंट यीस्ट
- 2 छोटे चम्मच8 ग्रामचीनी
- 1 1/4 कप300 ग्रामपानी (घोल के लिए)
- 1/2 छोटा चम्मचनमक (घोल के लिए)
- 3/4 छोटा चम्मचनारियल तेल (तवे के लिए)
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामनारियल तेल (स्टू के लिए)
- 1 छोटा टुकड़ा (5 सेमी)दालचीनी
- 4लौंग
- 3, हल्की कुटी हुईहरी इलायची
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च के दाने
- 1 डंठल (लगभग 12 पत्ते)करी पत्ता
- 1 मध्यम150 ग्रामप्याज़, पतला कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच10 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कटा हुआ
- 214 ग्रामहरी मिर्च, बीच से चीरी हुई
- 1 मध्यम200 ग्रामआलू, टुकड़ों में कटा
- 1 बड़ी120 ग्रामगाजर, टुकड़ों में कटी
- 1 कप100 ग्रामफ्रेंच बीन्स, 3 सेमी टुकड़ों में कटी
- 1 1/2 कप150 ग्रामफूलगोभी के फूल
- 1/2 कप70 ग्रामफ्रोज़न हरी मटर
- 1 कप250 ग्रामलाइट नारियल का दूध
- 1 1/2 कप350 ग्रामपानी (स्टू के लिए)
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक (स्टू के लिए)
बनाने की विधि
- 1
पके चावल, कसा नारियल और 300 ग्राम पानी को मिक्सी में डालकर एकदम चिकना पीस लें।
- 2
एक बड़े बाउल में चावल का आटा, इंस्टेंट यीस्ट और चीनी अच्छी तरह फेंटकर मिला लें।
- 3
नारियल का मिश्रण आटे में डालें और फेंटकर चिकना घोल बना लें, जो पैनकेक के घोल से पतला हो।
- 4
ढककर किसी गर्म जगह पर लगभग 90 मिनट रखें, जब तक घोल में बुलबुले न आ जाएँ और वह लगभग दोगुना न हो जाए।
- 5
घोल फूलने तक आलू और गाजर छीलकर टुकड़ों में काट लें, बीन्स और फूलगोभी काट लें, और प्याज़, अदरक व मिर्च काट लें।
- 6
एक चौड़े बर्तन में मध्यम आँच पर 5 ग्राम नारियल तेल गरम करें और दालचीनी, लौंग, इलायची व काली मिर्च को 30 सेकंड तक खुशबू आने तक भूनें।
- 7
करी पत्ता, प्याज़, अदरक और हरी मिर्च डालें और 4–5 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक प्याज़ नरम हो जाए पर भूरा न हो; चिपकने लगे तो स्टू वाले पानी के छींटे डालें।
- 8
आलू, गाजर, बीन्स और फूलगोभी डालें, साथ में 350 ग्राम में से बचा पानी और 150 ग्राम नारियल का दूध डालें; ढककर 12–15 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ बस नरम न हो जाएँ।
- 9
मटर और स्टू का नमक डालकर मिलाएँ और 3 मिनट पकाएँ।
- 10
बचा हुआ 100 ग्राम नारियल का दूध डालें और धीमी आँच पर बिना उबाले गरम करें ताकि स्टू मलाईदार रहे; गरम रखें।
- 11
फूले हुए घोल में 3 ग्राम नमक धीरे से मिला दें।
- 12
अप्पचट्टी या छोटी नॉन-स्टिक कड़ाही को मध्यम आँच पर गरम करें और 3 ग्राम नारियल तेल में से थोड़ा लगाकर पोंछ दें।
- 13
एक छोटी कलछी घोल डालें, फिर कड़ाही उठाकर एक बार घुमाएँ ताकि किनारों पर पतली परत बने और बीच में घोल मोटा रहे।
- 14
ढककर 2–3 मिनट पकाएँ, जब तक किनारे कुरकुरे और सुनहरे न हो जाएँ और बीच का हिस्सा जमकर स्पंजी न हो जाए।
- 15
स्पैचुला से निकालें और बाकी घोल से इसी तरह बनाएँ, ज़रूरत पड़ने पर ही कड़ाही में हल्का तेल लगाएँ (लगभग 12 अप्पम)।
- 16
हर व्यक्ति को 3 गरम अप्पम वेजिटेबल स्टू के साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा गाढ़े और भरपूर स्वाद वाले स्टू के लिए लाइट नारियल के दूध की जगह फुल-फैट नारियल का दूध इस्तेमाल करें।
- फूलगोभी और फ्रेंच बीन्स की जगह टुकड़ों में कटा शकरकंद और ज़ुकिनी, या घर में मौजूद कोई भी मिली-जुली सब्ज़ियाँ लें।
- ताज़ा कसे हुए नारियल की जगह बिना चीनी वाला सूखा नारियल (डेसिकेटेड) लें, जिसे पीसने से पहले 15 मिनट गुनगुने पानी में भिगो दें।
- बच्चों के लिए हल्का स्टू बनाना हो तो हरी मिर्च न डालें या उसके बीज निकाल दें।
स्टोरेज
स्टू को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले धीमी आँच पर अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। इसे फ्रीज़ न करें, क्योंकि आलू और नारियल का दूध दानेदार हो जाते हैं। अप्पम ताज़ा ही सबसे अच्छे लगते हैं, हालाँकि बचे हुए अप्पम लपेटकर एक दिन फ्रिज में रखे जा सकते हैं और ढके तवे पर गरम किए जा सकते हैं, पर उनके किनारे कुरकुरे नहीं रहेंगे।
पहले से तैयारी
स्टू एक दिन पहले बनाकर फ्रिज में रखा जा सकता है; फिर बिना उबाले धीमी आँच पर गरम करें और ऊपर से थोड़ा नारियल का दूध डालें। आप सारी सब्ज़ियाँ काटकर और चावल-नारियल का मिश्रण पीसकर दिन में पहले से तैयार रख सकते हैं, और घोल बनाने तक दोनों को फ्रिज में रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (507 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 394 किलो कैलोरी | 78 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 8.1 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 70.4 ग्राम | 13.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 8.6 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 7.4 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| फ़ैट | 9.5 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 7.6 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| सोडियम | 846 मि.ग्रा. | 167 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
