فرانسیسی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ٹراؤٹ امانڈین
Truite aux amandes
نازک ٹراؤٹ کے فلے ہلکے سے گندم کے چوکر والے آٹے میں لپیٹ کر سنہری ہونے تک فرائی پین میں تلے جاتے ہیں، پھر ان پر لیموں اور اجمودا سے تازگی پانے والے خوشبودار براؤن مکھن میں بھنے بادام ڈالے جاتے ہیں۔ ساتھ میں نرم بھاپ میں پکی ہری پھلیاں، ایک ہلکی اور کلاسک فرانسیسی بسٹرو ڈش۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 20 منٹ
- کل وقت
- 35 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 15% · چکنائی 51% · پروٹین 34%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 4 فلے (ہر ایک تقریباً 150 گرام)600 گرامٹراؤٹ مچھلی کے فلے، کھال سمیت
- 1/4 کپ30 گرامگندم کا چوکر والا آٹا
- 3/4 چائے کا چمچنمک
- 1/2 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 2 کھانے کے چمچ28 گرامبغیر نمک کا مکھن
- 1/2 کپ45 گرامبادام کی ہوائیاں (کٹے ہوئے بادام)
- 2 کھانے کے چمچ30 گرامتازہ لیموں کا رس
- 3 کھانے کے چمچ10 گرامتازہ اجمودا (پارسلے)، کٹا ہوا
- 1 پاؤنڈ450 گرامہری پھلیاں، صاف کی ہوئی
- 1 کپ240 گرامپانی
- 1 درمیانہ60 گراملیموں، قاشوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
ہری پھلیوں کے سرے کاٹ لیں اور اجمودا کاٹ لیں۔
- 2
بھاپ والی ٹوکری لگے ساس پین میں پانی ابال لیں۔
- 3
ہری پھلیوں کو ڈھک کر 5-6 منٹ بھاپ میں پکائیں یہاں تک کہ نرم مگر کرکری ہو جائیں، پھر گرم رکھیں۔
- 4
ٹراؤٹ کے فلے کو کچن پیپر سے تھپتھپا کر خشک کریں۔
- 5
فلے کے دونوں طرف نمک اور کالی مرچ لگائیں۔
- 6
آٹا ایک پلیٹ میں پھیلائیں اور ہر فلے کو ہلکا سا لپیٹ کر اضافی آٹا جھاڑ دیں۔
- 7
ایک بڑے نان اسٹک فرائی پین میں درمیانی تیز آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 8
فلے کو گوشت والی طرف نیچے رکھ کر تقریباً 3 منٹ سنہری ہونے تک پکائیں، ضرورت ہو تو دو حصوں میں پکائیں۔
- 9
پلٹ کر کھال والی طرف 2-3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ گوشت سفید ہو جائے، آسانی سے ریشہ بن کر الگ ہو اور 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔
- 10
مچھلی کو گرم پلیٹوں میں نکالیں اور پین صاف کر لیں۔
- 11
پین میں درمیانی آنچ پر مکھن پگھلائیں اور بادام ڈالیں۔
- 12
بادام کو 2-3 منٹ چلاتے رہیں یہاں تک کہ سنہری ہو جائیں اور مکھن سے میوے جیسی خوشبو آئے اور ہلکا بھورا ہو جائے۔
- 13
پین کو چولہے سے اتاریں اور لیموں کا رس اور زیادہ تر اجمودا ملا دیں۔
- 14
بادام اور مکھن کی چٹنی چمچ سے ٹراؤٹ پر ڈالیں۔
- 15
ہری پھلیوں، باقی اجمودا اور ساتھ میں لیموں کی قاشوں کے ساتھ پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- گلوٹن فری بنانے کے لیے ٹراؤٹ کو گندم کے آٹے (آٹا) کی بجائے چاول کے آٹے میں لپیٹیں؛ باقی تمام اجزاء قدرتی طور پر گلوٹن فری ہیں۔
- ڈیری فری بنانے کے لیے بادام مکھن کی بجائے زیتون کے تیل میں بھونیں، البتہ بھورے مکھن کا گری دار ذائقہ نہیں ملے گا۔
- اگر ٹراؤٹ نہ ملے تو سول، تلاپیا یا کسی اور ہلکے ذائقے والی سفید مچھلی کے پتلے فلے استعمال کریں اور پکانے کا وقت فلے کی موٹائی کے مطابق رکھیں۔
- میوہ جات سے پاک ڈش کے لیے بادام چھوڑ دیں اور لیموں مکھن کی چٹنی کو اس کی بجائے ایک چمچ کیپرز سے مکمل کریں۔
محفوظ کرنا
یہ ڈش تازہ کھانا بہترین ہے، کیونکہ رکھنے سے مچھلی نرم پڑ جاتی ہے اور بادام اپنا کرارا پن کھو دیتے ہیں۔ بچی ہوئی مچھلی اور ہری پھلیاں 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں، 3 سے 4 دن میں کھا لیں، آہستہ آہستہ اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے، اور پکی ہوئی مچھلی کو فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
ہری پھلیاں صاف کرنا، اجمودا کاٹنا اور لیموں کا رس نکالنا ایک دن پہلے تک کیا جا سکتا ہے؛ انہیں ڈھانپ کر فریج میں رکھیں۔ مچھلی پکانا اور بادام مکھن کی چٹنی بنانا پیش کرنے سے عین پہلے کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ٹراؤٹ امانڈین کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلیگلوٹیندودھخشک میوے
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (363 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 421 کلو کیلوری | 116 کلو کیلوری |
| پروٹین | 35.5 گرام | 9.8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 16.5 گرام | 4.5 گرام |
| جن میں شکر | 4.4 گرام | 1.2 گرام |
| فائبر | 5.4 گرام | 1.5 گرام |
| چکنائی | 24.5 گرام | 6.7 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 6.6 گرام | 1.8 گرام |
| سوڈیم | 476 ملی گرام | 131 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
