アメリカ料理 · 昼食 · 間食
ターキーとアボカドのラップサンド
Turkey and Avocado Wrap
全粒粉トルティーヤに、脂肪の少ないターキーのスライス、なめらかなつぶしアボカド、シャキシャキの葉野菜、みずみずしいトマトを重ねた、さわやかで食べごたえのあるラップサンド。数分で完成し、お弁当にぴったりです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 10分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 43% · 脂質 38% · たんぱく質 19%
材料
2人分- 大2枚140 g全粒粉トルティーヤ(25cm/10インチ)
- 薄切り5枚100 g減塩ローストターキーブレスト(スライス)
- 中1個140 g完熟アボカド
- 小さじ210 gライム果汁
- 1 1/2カップ45 gベビーリーフ用ほうれん草
- 中1個120 gトマト
- 大さじ2(薄切り)20 g赤玉ねぎ
- 小1/2本60 gきゅうり
- 小さじ1/4黒こしょう
- 小さじ210 gディジョンマスタード (お好みで)
作り方
- 1
アボカドを半分に切って種を取り、果肉をスプーンですくってボウルに入れる。
- 2
ライム果汁とこしょうを加え、フォークでほぼなめらかになるまでつぶす。
- 3
トマトは薄切りに、赤玉ねぎは薄くスライスし、きゅうりは細いスティック状に切る。
- 4
トルティーヤを油をひかないフライパンで片面約20秒ずつ温めるか、電子レンジで軽く温め、割れずに折りたためるようにする。
- 5
トルティーヤを広げ、つぶしたアボカドを半量ずつ、ふちを2cm残して塗り広げる。
- 6
使う場合は、アボカドの上にディジョンマスタードを細く線状に塗る。
- 7
それぞれのトルティーヤの下側3分の1に、ほうれん草、ターキー、トマト、赤玉ねぎ、きゅうりを半量ずつ重ねてのせる。
- 8
左右を内側に折り込み、手前からきつく巻く。
- 9
それぞれを斜め半分に切って盛り付ける。またはクッキングシートで包み、冷蔵庫で最大4時間保存できる。
代用・保存・作り置き
代用
- ターキーの代わりに、手に入りやすければスライスしたローストチキンブレストを使ってもOKです。
- ヴィーガン仕様にするなら、ターキーを味付けして焼いた豆腐か、レモン少々でつぶしたひよこ豆に替え、ヴィーガン表示のあるトルティーヤを選びましょう。
- グルテンフリーにするなら、全粒粉トルティーヤをグルテンフリーのラップに替え、ハム類とディジョンマスタードもグルテンフリー表示のものを選びましょう。
- より食感を楽しみたいときは、ベビースピナッチの代わりにロメインレタスやミックスリーフを使っても。
保存
時間がたつとアボカドが変色し、トルティーヤもやわらかくなるので、作りたてがおすすめです。クッキングシートでしっかり包めば、冷蔵庫で4時間まで保存できます。冷凍は不可です。
作り置き
赤玉ねぎときゅうりは1日前までに切って密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存しておきます。アボカドをつぶしてラップサンドを組み立てるのは、食べる4時間前までに。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ターキーとアボカドのラップサンドをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンマスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（318g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 410 kcal | 129 kcal |
| たんぱく質 | 20.7 g | 6.5 g |
| 炭水化物 | 45.6 g | 14.3 g |
| うち糖類 | 6.6 g | 2.1 g |
| 食物繊維 | 13.4 g | 4.2 g |
| 脂質 | 17.8 g | 5.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.1 g | 1.6 g |
| ナトリウム | 845 mg | 266 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
