미국 요리 · 점심 · 간식
칠면조 아보카도 랩
Turkey and Avocado Wrap
통밀 토르티야에 담백한 칠면조 슬라이스, 부드럽게 으깬 아보카도, 아삭한 채소와 촉촉한 토마토를 겹겹이 넣은 신선하고 든든한 랩입니다. 몇 분 만에 완성되어 도시락으로 제격이에요.
- 준비
- 10분
- 조리
- 조리 불필요
- 총 시간
- 10분
- 분량
- 2
칼로리 구성: 탄수화물 43% · 지방 38% · 단백질 19%
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재료
2인분- 큰 것 2장140 g통밀 토르티야(25cm / 10인치)
- 얇은 슬라이스 5장100 g저염 로스트 칠면조 가슴살 슬라이스
- 중간 크기 1개140 g잘 익은 아보카도
- 2작은술10 g라임즙
- 1 1/2컵45 g어린 시금치
- 중간 크기 1개120 g토마토
- 2큰술, 얇게 썬 것20 g적양파
- 작은 것 1/2개60 g오이
- 1/4작은술후추
- 2작은술10 g디종 머스터드 (선택)
만드는 법
- 1
아보카도를 반으로 갈라 씨를 빼고 과육을 숟가락으로 떠서 볼에 담습니다.
- 2
라임즙과 후추를 넣고 포크로 거의 매끄러워질 때까지 으깹니다.
- 3
토마토는 슬라이스하고, 적양파는 얇게 썰고, 오이는 가늘게 채 썹니다.
- 4
토르티야를 기름 없는 팬에 한 면당 약 20초씩 데우거나 전자레인지에 살짝 데워 접어도 갈라지지 않게 합니다.
- 5
토르티야를 펼치고 으깬 아보카도를 절반씩 바르되 가장자리는 2cm 남겨 둡니다.
- 6
사용한다면 아보카도 위에 디종 머스터드를 얇게 한 줄 바릅니다.
- 7
각 토르티야의 아래쪽 3분의 1 부분에 시금치, 칠면조 슬라이스, 토마토, 적양파, 오이를 절반씩 겹겹이 올립니다.
- 8
양옆을 안쪽으로 접은 뒤 아래쪽부터 단단하게 돌돌 맙니다.
- 9
각 랩을 대각선으로 반 잘라 바로 내거나, 유산지로 감싸 냉장고에 최대 4시간까지 보관합니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 구하기 더 쉽다면 칠면조 대신 로스트 닭가슴살 슬라이스를 사용해도 좋아요.
- 비건으로 만들려면 칠면조 대신 양념해 구운 두부나 레몬을 약간 넣어 으깬 병아리콩을 사용하고, 비건 표시가 있는 토르티야를 고르세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 통밀 토르티야 대신 글루텐 프리 랩을 사용하고, 햄류와 디종 머스터드도 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
- 더 아삭한 식감을 원하면 어린 시금치 대신 로메인이나 모둠 샐러드 채소를 사용하세요.
보관
시간이 지나면 아보카도가 갈변하고 토르티야가 눅눅해지므로 바로 먹는 것이 가장 좋아요. 유산지로 단단히 감싸면 냉장고에서 최대 4시간까지 보관할 수 있어요. 냉동은 하지 마세요.
미리 만들기
적양파와 오이는 최대 하루 전에 썰어 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 아보카도를 으깨 랩을 마는 것은 먹기 최대 4시간 전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐머스터드
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (318g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 410 kcal | 129 kcal |
| 단백질 | 20.7 g | 6.5 g |
| 탄수화물 | 45.6 g | 14.3 g |
| 당류 | 6.6 g | 2.1 g |
| 식이섬유 | 13.4 g | 4.2 g |
| 지방 | 17.8 g | 5.6 g |
| 포화지방 | 5.1 g | 1.6 g |
| 나트륨 | 845 mg | 266 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
