अमेरिकी · दोपहर का भोजन · नाश्ता
टर्की और एवोकाडो रैप
Turkey and Avocado Wrap
एक ताज़ा और पेट भरने वाला होल-व्हीट रैप, जिसमें लीन टर्की के स्लाइस, मलाईदार मसला हुआ एवोकाडो, कुरकुरी हरी पत्तियाँ और रसीला टमाटर भरा है। मिनटों में तैयार और लंच बॉक्स के लिए बढ़िया।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- पकाने की ज़रूरत नहीं
- कुल
- 10 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 43% · फ़ैट 38% · प्रोटीन 19%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 2 बड़े140 ग्रामहोल-व्हीट टॉर्टिला (25 सेमी / 10 इंच)
- 5 पतले स्लाइस100 ग्रामकम सोडियम वाला रोस्टेड टर्की ब्रेस्ट स्लाइस
- 1 मध्यम140 ग्रामपका हुआ एवोकाडो
- 2 छोटे चम्मच10 ग्रामनींबू का रस
- 1 1/2 कप45 ग्रामबेबी पालक
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर
- 2 बड़े चम्मच, पतला कटा हुआ20 ग्रामलाल प्याज़
- 1/2 छोटा60 ग्रामखीरा
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 2 छोटे चम्मच10 ग्रामडिजॉन मस्टर्ड (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एवोकाडो को आधा काटें, गुठली निकालें और गूदे को चम्मच से निकालकर एक कटोरे में डालें।
- 2
नींबू का रस और काली मिर्च डालें, फिर काँटे से मसलें जब तक यह लगभग चिकना न हो जाए।
- 3
टमाटर के स्लाइस काटें, लाल प्याज़ को पतला काटें और खीरे को पतली लंबी स्टिक्स में काटें।
- 4
टॉर्टिला को बिना तेल के पैन में हर तरफ़ लगभग 20 सेकंड गर्म करें, या माइक्रोवेव में थोड़ी देर गर्म करें, ताकि मोड़ते समय वे फटें नहीं।
- 5
टॉर्टिला को समतल रखें और हर एक पर आधा मसला हुआ एवोकाडो फैलाएँ, किनारों पर 2 सेमी जगह छोड़ दें।
- 6
अगर इस्तेमाल कर रहे हैं, तो एवोकाडो के ऊपर डिजॉन मस्टर्ड की एक पतली लाइन लगाएँ।
- 7
हर टॉर्टिला के निचले एक-तिहाई हिस्से पर आधा पालक, टर्की स्लाइस, टमाटर, प्याज़ और खीरा परत-दर-परत रखें।
- 8
किनारों को अंदर मोड़ें, फिर नीचे से कसकर रोल करें।
- 9
हर रैप को तिरछा आधा काटकर परोसें, या बटर पेपर में लपेटकर 4 घंटे तक फ्रिज में रखें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर टर्की के मुकाबले रोस्टेड चिकन ब्रेस्ट आसानी से मिलता हो, तो उसकी स्लाइस इस्तेमाल करें।
- वीगन वर्ज़न के लिए टर्की की जगह मसालेदार बेक्ड टोफू या थोड़े नींबू के साथ मसले हुए काबुली चने लें, और वीगन लेबल वाले टॉर्टिला चुनें।
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए होल-व्हीट टॉर्टिला की जगह ग्लूटेन-फ्री रैप लें, और ग्लूटेन-फ्री लेबल वाला डेली मीट और डिजॉन मस्टर्ड चुनें।
- ज़्यादा कुरकुरेपन के लिए बेबी पालक की जगह रोमेन या मिक्स सलाद पत्ते इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
यह रैप ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि समय के साथ एवोकाडो भूरा हो जाता है और टॉर्टिला नरम पड़ जाता है; पार्चमेंट पेपर में कसकर लपेटकर इसे फ्रिज में 4 घंटे तक रखा जा सकता है। फ्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
लाल प्याज़ और खीरा एक दिन पहले तक काटकर बंद डिब्बे में फ्रिज में रख लें, फिर खाने से 4 घंटे पहले तक एवोकाडो मसलकर रैप तैयार करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (318 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 410 किलो कैलोरी | 129 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 20.7 ग्राम | 6.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 45.6 ग्राम | 14.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.6 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 13.4 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| फ़ैट | 17.8 ग्राम | 5.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 5.1 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| सोडियम | 845 मि.ग्रा. | 266 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
