BerryFit
লাল, হলুদ ও সবুজ ক্যাপসিকাম আর জুকিনির সঙ্গে গাঢ় সসে স্টার-ফ্রাই করা গরুর মাংসের টুকরো, বোনা মাদুরের উপর নীল কিনারার সাদা বাটিতে।
ছবি: Sunday133 · Pixabay Content License · Pixabay

চাইনিজ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

পেপার স্টেক

Pepper Steak

চর্বিহীন ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকের নরম ফালি আর মচমচে লাল ও সবুজ ক্যাপসিকাম, রসুন-আদার চকচকে সয়া সসে মাখানো, বাদামি চালের ভাতের ওপর পরিবেশিত। চাইনিজ-আমেরিকান টেকঅ্যাওয়ের প্রিয় পদের একটি হালকা সংস্করণ, যা খেতে ঠিক ততটাই তৃপ্তিদায়ক।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
45 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
21%
প্রতি পরিবেশনে423কিলোক্যালরি21% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
30গ্রামপ্রোটিন
49গ্রামকার্বস
12গ্রামফ্যাট
4গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 47% · ফ্যাট 25% · প্রোটিন 28%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 কাপ190 গ্রামবাদামি চাল
  • 3 কাপ (ভাতের জন্য 2 1/2 কাপ, সসের জন্য 1/2 কাপ)710 গ্রামপানি
  • 1 পাউন্ড450 গ্রামফ্ল্যাঙ্ক স্টেক (গরুর মাংস), চর্বি ছাঁটা
  • 3 টেবিল চামচ48 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
  • 2 টেবিল চামচ16 গ্রামকর্নফ্লাওয়ার
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
  • 1 টেবিল চামচ18 গ্রামঅয়েস্টার সস
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামক্যানোলা তেল
  • 1টি বড়165 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম
  • 1টি বড়165 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, কুচি করা
  • 1 টেবিল চামচ6 গ্রামতাজা আদা, কোরানো
  • 2টি ডাঁটা30 গ্রামপেঁয়াজকলি, কুচি করা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    বাদামি চাল ধুয়ে 2 1/2 কাপ পানি দিয়ে ফুটিয়ে নিন।

  2. 2

    ঢেকে দিয়ে আঁচ কমিয়ে 40 মিনিট ভাত সেদ্ধ করুন, তারপর চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকা অবস্থায় 5 মিনিট রেখে দিন।

  3. 3

    এর মধ্যে মাংসের আঁশের আড়াআড়ি পাতলা করে স্টেক কেটে নিন।

  4. 4

    মাংসের সাথে 1 টেবিল চামচ সয়া সস, 1 টেবিল চামচ কর্নফ্লাওয়ার ও গোলমরিচ মাখিয়ে 10 মিনিট রেখে দিন।

  5. 5

    একটি ছোট বাটিতে বাকি 2 টেবিল চামচ সয়া সস, অয়েস্টার সস, বাকি 1 টেবিল চামচ কর্নফ্লাওয়ার ও বাকি 1/2 কাপ পানি ভালো করে ফেটিয়ে নিন।

  6. 6

    ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ এক কামড়ের মাপের লম্বা ফালি করে কাটুন।

  7. 7

    একটি ওক বা বড় কড়াইয়ে বেশি আঁচে অর্ধেক তেল গরম করুন।

  8. 8

    মাংস এক স্তরে বিছিয়ে প্রতি পাশে 1-2 মিনিট বাদামি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন, তারপর একটি প্লেটে তুলে রাখুন।

  9. 9

    বাকি তেল, পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম দিয়ে 3-4 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন, যতক্ষণ না নরম হয়েও মচমচে থাকে।

  10. 10

    রসুন ও আদা দিয়ে 30 সেকেন্ড সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  11. 11

    মাংস আবার কড়াইয়ে দিন, সস ঢেলে 1-2 মিনিট নাড়ুন, যতক্ষণ না সস চকচকে ও ঘন হয় এবং মাংস কমপক্ষে 63 °C / 145 °F তাপমাত্রায় পৌঁছায়।

  12. 12

    ভাত ঝরঝরে করে নিন, ওপরে পেপার স্টেক দিন এবং চাইলে পেঁয়াজকলি ছড়িয়ে দিন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • পদটি গ্লুটেনমুক্ত করতে সয়া সসের বদলে তামারি এবং 'গ্লুটেন-ফ্রি' লেখা অয়েস্টার সস ব্যবহার করুন, কারণ বাকি উপকরণে কোনো গ্লুটেন নেই।
  • ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকের বদলে স্লাইস করা মুরগির বুকের মাংস ব্যবহার করুন এবং ভেতরের তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F না হওয়া পর্যন্ত পুরোপুরি রান্না করুন।
  • ভিগান সংস্করণের জন্য অয়েস্টার সসের বদলে মাশরুম-ভিত্তিক নিরামিষ স্টার-ফ্রাই সস এবং গরুর মাংসের বদলে শক্ত টোফু ব্যবহার করুন।
  • হালকা বেস চাইলে বাদামি চালের বদলে ফুলকপির ভাতের উপর পরিবেশন করুন, অথবা সময় বাঁচাতে দ্রুত রান্না হওয়া বাদামি চাল ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে বায়ুরোধী পাত্রে ভরে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; গরম করার সময় ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। আবার গরম করলে ক্যাপসিকাম নরম হয়ে যায়, আর রান্না করা ভাত দ্রুত ঠান্ডা করে মাত্র একবারই গরম করা উচিত।

আগে থেকে তৈরি

এক দিন আগে পর্যন্ত স্টেক স্লাইস করা, সবজি কাটা ও সস ফেটিয়ে রাখা যায়; প্রতিটি ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। ভাতও এক দিন আগে রান্না করে দ্রুত ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখা যায়।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে পেপার স্টেক লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: গ্লুটেনসয়াশামুক ও ঝিনুক জাতীয়

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (476 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি423 কিলোক্যালরি89 কিলোক্যালরি
প্রোটিন30.3 গ্রাম6.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট49.1 গ্রাম10.3 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি4.3 গ্রাম0.9 গ্রাম
ফাইবার4 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট11.5 গ্রাম2.4 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.9 গ্রাম0.6 গ্রাম
সোডিয়াম631 মি.গ্রা.133 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনপেপার স্টেক · 423 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন