東南アジア料理 · 昼食 · 夕食
パンシット・カントン
Pansit Kanton
弾力のあるフィリピンの卵麺を、やわらかい鶏肉、シャキシャキのキャベツ、さやえんどう、にんじんと一緒に、にんにく醤油の旨みたっぷりのスープで炒め、仕上げにカラマンシーをさわやかに搾ります。鶏むね肉を使い、油を控えて野菜をたっぷり入れたヘルシーなレシピです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 20分
- 合計
- 40分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 52% · 脂質 18% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 8オンス227 gパンシット・カントン麺（乾麺・小麦粉の麺）
- 小2枚300 g皮なし鶏むね肉（薄切り）
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 中1個110 g玉ねぎ（薄切り）
- 中1本60 gにんじん（細切り）
- 1本40 gセロリ（薄切り）
- 3カップ210 gキャベツ（千切り）
- 1 1/2カップ100 gさやえんどう（筋を取る）
- 2カップ480 g減塩チキンブイヨン
- 大さじ2 1/240 g減塩醤油
- 大さじ118 gオイスターソース
- 小さじ1/2粗びき黒こしょう
- カラマンシー4個またはライム1個40 gカラマンシーまたはライム（くし形切り）
- 2本30 g万能ねぎ（小口切り） (お好みで)
作り方
- 1
鶏肉、にんにく、玉ねぎ、にんじん、セロリを切り、キャベツを千切りにし、さやえんどうの筋を取る。
- 2
小さなボウルに醤油、オイスターソース、黒こしょうを混ぜ合わせる。
- 3
大きめの中華鍋または深めのフライパンに油を入れ、中強火で熱する。
- 4
にんにくと玉ねぎを加え、香りが立つまで1〜2分炒める。
- 5
鶏肉を加え、中心温度が74 °C / 165 °Fになり、中に赤みがなくなるまで5〜6分炒める。
- 6
にんじんとセロリを加え、2分炒める。
- 7
キャベツとさやえんどうを加え、歯ごたえが残る程度に2分炒めたら、すべて皿に取り出す。
- 8
中華鍋にスープと合わせ調味料を入れ、沸騰させる。
- 9
乾麺を加え、麺がやわらかくなり水分をほぼ吸うまで3〜5分、絶えず混ぜながら炒める。
- 10
鶏肉と野菜を鍋に戻し、全体が熱くなってよくなじむまで1〜2分炒め合わせる。
- 11
お好みで万能ねぎをのせ、カラマンシーまたはライムを添えて搾りながらいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 鶏むね肉の代わりに殻をむいたえびを使っても。仕上げ近くに加え、ピンク色になり透明感がなくなるまで火を通します。
- 鶏肉の代わりに木綿豆腐、チキンブイヨンの代わりに野菜ブイヨン、オイスターソースの代わりにきのこベースのベジタリアン炒めソースを使います。ヴィーガン仕様にする場合は、麺に卵不使用の表示があるか確認してください。
- さやえんどうが手に入りにくい場合は、さやいんげんや薄切りのピーマン・パプリカで代用できます。
- カラマンシーが店頭にない場合は、ライムのくし形切りを使いましょう。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは、ブイヨンを少し加えてフライパンか電子レンジで湯気が立つまでしっかり加熱します。麺がやわらかくなり、キャベツもしんなりしてしまうため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
鶏肉と野菜を切り、ソースを混ぜておく作業は1日前まで可能です。すべてふたをして冷蔵庫で保存し、生の鶏肉はほかの食品と分けて下の段に入れてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
パンシット・カントンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵大豆セロリ軟体動物
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（413g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 406 kcal | 98 kcal |
| たんぱく質 | 29.7 g | 7.2 g |
| 炭水化物 | 53.4 g | 12.9 g |
| うち糖類 | 6.3 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 5.4 g | 1.3 g |
| 脂質 | 8.3 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.4 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 836 mg | 202 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
