食材
2 人份- 3/4 杯150 克日本短粒白米（生）
- 不到 1 杯220 克煮饭用水
- 1 小块150 克去皮三文鱼排
- 1/4 小勺盐
- 2 小勺煎茶茶叶
- 2 杯480 克泡茶用热水
- 1 张海苔，切细丝
- 1 根10 克小葱，切细
- 1 小勺熟白芝麻
- 1 小勺6 克低钠酱油
- 2 颗小的20 克梅干（日式腌梅） (可选)
- 1/2 小勺芥末酱（山葵） (可选)
做法步骤
- 1
用冷水淘米，轻轻搅动后倒掉水，反复几次直到水基本清澈。
- 2
将米和 220 ml 水放入小锅，盖上锅盖，中大火煮沸。
- 3
转小火，盖着锅盖焖煮 15 分钟。
- 4
关火离灶，保持盖着锅盖焖 10 分钟。
- 5
煮饭的同时，在三文鱼两面撒上盐，腌 10 分钟。
- 6
用厨房纸吸干三文鱼表面水分，烤 8-10 分钟，中途翻面一次，烤至鱼肉容易散开、内部温度达到 63 °C / 145 °F。
- 7
用叉子将三文鱼拨成大块，挑出鱼刺。
- 8
将热水稍微放凉至约 80 °C / 175 °F，倒入茶叶中泡 1-2 分钟。
- 9
将茶滤出。
- 10
将米饭分装到两个深碗中，铺上三文鱼块。
- 11
撒上海苔丝、葱花和芝麻，喜欢的话再放一颗梅干和少许芥末，淋上酱油。
- 12
沿着米饭四周轻轻倒入热茶，立即享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 用标明无麸质的溜酱油（tamari）代替酱油，同时留意芥末酱和梅干的标签，因为部分产品含有小麦或添加剂。
- 想省去烹饪步骤，可用罐装三文鱼或现成的烟熏三文鱼碎代替三文鱼。
- 做纯素版本时，可用煎至焦脆的老豆腐丁代替三文鱼，再用少许盐或溜酱油调味。
- 没有煎茶的话，可以冲泡玄米茶或焙茶，也可以用热高汤（出汁）做成咸鲜汤底版本。
保存方法
茶泡饭最好现做现吃，因为米饭泡在茶里会变软烂，所以剩余部分请分开保存，不要保存已组装好的整碗。煮好的米饭应迅速冷却，并在1小时内装入密封容器冷藏，1天内吃完，且只复热一次，加热至热气腾腾。煮熟的三文鱼应在2小时内装入密封容器冷藏，最多保存3天。海苔装入密封袋室温保存，以保持酥脆。
提前准备
米饭和烤好拆碎的三文鱼最多可提前一天准备，冷藏保存，组装前加热至热气腾腾即可。海苔和小葱可提前几小时切好，但茶要在上桌前现泡。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录三文鱼茶泡饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类芝麻大豆麸质芥末
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（514 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 439 千卡 | 85 千卡 |
| 蛋白质 | 21.4 克 | 4.2 克 |
| 碳水化合物 | 60.4 克 | 11.8 克 |
| 其中糖 | 0.1 克 | 0 克 |
| 膳食纤维 | 2.5 克 | 0.5 克 |
| 脂肪 | 11.2 克 | 2.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.5 克 | 0.5 克 |
| 钠 | 452 毫克 | 88 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
