インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 間食
メティ・テプラ
મેથી થેપલા
全粒粉と生のフェヌグリークの葉で作る、グジャラート地方の薄くてやわらかいフラットブレッド。ターメリック、クミン、ごまで香りよく仕上げます。熱した鉄板で油を軽く塗るだけで焼くので、朝食やお弁当、旅のおやつにぴったりです。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 25分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 23% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 2カップ240 g全粒粉(アタ)※打ち粉用に一部を取り分ける
- 1/4カップ30 gひよこ豆粉(ベサン)
- ぎっしり詰めて2カップ80 g生のフェヌグリーク(メティ)の葉(みじん切り)
- 1/2カップ120 g無糖低脂肪ヨーグルト
- 大さじ110 gしょうが(すりおろし)
- 小2本10 g青唐辛子(みじん切り)
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1レッドチリパウダー
- 小さじ1クミンシード
- 大さじ19 g白ごま
- 小さじ16 g塩
- 小さじ29 gひまわり油(生地用)
- 小さじ29 gひまわり油(焼き用)
- 1/4カップ(様子を見て調整)60 g水
作り方
- 1
フェヌグリークの葉を茎から摘み、水を何度か替えながらよく洗い、水けをきって細かく刻む。
- 2
全粒粉のうち大さじ2を打ち粉用に取り分けておく。
- 3
大きめのボウルに残りの全粒粉、ひよこ豆粉、ターメリック、チリパウダー、クミンシード、ごま、塩を入れて混ぜる。
- 4
刻んだフェヌグリーク、おろししょうが、青唐辛子、ヨーグルト、生地用の油小さじ2を加え、指先ですり合わせるように全体をなじませる。
- 5
水を少しずつ加えながらこね、手につかないやわらかくなめらかな生地にする。
- 6
生地にふたをして15分休ませる。
- 7
生地を12等分して丸める。
- 8
取り分けた打ち粉をまぶし、直径約15cm(6 in)の薄い円形にのばす。
- 9
タワまたは厚手のフッ素樹脂加工のフライパンを中強火で熱する。
- 10
テプラを約30秒焼き、小さな気泡が出てきたら裏返す。
- 11
裏面を30秒焼いたら焼き用の油を少量薄く塗り、再び裏返してフライ返しで軽く押さえ、両面に焼き色の斑点がつくまで焼く。
- 12
残りの生地も同様に焼き、焼き上がったテプラは布を敷いた容器に重ねて入れ、やわらかさを保つ。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にする場合は、ヨーグルトをヴィーガン表示のある無糖プレーンの豆乳ヨーグルトまたはココナッツヨーグルトに替えてください。
- 生のフェヌグリークが手に入らない場合は、乾燥フェヌグリークの葉(カスリメティ)大さじ3と、刻んだ生のほうれん草1 1/2カップを混ぜて使ってください。
- ひまわり油の代わりに、キャノーラ油やピーナッツ油など、クセのない油を使ってもかまいません。
- 子ども向けにマイルドにしたい場合は、青唐辛子を省き、レッドチリパウダーを半量にしてください。
保存
完全に冷ましてから布またはアルミホイルで包み、密閉容器に入れて2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日ほど保存できます。食べるときは熱したフライパンで、湯気が立つまでしっかり温め直してください。1枚ずつクッキングシートをはさめば冷凍保存も可能で、1か月ほど持ちます。冷凍のままフライパンで温め直してください。
作り置き
生地は1日前まで作り置きでき、ラップなどをかけて冷蔵庫で保存します。のばす前に室温に戻してください。フェヌグリークも前日に洗って水気を拭き、刻んで冷蔵しておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
メティ・テプラをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（148g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 313 kcal | 211 kcal |
| たんぱく質 | 11.9 g | 8 g |
| 炭水化物 | 51.8 g | 35 g |
| うち糖類 | 3.4 g | 2.3 g |
| 食物繊維 | 8 g | 5.4 g |
| 脂質 | 8.3 g | 5.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 633 mg | 428 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
