Αμερικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τζαμπαλάγια
Jambalaya
Ένα χορταστικό πιάτο ρυζιού Cajun σε μία κατσαρόλα, γεμάτο καπνιστό λουκάνικο, τρυφερό κοτόπουλο και ζουμερές γαρίδες, σιγοβρασμένο με την κλασική «τριάδα» από κρεμμύδι, πιπεριά και σέλινο. Αυτή η ελαφρύτερη εκδοχή χρησιμοποιεί άπαχο στήθος κοτόπουλου, λουκάνικο γαλοπούλας και καστανό ρύζι ολικής άλεσης, χωρίς να χάνει τίποτα από την έντονη, πικάντικη γεύση.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 75 λεπτά
- Σύνολο
- 95 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 34%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 lb450 γρ.Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, σε κύβους 2 cm
- 5 oz150 γρ.Καπνιστό λουκάνικο γαλοπούλας (τύπου andouille), σε ροδέλες
- 12 oz340 γρ.Ωμές γαρίδες, καθαρισμένες και χωρίς έντερο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη160 γρ.Πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 κοτσάνια80 γρ.Σέλινο κοτσάνι, ψιλοκομμένο
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κονσέρβα (14 oz)400 γρ.Ντομάτα κονκασέ κονσέρβα, χωρίς πρόσθετο αλάτι, με το ζουμί της
- 1 1/2 φλιτζάνια285 γρ.Καστανό ρύζι μακρύκοκκο, άβραστο
- 2 φλιτζάνια480 γρ.Ζωμός κότας χαμηλός σε νάτριο
- 1 1/2 φλιτζάνια360 γρ.Νερό
- 2 κ.γ.5 γρ.Καπνιστή πάπρικα
- 1 κ.γ.Αποξηραμένο θυμάρι
- 1 κ.γ.Αποξηραμένη ρίγανη
- 1/2 κ.γ.Πιπέρι καγιέν
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι τριμμένο
- 2 φύλλαΦύλλα δάφνης
- 4 κρεμμυδάκια60 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 κ.γ.5 γρ.Καυτερή σάλτσα τύπου Λουιζιάνας (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ την καπνιστή πάπρικα, το θυμάρι, τη ρίγανη, το καγιέν και το μαύρο πιπέρι.
- 2
Ανακατέψτε τους κύβους κοτόπουλου με το μισό μείγμα μπαχαρικών.
- 3
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη βαριά κατσαρόλα ή γάστρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 4
Προσθέστε τις ροδέλες λουκάνικου και ροδίστε τες για περίπου 4 λεπτά, έπειτα βγάλτε τες σε ένα πιάτο.
- 5
Ρίξτε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα και τσιγαρίστε το για περίπου 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει εξωτερικά, έπειτα μεταφέρετέ το στο πιάτο με το λουκάνικο (θα ψηθεί τελείως αργότερα).
- 6
Χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια και προσθέστε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σέλινο· μαγειρέψτε για 6 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 7
Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να μυρίσει.
- 8
Προσθέστε το καστανό ρύζι και το υπόλοιπο μείγμα μπαχαρικών και ανακατέψτε για 1 λεπτό ώστε να πασαλειφτούν οι κόκκοι.
- 9
Ρίξτε τις ντομάτες με το ζουμί τους, τον ζωμό κότας και το νερό, προσθέστε τα φύλλα δάφνης και ξύστε ό,τι έχει κολλήσει στον πάτο.
- 10
Επιστρέψτε το κοτόπουλο και το λουκάνικο στην κατσαρόλα και αφήστε να πάρει βράση.
- 11
Σκεπάστε, χαμηλώστε σε απαλό σιγοβράσιμο και μαγειρέψτε για 45 λεπτά χωρίς ανακάτεμα, μέχρι το ρύζι να είναι σχεδόν μαλακό και να έχει απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος των υγρών.
- 12
Χώστε τις γαρίδες μέσα στο ρύζι, σκεπάστε ξανά και μαγειρέψτε για 6 έως 8 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ και αδιαφανείς (63 °C / 145 °F) και το κοτόπουλο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 13
Σβήστε τη φωτιά και αφήστε την κατσαρόλα σκεπασμένη να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.
- 14
Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης, αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι και πασπαλίστε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια.
- 15
Σερβίρετε με καυτερή σάλτσα στο πλάι, αν θέλετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε λευκό μακρύκοκκο ρύζι αντί για καστανό, μειώνοντας το σιγανό βράσιμο με σκεπασμένη κατσαρόλα σε περίπου 18 με 20 λεπτά και το συνολικό υγρό σε περίπου 2 3/4 φλιτζάνια.
- Αντικαταστήστε το στήθος κοτόπουλου με μπούτι κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα για πιο ζουμερό κρέας, μαγειρεύοντάς το στους 74 °C / 165 °F όπως στη συνταγή.
- Παραλείψτε τις γαρίδες και προσθέστε επιπλέον 8 oz κοτόπουλο αν μαγειρεύετε για κάποιον με αλλεργία στα οστρακοειδή.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, επιλέξτε λουκάνικο, ζωμό και καυτερή σάλτσα που φέρουν η καθεμία την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», αφού τα υπόλοιπα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε ρηχό σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα με λίγο νερό μέχρι να αχνίζουν παντού. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί μετά την απόψυξη οι γαρίδες γίνονται λαστιχένιες και το ρύζι λασπώνει.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σέλινο, κόψτε το λουκάνικο σε ροδέλες και ανακατέψτε το μείγμα μπαχαρικών έως και μία μέρα νωρίτερα, κρατώντας τα έτοιμα υλικά σκεπασμένα στο ψυγείο. Μαγειρέψτε τις γαρίδες μόνο την ώρα που φτιάχνετε το φαγητό, ώστε να μείνουν τρυφερές.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τζαμπαλάγια με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΟστρακοειδήΣέλινο
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (492 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 409 kcal | 83 kcal |
| Πρωτεΐνη | 34,6 γρ. | 7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 46,8 γρ. | 9,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,2 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 9 γρ. | 1,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,1 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 795 mg | 162 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
