Ελληνική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Φακές σούπα με καφέ φακές
Φακές (Fakes)
Μια πηχτή, παρηγορητική ελληνική σούπα με καφέ φακές, λαχανικά και ντομάτα, αρωματισμένη με δάφνη και ρίγανη και με μια πινελιά κόκκινο ξίδι στο τέλος. Είναι χορταστική, οικονομική και γεμάτη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 50 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 60% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/4 φλιτζάνια250 γρ.Φακές ψιλές καφέ, ξερές
- 2 κ.σ.27 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 μέτρια120 γρ.Καρότα, σε κυβάκια
- 1 κοτσάνι40 γρ.Σέλινο, σε κυβάκια
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 2 κ.σ.32 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Ντομάτα τριμμένη κονσέρβας
- 2 φύλλαΦύλλα δάφνης
- 1 κ.γ.Ρίγανη ξερή
- 6 1/4 φλιτζάνια1.500 γρ.Νερό
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 2 κ.σ.30 γρ.Ξίδι από κόκκινο κρασί
Βήματα
- 1
Καθαρίζουμε τις φακές από τυχόν πετραδάκια και τις ξεπλένουμε καλά σε σουρωτήρι με κρύο νερό.
- 2
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο και σοτάρουμε ανακατεύοντας για περίπου 6 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- 4
Ρίχνουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό, μέχρι να μυρίσει.
- 5
Προσθέτουμε τον πελτέ και ανακατεύουμε για 1 λεπτό, ώστε να σκουρύνει ελαφρώς.
- 6
Προσθέτουμε τις φακές, την τριμμένη ντομάτα, τα φύλλα δάφνης, τη ρίγανη και το νερό και αφήνουμε να πάρει βράση.
- 7
Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε μισάνοιχτα και σιγοβράζουμε για 35–40 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι οι φακές να μαλακώσουν πολύ και η σούπα να πήξει.
- 8
Αλατοπιπερώνουμε και, αν η σούπα είναι πιο πηχτή απ’ όσο θέλουμε, προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό.
- 9
Αφαιρούμε τα φύλλα δάφνης, ρίχνουμε το ξίδι και σιγοβράζουμε για 1 λεπτό ακόμα.
- 10
Σερβίρουμε σε μπολ ζεστή.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε πράσινες φακές αντί για καφέ· κρατούν το σχήμα τους παρόμοια και βράζουν περίπου στον ίδιο χρόνο.
- Αντικαταστήστε το ξίδι από κόκκινο κρασί με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού και σερβίρετε με φέτες λεμονιού στο πλάι.
- Για πράσινα, προσθέστε δυο χούφτες ψιλοκομμένο σπανάκι τα τελευταία λεπτά του σιγοβρασμού.
- Για πιο πλούσια γεύση, αντικαταστήστε μέρος του νερού με ζωμό λαχανικών χαμηλό σε νάτριο· αν θέλετε η σούπα να μείνει χωρίς γλουτένη, διαλέξτε ζωμό με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες· καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά, προσθέτοντας λίγο νερό αν έχει πήξει. Η σούπα καταψύχεται επίσης πολύ καλά για έως περίπου 3 μήνες· αφήστε τη να ξεπαγώσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα πριν τη ζεστάνετε.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο και το σκόρδο έως μία μέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε όλη τη σούπα μία ή δύο μέρες πριν, αφού ξαναζεσταίνεται πολύ καλά· προσθέστε το ξίδι αφού τη ζεστάνετε για πιο ζωηρή γεύση.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Φακές σούπα με καφέ φακές με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣέλινοΘειώδη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (602 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 341 kcal | 57 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,7 γρ. | 2,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 53,4 γρ. | 8,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8,1 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10 γρ. | 1,7 γρ. |
| Λιπαρά | 7,8 γρ. | 1,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,1 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 749 mg | 124 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
