BerryFit
لکڑی کے کٹنگ بورڈ پر رکھا سفید پیالہ، جس میں سبزیوں کے ذرات اور لیموں کی دو قاشوں کے ساتھ گاڑھا، ٹماٹر جیسا سرخ مسور کا سوپ ہے۔
تصویر: Dianeira · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

یونانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

یونانی بھورے مسور کا سوپ

Φακές (Fakes)

بھورے مسور، سبزیوں اور ٹماٹر سے بنا گاڑھا اور سکون بخش یونانی سوپ، جس میں تیز پات اور اوریگانو کی خوشبو ہے اور آخر میں تھوڑا سا ریڈ وائن سرکہ ڈالا جاتا ہے۔ یہ پیٹ بھرنے والا، کم خرچ اور پودوں سے حاصل پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہے۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
50 منٹ
کل وقت
65 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • سبزی خور
  • ویگن
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
17%
فی سرونگ341کلو کیلوری17% روزانہ 2,000 کیلوری کا
18گرامپروٹین
53گرامکاربز
8گرامچکنائی
10گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 60% · چکنائی 20% · پروٹین 20%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 1 1/4 کپ250 گرامبھورے مسور، خشک
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 1 بڑی150 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 2 درمیانی120 گرامگاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
  • 1 ڈنڈی40 گراماجوائن کی ڈنڈی (سیلری)، کٹی ہوئی
  • 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 2 کھانے کے چمچ32 گرامٹماٹر کا پیسٹ
  • 1 کپ240 گرامڈبے والے کچلے ہوئے ٹماٹر
  • 2 پتےتیز پات
  • 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو
  • 6 1/4 کپ1,500 گرامپانی
  • 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
  • 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
  • 2 کھانے کے چمچ30 گرامریڈ وائن سرکہ

طریقہ

  1. 1

    مسور کو چن کر چھوٹے کنکر نکال دیں، پھر چھلنی میں ٹھنڈے پانی کے نیچے اچھی طرح دھو لیں۔

  2. 2

    ایک بڑے دیگچے میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔

  3. 3

    پیاز، گاجر اور سیلری ڈالیں اور چلاتے ہوئے تقریباً 6 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔

  4. 4

    لہسن ڈال کر 1 منٹ خوشبو آنے تک پکائیں۔

  5. 5

    ٹماٹر کا پیسٹ ڈالیں اور 1 منٹ چلائیں تاکہ اس کا رنگ تھوڑا گہرا ہو جائے۔

  6. 6

    مسور، کچلے ہوئے ٹماٹر، تیز پات، اوریگانو اور پانی ڈالیں اور ابال آنے دیں۔

  7. 7

    آنچ دھیمی کریں، ڈھکن تھوڑا کھلا رکھ کر 35–40 منٹ پکائیں اور بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ مسور بہت نرم ہو جائیں اور سوپ گاڑھا ہو جائے۔

  8. 8

    نمک اور کالی مرچ ڈالیں؛ اگر سوپ زیادہ گاڑھا ہو تو تھوڑا گرم پانی ملا لیں۔

  9. 9

    تیز پات نکال دیں، ریڈ وائن سرکہ ملائیں اور مزید 1 منٹ پکائیں۔

  10. 10

    پیالوں میں نکالیں اور گرم گرم پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • بھورے مسور کی جگہ ہرے مسور استعمال کریں؛ یہ بھی اسی طرح اپنی شکل برقرار رکھتے ہیں اور تقریباً اتنی ہی دیر میں پک جاتے ہیں۔
  • ریڈ وائن سرکہ کی جگہ تازہ لیموں کا رس نچوڑیں اور ساتھ میں لیموں کی قاشیں پیش کریں۔
  • سبزی شامل کرنے کے لیے پکانے کے آخری چند منٹوں میں دو مٹھی کٹا ہوا پالک ملا دیں۔
  • زیادہ بھرپور ذائقے کے لیے کچھ پانی کی جگہ کم نمک والا سبزیوں کا اسٹاک استعمال کریں؛ اگر سوپ کو گلوٹن فری رکھنا ہو تو گلوٹن فری لیبل والا اسٹاک چنیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا سوپ ٹھنڈا کر کے 2 گھنٹوں کے اندر ڈھکن والے برتن میں فریج میں رکھ دیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں۔ اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں، اور گاڑھا ہو جائے تو تھوڑا پانی ملا دیں۔ یہ سوپ تقریباً 3 ماہ تک فریزر میں بھی اچھا رہتا ہے؛ گرم کرنے سے پہلے رات بھر فریج میں پگھلائیں۔

پہلے سے تیاری

پیاز، گاجر، اجوائن کی ڈنڈی (سیلری) اور لہسن ایک دن پہلے کاٹ کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ پورا سوپ بھی ایک دو دن پہلے پکایا جا سکتا ہے کیونکہ یہ دوبارہ گرم کرنے پر بھی مزیدار رہتا ہے؛ بہترین تازہ ذائقے کے لیے سرکہ گرم کرنے کے بعد ڈالیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

یونانی بھورے مسور کا سوپ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: سیلریسلفائٹس

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (602 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز341 کلو کیلوری57 کلو کیلوری
پروٹین17.7 گرام2.9 گرام
کاربوہائیڈریٹس53.4 گرام8.9 گرام
جن میں شکر8.1 گرام1.3 گرام
فائبر10 گرام1.7 گرام
چکنائی7.8 گرام1.3 گرام
جن میں سیچوریٹڈ1.1 گرام0.2 گرام
سوڈیم749 ملی گرام124 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںیونانی بھورے مسور کا سوپ · 341 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں