يوناني · غداء · عشاء
شوربة العدس البني اليونانية (فاكيس)
Φακές (Fakes)
شوربة عدس يونانية كثيفة ومريحة من العدس البني والخضار والطماطم، معطّرة بورق الغار والأوريغانو وتُختم برشة من خل النبيذ الأحمر. إنها مشبعة واقتصادية وغنية بالبروتين النباتي والألياف.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 50 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 60% · الدهون 20% · البروتين 20%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 1/4 كوب250 غعدس بني جاف
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 حبة كبيرة150 غبصل مفروم ناعمًا
- 2 حبة متوسطة120 غجزر مقطع مكعبات
- 1 عود40 غكرفس مقطع مكعبات
- 3 فصوص9 غثوم مهروس
- 2 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 1 كوب240 غطماطم مهروسة معلبة
- 2 ورقةورق غار
- 1 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 6 1/4 كوب1,500 غماء
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 2 ملعقة كبيرةخل النبيذ الأحمر
طريقة التحضير
- 1
نقِّ العدس من أي حصى صغيرة، ثم اغسله جيدًا في مصفاة تحت الماء البارد.
- 2
سخّن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
- 3
أضف البصل والجزر والكرفس واطهها مع التقليب لمدة 6 دقائق تقريبًا حتى تطرى.
- 4
أضف الثوم وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
- 5
أضف معجون الطماطم وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى يغمق لونه قليلًا.
- 6
أضف العدس والطماطم المهروسة وورق الغار والأوريغانو والماء، واتركها حتى تغلي.
- 7
خفّف النار وغطِّ القدر جزئيًا واتركها على نار هادئة لمدة 35–40 دقيقة مع التقليب من حين لآخر، حتى ينضج العدس تمامًا وتتكاثف الشوربة.
- 8
تبّل بالملح والفلفل الأسود، وأضف قليلًا من الماء الساخن إذا كانت الشوربة أكثف مما تحب.
- 9
أخرج ورق الغار، وأضف خل النبيذ الأحمر واتركها على نار هادئة لدقيقة إضافية.
- 10
اسكب الشوربة في أطباق وقدّمها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم العدس الأخضر بدلًا من العدس البني؛ فهو يحافظ على شكله بالطريقة نفسها تقريبًا ويحتاج إلى وقت الطهي نفسه تقريبًا.
- استبدل خل النبيذ الأحمر بعصرة من عصير الليمون الطازج، وقدّم الشوربة مع شرائح الليمون جانبًا.
- أضف حفنتين من السبانخ المفرومة خلال الدقائق الأخيرة من الطهي على نار هادئة لإضافة بعض الخضار.
- استخدم مرق خضار قليل الصوديوم بدلًا من جزء من الماء لنكهة أغنى، واختر نوعًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين إذا كنت تحتاج أن تبقى الشوربة خالية من الغلوتين.
التخزين
اترك البقايا تبرد ثم ضعها في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينها حتى يتصاعد منها البخار، وأضف قليلًا من الماء إذا ثخُن قوامها. يمكن أيضًا تجميد الشوربة جيدًا لمدة تصل إلى 3 أشهر تقريبًا؛ اتركها تذوب في الثلاجة طوال الليل قبل إعادة تسخينها.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع البصل والجزر والكرفس والثوم قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة. ويمكنك أيضًا طهي الشوربة كاملة قبل يوم أو يومين لأنها تحتفظ بطعمها جيدًا عند إعادة التسخين، على أن تضيف الخل بعد التسخين للحصول على أزكى نكهة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل شوربة العدس البني اليونانية (فاكيس) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الكرفسالكبريتيت
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (602 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 341 سعرة | 57 سعرة |
| البروتين | 17.7 غ | 2.9 غ |
| الكربوهيدرات | 53.4 غ | 8.9 غ |
| منها سكريات | 8.1 غ | 1.3 غ |
| الألياف | 10 غ | 1.7 غ |
| الدهون | 7.8 غ | 1.3 غ |
| منها مشبعة | 1.1 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 749 ملغ | 124 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
