Griechisch · Mittagessen · Abendessen
Griechische Linsensuppe (Fakes)
Φακές (Fakes)
Eine sämige, wohltuende griechische Linsensuppe aus braunen Linsen, Gemüse und Tomaten, aromatisiert mit Lorbeer und Oregano und mit einem Schuss Rotweinessig abgerundet. Sie ist herzhaft, günstig und reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 50 Min.
- Gesamt
- 65 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 60% · Fett 20% · Eiweiß 20%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 1/4 Tassen250 gBraune Linsen, getrocknet
- 2 EL27 gNatives Olivenöl extra
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 2 mittelgroße120 gKarotten, gewürfelt
- 1 Stange40 gStaudensellerie, gewürfelt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 2 EL32 gTomatenmark
- 1 Tasse240 gStückige Tomaten aus der Dose
- 2 BlätterLorbeerblätter
- 1 TLGetrockneter Oregano
- 6 1/4 Tassen1.500 gWasser
- 1 TL6 gSalz
- 1/2 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 2 EL30 gRotweinessig
Zubereitung
- 1
Die Linsen verlesen und kleine Steinchen entfernen, dann in einem Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen.
- 2
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
- 3
Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzufügen und unter Rühren etwa 6 Minuten weich dünsten.
- 4
Den Knoblauch einrühren und 1 Minute mitbraten, bis er duftet.
- 5
Das Tomatenmark zugeben und 1 Minute rühren, bis es etwas dunkler wird.
- 6
Linsen, stückige Tomaten, Lorbeerblätter, Oregano und Wasser hinzufügen und aufkochen.
- 7
Die Hitze reduzieren, den Topf halb zudecken und 35–40 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Linsen sehr weich sind und die Suppe eingedickt ist.
- 8
Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen; ist die Suppe dicker als gewünscht, einen Schuss heißes Wasser zugeben.
- 9
Die Lorbeerblätter entfernen, den Rotweinessig einrühren und noch 1 Minute köcheln lassen.
- 10
In Schüsseln füllen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt brauner Linsen grüne Linsen verwenden; sie behalten ähnlich gut ihre Form und brauchen etwa genauso lange.
- Den Rotweinessig durch einen Spritzer frischen Zitronensaft ersetzen und Zitronenspalten dazu reichen.
- Für mehr Grün in den letzten Minuten des Köchelns ein paar Handvoll gehackten Spinat unterrühren.
- Für mehr Geschmack einen Teil des Wassers durch natriumarme Gemüsebrühe ersetzen; wenn die Suppe glutenfrei bleiben soll, eine als glutenfrei gekennzeichnete Brühe wählen.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abkühlen lassen, abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Bis zum Dampfen erhitzen und einen Schuss Wasser zugeben, wenn die Suppe eindickt. Die Suppe lässt sich auch gut bis zu etwa 3 Monate einfrieren; vor dem Aufwärmen über Nacht im Kühlschrank auftauen.
Vorbereiten
Zwiebel, Karotten, Staudensellerie und Knoblauch bis zu einen Tag im Voraus schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die ganze Suppe kann auch ein bis zwei Tage vorher gekocht werden, da sie sich gut aufwärmen lässt. Den Essig erst nach dem Aufwärmen zugeben, dann schmeckt sie am frischesten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: SellerieSulfite
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (602 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 341 kcal | 57 kcal |
| Eiweiß | 17,7 g | 2,9 g |
| Kohlenhydrate | 53,4 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 8,1 g | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 1,7 g |
| Fett | 7,8 g | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 749 mg | 124 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
