Yunani · Makan Siang · Makan Malam
Sup Lentil Cokelat ala Yunani
Φακές (Fakes)
Sup lentil khas Yunani yang kental dan menghangatkan, berisi lentil cokelat, sayuran, dan tomat, harum dengan daun salam Eropa dan oregano, lalu diberi sedikit cuka anggur merah. Mengenyangkan, hemat, dan kaya protein nabati serta serat.
- Persiapan
- 15 menit
- Memasak
- 50 menit
- Total
- 65 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 60% · Lemak 20% · Protein 20%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 1/4 cangkir250 gLentil cokelat kering
- 2 sdm27 gMinyak zaitun extra virgin
- 1 buah besar150 gBawang bombai, cincang halus
- 2 buah sedang120 gWortel, potong dadu
- 1 batang40 gSeledri batang, potong dadu
- 3 siung9 gBawang putih, cincang halus
- 2 sdm32 gPasta tomat
- 1 cangkir240 gTomat hancur kalengan
- 2 lembarDaun salam Eropa (bay leaf)
- 1 sdtOregano kering
- 6 1/4 cangkir1.500 gAir
- 1 sdt6 gGaram
- 1/2 sdtMerica hitam bubuk
- 2 sdm30 gCuka anggur merah
Langkah
- 1
Sortir lentil dan buang kerikil kecil, lalu bilas hingga bersih di saringan di bawah air dingin.
- 2
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar dengan api sedang.
- 3
Masukkan bawang bombai, wortel, dan seledri, lalu masak sambil diaduk sekitar 6 menit hingga layu.
- 4
Masukkan bawang putih dan masak 1 menit hingga harum.
- 5
Tambahkan pasta tomat dan aduk selama 1 menit hingga warnanya sedikit lebih gelap.
- 6
Masukkan lentil, tomat hancur, daun salam, oregano, dan air, lalu didihkan.
- 7
Kecilkan api, tutup sebagian panci, dan masak perlahan selama 35–40 menit sambil sesekali diaduk, hingga lentil sangat empuk dan sup mengental.
- 8
Bumbui dengan garam dan merica hitam; tambahkan sedikit air panas jika sup terlalu kental untuk selera Anda.
- 9
Angkat daun salam, aduk cuka anggur merah, lalu masak 1 menit lagi.
- 10
Sendokkan ke mangkuk dan sajikan selagi panas.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Gunakan lentil hijau sebagai pengganti lentil cokelat; bentuknya tetap utuh dan waktu masaknya kurang lebih sama.
- Ganti cuka anggur merah dengan perasan air jeruk lemon segar, lalu sajikan dengan potongan lemon di sampingnya.
- Masukkan dua genggam bayam cincang pada beberapa menit terakhir saat merebus untuk menambah sayuran hijau.
- Ganti sebagian air dengan kaldu sayur rendah natrium agar rasanya lebih gurih; pilih yang berlabel bebas gluten jika sup harus tetap bebas gluten.
Penyimpanan
Dinginkan sisa sup dan simpan di kulkas dalam wadah tertutup dalam waktu 2 jam, lalu habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali hingga benar-benar panas beruap, dan tambahkan sedikit air jika sup mengental. Sup ini juga bisa dibekukan dengan baik hingga sekitar 3 bulan; cairkan semalaman di kulkas sebelum dipanaskan.
Siapkan lebih awal
Bawang bombai, wortel, seledri batang, dan bawang putih bisa dicincang hingga sehari sebelumnya dan disimpan tertutup di kulkas. Anda juga bisa memasak seluruh sup satu atau dua hari sebelumnya karena sup ini enak saat dipanaskan ulang; tambahkan cuka setelah dipanaskan agar rasanya paling segar.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Sup Lentil Cokelat ala Yunani dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: SeledriSulfit
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (602 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 341 kkal | 57 kkal |
| Protein | 17,7 g | 2,9 g |
| Karbohidrat | 53,4 g | 8,9 g |
| termasuk gula | 8,1 g | 1,3 g |
| Serat | 10 g | 1,7 g |
| Lemak | 7,8 g | 1,3 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 749 mg | 124 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
