Grecka · Obiad · Kolacja
Grecka zupa z brązowej soczewicy (fakes)
Φακές (Fakes)
Gęsta, rozgrzewająca grecka zupa z brązowej soczewicy, warzyw i pomidorów, aromatyzowana liściem laurowym i oregano, wykończona odrobiną octu z czerwonego wina. Sycąca, tania i pełna roślinnego białka oraz błonnika.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 60% · Tłuszcz 20% · Białko 20%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/4 szklanki250 gSoczewica brązowa, sucha
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek extra virgin
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 2 średnie120 gMarchew, pokrojona w kostkę
- 1 łodyga40 gSeler naciowy, pokrojony w kostkę
- 3 ząbki9 gCzosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany
- 2 łyżki32 gKoncentrat pomidorowy
- 1 szklanka240 gPomidory krojone z puszki
- 2 liścieLiście laurowe
- 1 łyżeczkaSuszone oregano
- 6 1/4 szklanki1500 gWoda
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz mielony
- 2 łyżki30 gOcet z czerwonego wina
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przebierz soczewicę, usuwając drobne kamyczki, a następnie dokładnie przepłucz ją na sitku pod zimną wodą.
- 2
W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę, marchew i seler i smaż, mieszając, przez około 6 minut, aż zmiękną.
- 4
Wmieszaj czosnek i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 5
Dodaj koncentrat pomidorowy i mieszaj przez 1 minutę, aż lekko ściemnieje.
- 6
Dodaj soczewicę, pomidory, liście laurowe, oregano i wodę, po czym zagotuj.
- 7
Zmniejsz ogień, częściowo przykryj i gotuj na małym ogniu 35–40 minut, od czasu do czasu mieszając, aż soczewica będzie bardzo miękka, a zupa zgęstnieje.
- 8
Dopraw solą i czarnym pieprzem; jeśli zupa jest za gęsta, dolej odrobinę gorącej wody.
- 9
Wyjmij liście laurowe, wmieszaj ocet z czerwonego wina i gotuj jeszcze 1 minutę.
- 10
Nalej do misek i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast soczewicy brązowej użyj zielonej – równie dobrze trzyma kształt i gotuje się mniej więcej tyle samo.
- Zamiast octu z czerwonego wina dodaj odrobinę świeżo wyciśniętego soku z cytryny i podawaj z ćwiartkami cytryny.
- Na ostatnie kilka minut gotowania dorzuć kilka garści posiekanego szpinaku, by dodać zieleniny.
- Część wody zastąp bulionem warzywnym o obniżonej zawartości soli, by zupa miała pełniejszy smak; jeśli ma pozostać bezglutenowa, wybierz bulion z oznaczeniem „bez glutenu”.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż zupa będzie gorąca i zacznie parować, a jeśli zgęstnieje, dolej trochę wody. Zupę można też zamrozić na około 3 miesiące; przed podgrzaniem rozmroź ją przez noc w lodówce.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchew, seler naciowy i czosnek możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Całą zupę można też ugotować dzień lub dwa wcześniej, bo dobrze znosi odgrzewanie; ocet z czerwonego wina dodaj dopiero po podgrzaniu, by smak był najbardziej wyrazisty.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Grecka zupa z brązowej soczewicy (fakes) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SelerSiarczyny
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (602 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 341 kcal | 57 kcal |
| Białko | 17,7 g | 2,9 g |
| Węglowodany | 53,4 g | 8,9 g |
| w tym cukry | 8,1 g | 1,3 g |
| Błonnik | 10 g | 1,7 g |
| Tłuszcz | 7,8 g | 1,3 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,2 g |
| Sód | 749 mg | 124 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
