أوروبي · غداء · عشاء
يخنة السمك والبطاطس الآيسلندية (بلوكفيسكور)
Plokkfiskur
طبق آيسلندي كلاسيكي دافئ من سمك الحدوق المفتت والبطاطس الطرية، ممزوجين في صلصة بصل كريمية خفيفة مع لمسة لطيفة من الفلفل الأبيض. يُقدَّم على الطريقة التقليدية مع خبز الجاودار الداكن، وقد جُعل أخف بتقليل الزبدة واستخدام الحليب قليل الدسم.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 35 د
- الإجمالي
- 50 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 49% · الدهون 17% · البروتين 34%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غشرائح فيليه سمك الحدوق منزوعة الجلد (أو سمك القد)
- 4 حبات متوسطة600 غبطاطس مغسولة جيدًا، غير مقشرة ومقطعة إلى نصفين
- 6 أكواب، يُصفّى لاحقًا1,500 غماء (اختياري)
- 1ورقة غار
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1 حبة كبيرة150 غبصل أصفر مفروم ناعمًا
- 2 ملعقة كبيرةزبدة غير مملحة
- 2 ملعقة كبيرةدقيق متعدد الاستعمالات
- 1 2/3 كوب412 غحليب قليل الدسم (1%)، دافئ
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أبيض مطحون
- 2 ملعقة كبيرةثوم معمّر (شيفز) طازج مقطّع (اختياري)
- 4 شرائح128 غخبز الجاودار الداكن، للتقديم
طريقة التحضير
- 1
ضع البطاطس في قدر كبير مع الماء (دون ملح)، واتركها حتى تغلي، ثم اطهها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
- 2
ضع سمك الحدوق وورقة الغار فوق البطاطس، وغطِّ القدر، واتركه على نار هادئة جدًا لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح السمك معتمًا ويتفتت بسهولة وتصل حرارته إلى 63 °C / 145 °F.
- 3
صفِّ جيدًا، وتخلّص من ورقة الغار وماء الطهي، واترك السمك والبطاطس بضع دقائق حتى يتصاعد منهما البخار ويجفّا.
- 4
فتّت السمك بالشوكة مع إزالة أي عظام، وقطّع البطاطس تقطيعًا خشنًا إلى قطع صغيرة.
- 5
ذوّب الزبدة في مقلاة واسعة على نار متوسطة إلى هادئة، وقلّب البصل لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يطرى دون أن يتحمّر.
- 6
أضف الدقيق مع التقليب واتركه يُطهى لمدة دقيقة واحدة.
- 7
أضف الحليب الدافئ تدريجيًا مع الخفق، واتركه على نار هادئة لمدة 3-4 دقائق مع التحريك حتى يصبح ناعمًا ويتكاثف.
- 8
أضف السمك والبطاطس وقلّبهما برفق مع تكسيرهما قليلًا لتصبح اليخنة كريمية مع قطع واضحة.
- 9
تبّل بالملح والفلفل الأبيض، وسخّن جيدًا لمدة دقيقتين.
- 10
رشّ الثوم المعمّر وقدّمها ساخنة مع شريحة من خبز الجاودار بجانبها.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم سمك القد أو البولوك أو أي سمك أبيض متماسك بدلًا من الحدوق إذا كان أسهل في العثور عليه أو أرخص.
- لنسخة خالية من الغلوتين، كثّف الصلصة بملعقة كبيرة من نشا الذرة ممزوجة بقليل من الحليب البارد بدلًا من الدقيق، وقدّمها مع خبز مكتوب عليه خالٍ من الغلوتين بدلًا من خبز الجاودار.
- لنسخة خالية من الألبان، استخدم زيت الزيتون أو سمنًا نباتيًا خاليًا من الألبان بدلًا من الزبدة، وحليب الشوفان أو الصويا غير المحلّى بدلًا من الحليب قليل الدسم.
- استبدل البصل الأصفر بحبتين من الكرّاث المقطّع شرائح للحصول على نكهة ألطف وأحلى.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 أيام، مع إعادة تسخينها على نار هادئة مع رشة من الحليب حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بالتجميد، لأن البطاطس تصبح محبّبة وقد تنفصل الصلصة.
التحضير المسبق
يمكنك سلق البطاطس وسلق السمك وتفتيته قبل يوم واحد، ثم حفظهما مغطيين في الثلاجة وتحضير الصلصة قبل التقديم مباشرة. تأكد من تسخين السمك والبطاطس حتى يتصاعد منهما البخار بعد خلطهما بالصلصة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل يخنة السمك والبطاطس الآيسلندية (بلوكفيسكور) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالغلوتينالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (484 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 416 سعرة | 86 سعرة |
| البروتين | 34.1 غ | 7 غ |
| الكربوهيدرات | 50.9 غ | 10.5 غ |
| منها سكريات | 9.9 غ | 2 غ |
| الألياف | 6.3 غ | 1.3 غ |
| الدهون | 8 غ | 1.7 غ |
| منها مشبعة | 4.2 غ | 0.9 غ |
| الصوديوم | 875 ملغ | 181 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
