食材
4 人份- 600克去皮黑线鳕鱼柳（或鳕鱼）
- 4个中等大小600 克土豆，刷洗干净，不去皮，切半
- 6杯，煮后沥掉1,500 克水 (可选)
- 1片香叶
- 1/2茶匙盐
- 1个大的150 克黄洋葱，切碎
- 2汤匙25 克无盐黄油
- 2汤匙16 克中筋面粉
- 1 2/3杯412 克低脂牛奶（1%），温热
- 1/2茶匙白胡椒粉
- 2汤匙6 克新鲜细香葱，切段 (可选)
- 4片128 克深色黑麦面包，佐餐用
做法步骤
- 1
将土豆和水放入大锅中（不加盐），煮沸后转小火煮15分钟。
- 2
把黑线鳕和香叶铺在土豆上，盖上锅盖，小火慢煮6-8分钟，直到鱼肉变白不透明、容易散开，且中心温度达到63 °C / 145 °F。
- 3
彻底沥干，丢弃香叶和煮土豆的水，让鱼和土豆散发热气晾干几分钟。
- 4
用叉子将鱼肉拨散，挑去鱼刺，再将土豆粗略切成小块。
- 5
在宽口锅中用中小火融化黄油，放入洋葱炒约5分钟，至变软但不上色。
- 6
加入面粉拌匀，炒1分钟。
- 7
逐渐倒入温牛奶并不断搅打，边搅拌边小火煮3-4分钟，至酱汁顺滑浓稠。
- 8
轻轻拌入鱼肉和土豆，稍微压碎，使炖菜既有块状口感又绵滑浓郁。
- 9
加盐和白胡椒粉调味，再加热2分钟至热透。
- 10
撒上细香葱，趁热搭配一片黑麦面包享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果黑线鳕不好买或价格较高，可以用鳕鱼、狭鳕或任何肉质紧实的白肉鱼代替。
- 无麸质做法：用1汤匙玉米淀粉加少量冷牛奶调匀来代替面粉给酱汁增稠，并用标明无麸质的面包代替黑麦面包佐餐。
- 无乳制品做法：用橄榄油或无乳涂抹酱代替黄油，用无糖燕麦奶或豆奶代替低脂牛奶。
- 把黄洋葱换成几根切片的韭葱，风味更温和、更清甜。
保存方法
剩菜请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3天内吃完；加少许牛奶小火慢慢加热至热气腾腾。不建议冷冻，因为土豆会变得粉沙，酱汁也可能分离。
提前准备
土豆可以提前一天煮好，鱼也可提前一天水煮并拆成小块，盖好冷藏，上桌前再做酱汁。拌入酱汁后，务必将鱼肉和土豆加热至热气腾腾。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录冰岛鱼肉土豆炖菜，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类麸质乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（484 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 416 千卡 | 86 千卡 |
| 蛋白质 | 34.1 克 | 7 克 |
| 碳水化合物 | 50.9 克 | 10.5 克 |
| 其中糖 | 9.9 克 | 2 克 |
| 膳食纤维 | 6.3 克 | 1.3 克 |
| 脂肪 | 8 克 | 1.7 克 |
| 其中饱和脂肪 | 4.2 克 | 0.9 克 |
| 钠 | 875 毫克 | 181 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
