Evrópa · Hádegisverður · Kvöldverður
Plokkfiskur
Notalegur íslenskur klassískur réttur úr rifinni ýsu og mjúkum kartöflum í léttri, rjómakenndri laukssósu með mildum keim af hvítum pipar. Hann er borinn fram á hefðbundinn hátt með rúgbrauði og gerður léttari með minna smjöri og léttmjólk.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 35 mín.
- Samtals
- 50 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 49% · Fita 17% · Prótein 34%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 600 gRoðlaus ýsuflök (eða þorskur)
- 4 meðalstórar600 gKartöflur, skrúbbaðar, óflysjaðar og skornar í tvennt
- 6 bollar, hellt af1.500 gVatn (valfrjálst)
- 1Lárviðarlauf
- 1/2 tskSalt
- 1 stór150 gLaukur, smátt saxaður
- 2 msk25 gÓsaltað smjör
- 2 msk16 gHveiti
- 1 2/3 bollar412 gLéttmjólk (1%), volg
- 1/2 tskMalaður hvítur pipar
- 2 msk6 gFerskur graslaukur, klipptur (valfrjálst)
- 4 sneiðar128 gRúgbrauð, til að bera fram með
Aðferð
- 1
Setjið kartöflurnar í stóran pott með vatninu (án salts), látið suðuna koma upp og sjóðið við vægan hita í 15 mínútur.
- 2
Leggið ýsuna og lárviðarlaufið ofan á kartöflurnar, setjið lok á og látið malla varlega í 6-8 mínútur þar til fiskurinn er orðinn hvítur í gegn, flagnar auðveldlega og nær 63 °C / 145 °F.
- 3
Hellið vel af, fleygið lárviðarlaufinu og soðvatninu og látið fiskinn og kartöflurnar gufuþorna í nokkrar mínútur.
- 4
Rífið fiskinn í sundur með gaffli, fjarlægið öll bein og saxið kartöflurnar gróft í litla bita.
- 5
Bræðið smjörið á víðri pönnu við meðal-lágan hita og steikið laukinn í um 5 mínútur þar til hann er mjúkur en ekki brúnaður.
- 6
Hrærið hveitinu saman við og steikið í 1 mínútu.
- 7
Þeytið volgu mjólkinni smám saman út í og látið malla í 3-4 mínútur, hrærið í á meðan, þar til sósan er slétt og þykk.
- 8
Blandið fiskinum og kartöflunum varlega saman við og brjótið þau aðeins niður svo rétturinn verði grófur en rjómakenndur.
- 9
Kryddið með saltinu og hvíta piparnum og hitið í gegn í 2 mínútur.
- 10
Stráið graslauk yfir og berið fram heitt með rúgbrauðssneið til hliðar.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu þorsk, ufsa eða annan þéttan hvítan fisk í stað ýsu ef það er auðveldara að fá hann eða ódýrara.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu þykkja sósuna með 1 msk af maíssterkju hrærðri út í smá kaldri mjólk í stað hveitisins og bera fram með glútenlausu brauði í stað rúgbrauðs.
- Fyrir mjólkurlausa útgáfu skaltu nota ólífuolíu eða mjólkurlaust smjörlíki í stað smjörs og ósætta hafra- eða sojamjólk í stað léttmjólkurinnar.
- Skiptu lauknum út fyrir nokkra niðursneidda blaðlauka fyrir mildara og sætara bragð.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu þá innan 3 daga. Hitaðu varlega upp með smá mjólkurslettu þar til rjúkandi heitt. Ekki er mælt með frystingu, þar sem kartöflurnar verða kornóttar og sósan getur skilið sig.
Undirbúningur fram í tímann
Þú getur soðið kartöflurnar og soðið og rifið fiskinn niður allt að degi fyrr, geymt undir loki í kæli og búið til sósuna rétt áður en borið er fram. Gættu þess að fiskurinn og kartöflurnar séu hituð þar til rjúkandi heit eftir að þeim er blandað saman við.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Plokkfiskur með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurGlútenMjólk
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (484 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 416 kkal | 86 kkal |
| Prótein | 34,1 g | 7 g |
| Kolvetni | 50,9 g | 10,5 g |
| þar af sykur | 9,9 g | 2 g |
| Trefjar | 6,3 g | 1,3 g |
| Fita | 8 g | 1,7 g |
| þar af mettuð | 4,2 g | 0,9 g |
| Natríum | 875 mg | 181 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
