BerryFit
কাঠের বোর্ডের ওপর লাল ডিম্বাকৃতি বেকিং ডিশে সোনালি, বাদামি করে সেঁকা গ্র্যাটিন, ওপরে চাইভস ছড়ানো, সঙ্গে গাঢ় রাই রুটি ও হলুদ সস।
ছবি: Jasnaah · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ইউরোপীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

আইসল্যান্ডীয় মাছ ও আলুর স্টু

Plokkfiskur

আইসল্যান্ডের এক আরামদায়ক ক্লাসিক পদ—ঝুরঝুরে হ্যাডক মাছ আর নরম আলু, হালকা ক্রিমি পেঁয়াজের সসে মেশানো, সঙ্গে সাদা গোলমরিচের মৃদু ঝাঁঝ। ঐতিহ্যবাহী রীতিতে গাঢ় রাই রুটির সঙ্গে পরিবেশন করা হয়, আর কম মাখন ও কম ফ্যাটের দুধ দিয়ে একে হালকা করা হয়েছে।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
35 মিনিট
মোট
50 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • উচ্চ প্রোটিন
21%
প্রতি পরিবেশনে416কিলোক্যালরি21% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
34গ্রামপ্রোটিন
51গ্রামকার্বস
8গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 49% · ফ্যাট 17% · প্রোটিন 34%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • ৬০০ গ্রাম600 গ্রামচামড়া ছাড়ানো হ্যাডক মাছের ফিলে (অথবা কড)
  • ৪টি মাঝারি600 গ্রামআলু, ভালো করে ঘষে ধোয়া, খোসাসহ, দুই টুকরো করা
  • ৬ কাপ, পরে ঝরিয়ে ফেলতে হবে1,500 গ্রামপানি (ঐচ্ছিক)
  • ১টিতেজপাতা
  • ১/২ চা চামচলবণ
  • ১টি বড়150 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, মিহি কুচি
  • ২ টেবিল চামচ25 গ্রামলবণবিহীন মাখন
  • ২ টেবিল চামচ16 গ্রামময়দা
  • ১ ২/৩ কাপ412 গ্রামকম ফ্যাটের দুধ (১%), গরম করা
  • ১/২ চা চামচসাদা গোলমরিচ গুঁড়া
  • ২ টেবিল চামচ6 গ্রামতাজা চাইভস, কুচি করা (ঐচ্ছিক)
  • ৪ স্লাইস128 গ্রামগাঢ় রাই রুটি, পরিবেশনের জন্য

প্রণালী

  1. 1

    একটি বড় হাঁড়িতে আলু ও পানি (লবণ ছাড়া) দিয়ে ফুটিয়ে নিন, তারপর আঁচ কমিয়ে ১৫ মিনিট সেদ্ধ করুন।

  2. 2

    আলুর ওপর হ্যাডক ও তেজপাতা বিছিয়ে দিন, ঢেকে ৬-৮ মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ সাদা হয়ে সহজে ঝুরঝুরে হয় এবং ৬৩ °C / ১৪৫ °F তাপমাত্রায় পৌঁছায়।

  3. 3

    ভালো করে পানি ঝরিয়ে নিন, তেজপাতা ও রান্নার পানি ফেলে দিন, আর মাছ ও আলু কয়েক মিনিট রেখে দিন যাতে ভাপ বেরিয়ে শুকিয়ে যায়।

  4. 4

    কাঁটা চামচ দিয়ে মাছ ঝুরঝুরে করুন, কাঁটা থাকলে বেছে ফেলুন, আর আলু মোটামুটি ছোট টুকরো করে কাটুন।

  5. 5

    একটি চওড়া প্যানে মাঝারি-কম আঁচে মাখন গলিয়ে পেঁয়াজ প্রায় ৫ মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না নরম হয়, তবে বাদামি যেন না হয়।

  6. 6

    ময়দা দিয়ে নেড়ে ১ মিনিট রান্না করুন।

  7. 7

    ধীরে ধীরে গরম দুধ দিয়ে ফেটিয়ে নিন এবং নাড়তে নাড়তে ৩-৪ মিনিট মৃদু আঁচে রাখুন, যতক্ষণ না মসৃণ ও ঘন হয়।

  8. 8

    মাছ ও আলু আলতো করে মিশিয়ে দিন, সামান্য ভেঙে নিন যাতে স্টু টুকরো টুকরো অথচ ক্রিমি হয়।

  9. 9

    লবণ ও সাদা গোলমরিচ দিয়ে স্বাদমতো করুন এবং ২ মিনিট ভালো করে গরম করুন।

  10. 10

    চাইভস ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন, পাশে এক স্লাইস রাই রুটি দিন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • হ্যাডক না পেলে বা দাম বেশি হলে এর বদলে কড, পোলক বা যেকোনো শক্ত সাদা মাছ ব্যবহার করুন।
  • গ্লুটেনমুক্ত করতে ময়দার বদলে ১ টেবিল চামচ কর্নস্টার্চ সামান্য ঠান্ডা দুধে গুলে সস ঘন করুন, আর রাই রুটির বদলে গ্লুটেনমুক্ত লেখা রুটি দিয়ে পরিবেশন করুন।
  • দুগ্ধমুক্ত করতে মাখনের বদলে অলিভ অয়েল বা দুগ্ধমুক্ত স্প্রেড, আর কম ফ্যাটের দুধের বদলে চিনি ছাড়া ওট বা সয়া দুধ ব্যবহার করুন।
  • আরও হালকা ও মিষ্টি স্বাদের জন্য হলুদ পেঁয়াজের বদলে দুটো লিক টুকরো করে কেটে দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার ২ ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং ৩ দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। গরম করার সময় সামান্য দুধ দিয়ে ধীরে ধীরে গরম করুন, যতক্ষণ না ভাপ ওঠা গরম হয়। ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ আলু দানাদার হয়ে যায় এবং সস আলাদা হয়ে যেতে পারে।

আগে থেকে তৈরি

আলু সেদ্ধ করা এবং মাছ পোচ করে টুকরো করা এক দিন আগেই সেরে রাখতে পারেন। ঢেকে ফ্রিজে রাখুন, আর পরিবেশনের ঠিক আগে সস বানান। সসে মেশানোর পর মাছ ও আলু ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে আইসল্যান্ডীয় মাছ ও আলুর স্টু লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছগ্লুটেনদুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (484 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি416 কিলোক্যালরি86 কিলোক্যালরি
প্রোটিন34.1 গ্রাম7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট50.9 গ্রাম10.5 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি9.9 গ্রাম2 গ্রাম
ফাইবার6.3 গ্রাম1.3 গ্রাম
ফ্যাট8 গ্রাম1.7 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড4.2 গ্রাম0.9 গ্রাম
সোডিয়াম875 মি.গ্রা.181 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনআইসল্যান্ডীয় মাছ ও আলুর স্টু · 416 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন