ヨーロッパ料理 · 昼食 · 夕食
プロックフィスクル（アイスランド風 魚とじゃがいものシチュー）
Plokkfiskur
ほぐしたハドック（モンツキダラ）とやわらかいじゃがいもを、白こしょうがほんのり効いた軽くクリーミーな玉ねぎソースで和えた、心温まるアイスランドの定番料理。伝統どおりライ麦の黒パンを添え、バターを控えて低脂肪乳を使い軽く仕上げました。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 35分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 49% · 脂質 17% · たんぱく質 34%
材料
4人分- 600 g皮なしハドックの切り身（またはタラ）
- 中4個600 gじゃがいも（よく洗い、皮付きのまま半分に切る）
- 6カップ（ゆでた後に捨てる）1,500 g水 (お好みで)
- 1枚ローリエ
- 小さじ1/2塩
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ225 g食塩不使用バター
- 大さじ216 g薄力粉
- 1 2/3カップ412 g低脂肪乳（1%）、温めたもの
- 小さじ1/2白こしょう（パウダー）
- 大さじ26 g生のチャイブ（刻む） (お好みで)
- 4枚128 gライ麦の黒パン（添え用）
作り方
- 1
大きな鍋にじゃがいもと水を入れ（塩は入れない）、沸騰させてから弱火で15分ゆでる。
- 2
じゃがいもの上にハドックとローリエをのせ、ふたをして弱火で6〜8分、魚が白く不透明になり、簡単にほぐれ、中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで煮る。
- 3
しっかり湯を切り、ローリエとゆで汁は捨て、魚とじゃがいもを数分おいて湯気で水分を飛ばす。
- 4
魚をフォークでほぐして骨を取り除き、じゃがいもは小さめの一口大にざっくり切る。
- 5
広めの鍋にバターを中弱火で溶かし、玉ねぎを焦がさないように約5分、しんなりするまで炒める。
- 6
薄力粉を加えて混ぜ、1分炒める。
- 7
温めた牛乳を少しずつ加えて泡立て器で混ぜ、かき混ぜながら3〜4分、なめらかにとろみがつくまで煮る。
- 8
魚とじゃがいもを加えてさっくり混ぜ、軽く崩して具がごろっと残りつつクリーミーな状態にする。
- 9
塩と白こしょうで味を調え、2分ほど温める。
- 10
チャイブを散らし、ライ麦パンを添えて熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ハドックが手に入りにくい場合や安く済ませたい場合は、タラ、スケトウダラなど身のしっかりした白身魚で代用できます。
- グルテンフリーにする場合は、薄力粉の代わりにコーンスターチ大さじ1を少量の冷たい牛乳で溶いてソースにとろみをつけ、ライ麦パンの代わりにグルテンフリー表示のパンを添えてください。
- 乳製品不使用にする場合は、バターの代わりにオリーブオイルまたは乳製品不使用のスプレッドを、低脂肪乳の代わりに無糖のオーツミルクまたは豆乳を使ってください。
- 玉ねぎの代わりに薄切りにしたリーキ2本ほどを使うと、よりまろやかで甘みのある味わいになります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきってください。温め直すときは牛乳を少量加え、湯気が立つまでしっかり、ただし穏やかに加熱します。じゃがいもがボソボソになり、ソースが分離することがあるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
じゃがいもをゆで、魚をポーチしてほぐすところまでは1日前まで作っておけます。ふたをして冷蔵し、ソースは食べる直前に作ってください。魚とじゃがいもをソースに混ぜ込んだら、湯気が立つまでしっかり加熱しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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プロックフィスクル（アイスランド風 魚とじゃがいものシチュー）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚グルテン乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（484g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 416 kcal | 86 kcal |
| たんぱく質 | 34.1 g | 7 g |
| 炭水化物 | 50.9 g | 10.5 g |
| うち糖類 | 9.9 g | 2 g |
| 食物繊維 | 6.3 g | 1.3 g |
| 脂質 | 8 g | 1.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.2 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 875 mg | 181 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
