BerryFit
پیلی پلیٹ پر کرسپی سفید بن، جس میں ٹونا، آدھے کٹے ابلے انڈے، ٹماٹر، پیاز کے چھلے، سرخ مولی، کالے زیتون اور پالک جیسی ہری پتیاں بھری ہیں
تصویر: Arnaud 25 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

فرانسیسی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

پان بانیا

Pan bagnat

نیس کا پسندیدہ دبایا ہوا سینڈوچ: کرسپی بن جو لہسن والی زیتون کے تیل کی وینیگریٹ میں بھیگا ہو اور ٹونا، انڈے، رسیلے ٹماٹر، کرکری سبزیوں اور زیتون سے بھرا ہو۔ لپیٹ کر دبانے سے سارے ذائقے آپس میں گھل مل جاتے ہیں اور یہ ساتھ لے جانے کے لیے پکنک کا بہترین سینڈوچ بن جاتا ہے۔

تیاری
35 منٹ
پکانا
10 منٹ
کل وقت
45 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ہائی پروٹین
21%
فی سرونگ429کلو کیلوری21% روزانہ 2,000 کیلوری کا
28گرامپروٹین
48گرامکاربز
16گرامچکنائی
8گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 43% · چکنائی 33% · پروٹین 24%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 4 بن (ہر ایک تقریباً 80 گرام)320 گرامگول ہول ویٹ (گندم کے آٹے کے) بن
  • 2 ڈبے (پانی نکال کر تقریباً 300 گرام)300 گرامپانی میں محفوظ ڈبے کی ٹونا، پانی نکال کر
  • 3 بڑے150 گرامانڈے
  • 4 کپ، ابالنے کے بعد پھینک دیں1,000 گرامپانی (انڈے ابالنے کے لیے) (اختیاری)
  • 2 درمیانے250 گرامپکے ٹماٹر، قتلوں میں کٹے ہوئے
  • 1 چھوٹی120 گرامہری شملہ مرچ، باریک کٹی ہوئی
  • 6 عدد60 گراممولیاں (سرخ)، باریک کٹی ہوئی
  • 1/4 درمیانی40 گراملال پیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 1/4 کپ40 گرامکالے زیتون، گٹھلی نکال کر آدھے کٹے ہوئے
  • 6 فلے20 گراماینچووی فلے (اختیاری)
  • 1 چھوٹی مٹھی8 گرامتازہ تلسی (بیسل) کے پتے
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 1 کھانے کا چمچ15 گرامریڈ وائن سرکہ
  • 1 جوالہسن کا جوا
  • 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ

طریقہ

  1. 1

    ایک چھوٹے برتن میں پانی ابالیں، انڈے آہستہ سے ڈالیں اور ہلکی آنچ پر 10 منٹ پکائیں یہاں تک کہ زردی پوری طرح سخت ہو جائے۔

  2. 2

    انڈوں کو ٹھنڈے بہتے پانی کے نیچے ٹھنڈا کریں، پھر چھیل کر قتلوں میں کاٹ لیں۔

  3. 3

    ایک چھوٹے پیالے میں زیتون کا تیل، ریڈ وائن سرکہ اور کالی مرچ اچھی طرح پھینٹ لیں۔

  4. 4

    بن کو درمیان سے دو حصوں میں کاٹیں اور اوپر والے حصوں سے تھوڑا سا نرم گودا نکال دیں تاکہ بھرائی کے لیے جگہ بن جائے۔

  5. 5

    لہسن کے جوے کو آدھا کاٹیں اور کٹی ہوئی طرف ہر بن کے اندر رگڑیں۔

  6. 6

    ہر بن کے دونوں کٹے ہوئے حصوں پر وینیگریٹ اچھی مقدار میں برش سے لگائیں۔

  7. 7

    پانی نکلی ٹونا کو کانٹے سے توڑیں اور بن کے نچلے حصوں پر برابر بانٹ دیں۔

  8. 8

    اس کے اوپر تہہ در تہہ ٹماٹر، ہری شملہ مرچ، مولیاں، لال پیاز، زیتون، انڈے کے قتلے، اگر استعمال کر رہے ہوں تو اینچووی، اور تلسی کے پتے رکھیں۔

  9. 9

    بن بند کریں اور ہر ایک کو بیکنگ پیپر یا کلنگ فلم میں مضبوطی سے لپیٹ دیں۔

  10. 10

    لپٹے ہوئے سینڈوچز کو ایک تختے کے نیچے رکھیں اور اوپر ڈبوں کا وزن رکھ کر کم از کم 15 منٹ چھوڑ دیں تاکہ رس روٹی میں جذب ہو جائے۔

  11. 11

    کھولیں، چاہیں تو آدھا کاٹ لیں اور پیش کریں؛ اگر 2 گھنٹے کے اندر نہ کھانا ہو تو فریج میں رکھیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • اگر آپ مچھلی کے تیز ذائقے کے بغیر نمکین چٹخارا چاہتے ہیں تو اینچووی فلے کی جگہ چند کیپرز ڈالیں، یا انہیں بالکل چھوڑ دیں۔
  • زیادہ بھرپور اور روایتی نیس والے ذائقے کے لیے پانی کی بجائے زیتون کے تیل میں محفوظ ٹونا استعمال کریں۔
  • کلاسک ترکیب سے قریب اور ہلکی ساخت کے لیے ہول ویٹ بن کی جگہ کرسپی سفید یا سار ڈو بن استعمال کریں۔
  • سبزی خور ورژن کے لیے ٹونا اور اینچووی کی جگہ پانی نکالے ہوئے، ہلکے سے مسلے سفید لوبیا یا چنے ڈالیں اور انڈے رہنے دیں۔

محفوظ کرنا

لپیٹے ہوئے سینڈوچ بنانے کے 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھ دیں اور 1 دن کے اندر کھا لیں، کیونکہ وقت کے ساتھ بن نرم اور گیلا ہوتا جاتا ہے۔ انہیں فریز نہ کریں، کیونکہ انڈے، ٹماٹر اور تازہ سبزیاں پگھلنے کے بعد اچھی نہیں رہتیں۔

پہلے سے تیاری

انڈے ابال کر چھیل لیں اور ڈریسنگ 2 دن پہلے تک پھینٹ کر الگ الگ فریج میں رکھیں۔ سینڈوچ صبح بنا کر، لپیٹ کر اور دبا کر ٹھنڈے رکھ سکتے ہیں تاکہ اسی دن بعد میں پکنک پر لے جا سکیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

پان بانیا کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: گلوٹینمچھلیانڈےسلفائٹس

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (334 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز429 کلو کیلوری128 کلو کیلوری
پروٹین27.5 گرام8.2 گرام
کاربوہائیڈریٹس47.5 گرام14.2 گرام
جن میں شکر10 گرام3 گرام
فائبر7.9 گرام2.4 گرام
چکنائی16.1 گرام4.8 گرام
جن میں سیچوریٹڈ3.2 گرام1 گرام
سوڈیم740 ملی گرام222 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںپان بانیا · 429 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں