फ़्रेंच · दोपहर का भोजन · रात का खाना
पान बान्या
Pan bagnat
नीस का मशहूर दबाया हुआ सैंडविच: कुरकुरा बन जिसे लहसुन वाली ऑलिव ऑयल विनेग्रेट में भिगोकर टूना, अंडे, रसीले टमाटर, कुरकुरी सब्ज़ियों और ऑलिव से भरा जाता है। लपेटकर दबाने से सारे स्वाद आपस में घुल-मिल जाते हैं और यह पिकनिक पर ले जाने लायक एक क्लासिक बन जाता है।
- तैयारी
- 35 मिनट
- पकाना
- 10 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 43% · फ़ैट 33% · प्रोटीन 24%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 बन (लगभग 80 g प्रत्येक)गोल होल व्हीट बन
- 2 कैन (पानी निकालने के बाद लगभग 300 g)पानी में पैक टूना, पानी निकाला हुआ
- 3 बड़े150 ग्रामअंडे
- 4 कप, उबालने के बाद फेंक दें1,000 ग्रामपानी (अंडे उबालने के लिए) (वैकल्पिक)
- 2 मध्यम250 ग्रामपके टमाटर, स्लाइस किए हुए
- 1 छोटी120 ग्रामहरी शिमला मिर्च, पतली कटी हुई
- 6 मूली60 ग्राममूली (लाल), पतली कटी हुई
- 1/4 मध्यम40 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा हुआ
- 1/4 कप40 ग्रामकाले ऑलिव, बीज निकाले और आधे कटे हुए
- 6 फ़िले20 ग्रामएंकोवी फ़िले (वैकल्पिक)
- 1 छोटी मुट्ठी8 ग्रामताज़ी तुलसी (बेसिल) की पत्तियाँ
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामरेड वाइन विनेगर
- 1 कलीलहसुन की कली
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
बनाने की विधि
- 1
एक छोटे पैन में पानी उबालें, उसमें अंडे डालें और 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक ज़र्दी पूरी तरह सख्त न हो जाए।
- 2
अंडों को बहते ठंडे पानी में ठंडा करें, फिर छीलकर स्लाइस करें।
- 3
एक छोटे कटोरे में ऑलिव ऑयल, रेड वाइन विनेगर और काली मिर्च को फेंटें।
- 4
बन को बीच से आधा काटें और ऊपरी हिस्से से थोड़ा नरम गूदा निकाल दें ताकि भरावन के लिए जगह बने।
- 5
लहसुन की कली को आधा काटें और कटे हिस्से को हर बन के अंदर रगड़ें।
- 6
हर बन के दोनों कटे हिस्सों पर विनेग्रेट भरपूर लगाएँ।
- 7
टूना को काँटे से तोड़ें और बन के निचले हिस्सों पर बराबर बाँट दें।
- 8
इसके ऊपर परत दर परत टमाटर, हरी शिमला मिर्च, मूली, लाल प्याज़, ऑलिव, अंडे के स्लाइस, एंकोवी (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) और तुलसी की पत्तियाँ रखें।
- 9
बन बंद करें और हर एक को बटर पेपर या क्लिंग फ़िल्म में कसकर लपेटें।
- 10
लपेटे हुए सैंडविच पर एक बोर्ड रखें और उस पर कैन रखकर वज़न डालें; कम से कम 15 मिनट छोड़ दें ताकि रस ब्रेड में समा जाए।
- 11
खोलें, चाहें तो आधा काटें और परोसें; अगर 2 घंटे के अंदर नहीं खा रहे हैं तो फ्रिज में रखें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर आपको मछली का तेज़ स्वाद नहीं चाहिए पर नमकीन चटपटापन चाहिए, तो एंकोवी फ़िले की जगह थोड़े केपर्स डालें, या इन्हें बिल्कुल छोड़ दें।
- ज़्यादा भरपूर और पारंपरिक नीस वाले स्वाद के लिए पानी में पैक टूना की जगह ऑलिव ऑयल में पैक टूना इस्तेमाल करें।
- क्लासिक रेसिपी जैसी हल्की बनावट के लिए गोल होल व्हीट बन की जगह कुरकुरे सफ़ेद या सावरडो बन लें।
- शाकाहारी वर्ज़न के लिए टूना और एंकोवी की जगह पानी निकाली, हल्की मसली हुई सफ़ेद बीन्स या काबुली चने डालें, और अंडे रहने दें।
स्टोरेज
लपेटे हुए सैंडविच बनाने के 2 घंटे के अंदर फ़्रिज में रख दें और 1 दिन के भीतर खा लें, क्योंकि समय के साथ ब्रेड गीली होती जाती है। फ़्रीज़ न करें, क्योंकि अंडा, टमाटर और ताज़ी सब्ज़ियाँ पिघलने के बाद अच्छी नहीं रहतीं।
पहले से तैयारी
अंडे उबालकर छील लें और विनेग्रेट फेंटकर 2 दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं; दोनों को अलग-अलग फ़्रिज में रखें। सैंडविच सुबह भरकर, लपेटकर और दबाकर रख सकते हैं, और उसी दिन बाद में पिकनिक के लिए ठंडे रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनमछलीअंडेसल्फ़ाइट
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (334 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 429 किलो कैलोरी | 128 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 27.5 ग्राम | 8.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 47.5 ग्राम | 14.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 10 ग्राम | 3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 7.9 ग्राम | 2.4 ग्राम |
| फ़ैट | 16.1 ग्राम | 4.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.2 ग्राम | 1 ग्राम |
| सोडियम | 740 मि.ग्रा. | 222 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
