BerryFit
হলুদ প্লেটে মচমচে সাদা বান, ভেতরে টুনা, অর্ধেক করা সেদ্ধ ডিম, টমেটো, পেঁয়াজের রিং, মুলা, কালো জলপাই আর পালংশাকের মতো সবুজ পাতা
ছবি: Arnaud 25 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ফরাসি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

পান বানিয়া

Pan bagnat

নিস শহরের প্রিয় চাপা স্যান্ডউইচ: রসুন-অলিভ অয়েলের ভিনেগ্রেটে ভেজানো মুচমুচে বান, যার ভেতরে টুনা, ডিম, রসালো টমেটো, কচকচে সবজি আর জলপাই ঠাসা। মুড়িয়ে চেপে রাখলে স্বাদগুলো মিশে যায়, পিকনিকে নিয়ে যাওয়ার এক ক্লাসিক খাবার।

প্রস্তুতি
35 মিনিট
রান্না
10 মিনিট
মোট
45 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • উচ্চ প্রোটিন
21%
প্রতি পরিবেশনে429কিলোক্যালরি21% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
28গ্রামপ্রোটিন
48গ্রামকার্বস
16গ্রামফ্যাট
8গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 43% · ফ্যাট 33% · প্রোটিন 24%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4টি বান (প্রতিটি প্রায় 80 গ্রাম)320 গ্রামগোল হোল হুইট বান
  • 2 টিন (পানি ঝরিয়ে প্রায় 300 গ্রাম)300 গ্রামপানিতে সংরক্ষিত টিনের টুনা, পানি ঝরানো
  • 3টি বড়150 গ্রামডিম
  • 4 কাপ, সেদ্ধর পর ফেলে দিন1,000 গ্রামপানি (ডিম সেদ্ধর জন্য) (ঐচ্ছিক)
  • 2টি মাঝারি250 গ্রামপাকা টমেটো, স্লাইস করা
  • 1টি ছোট120 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম, পাতলা করে কাটা
  • 6টি60 গ্রামমুলা (লাল রেডিশ), পাতলা স্লাইস
  • 1/4টি মাঝারি40 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 1/4 কাপ40 গ্রামকালো জলপাই, বিচি ছাড়ানো ও অর্ধেক করা
  • 6টি ফিলে20 গ্রামঅ্যানচোভি ফিলে (ঐচ্ছিক)
  • 1 ছোট মুঠো8 গ্রামতাজা তুলসী (বেসিল) পাতা
  • 2 টেবিল চামচ27 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরেড ওয়াইন ভিনেগার
  • 1টি কোয়ারসুনের কোয়া
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া

প্রণালী

  1. 1

    একটি ছোট পাত্রে পানি ফুটিয়ে ডিমগুলো আস্তে ছেড়ে দিন এবং কুসুম পুরোপুরি শক্ত হওয়া পর্যন্ত 10 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।

  2. 2

    ঠান্ডা চলমান পানির নিচে ডিম ঠান্ডা করুন, তারপর খোসা ছাড়িয়ে স্লাইস করুন।

  3. 3

    একটি ছোট বাটিতে অলিভ অয়েল, রেড ওয়াইন ভিনেগার ও গোলমরিচ ফেটিয়ে নিন।

  4. 4

    বানগুলো আড়াআড়ি দুই ভাগ করুন এবং ওপরের অংশ থেকে একটু নরম শাঁস তুলে পুরের জন্য জায়গা করুন।

  5. 5

    রসুনের কোয়া অর্ধেক করে কাটা দিকটা প্রতিটি বানের ভেতরে ঘষে দিন।

  6. 6

    প্রতিটি বানের দুই কাটা দিকেই ভালো করে ভিনেগ্রেট মাখিয়ে দিন।

  7. 7

    ঝরানো টুনা ভেঙে বানের নিচের অংশগুলোতে ভাগ করে দিন।

  8. 8

    তার ওপর স্তরে স্তরে টমেটো, সবুজ ক্যাপসিকাম, মুলা, লাল পেঁয়াজ, জলপাই, ডিমের স্লাইস, চাইলে অ্যানচোভি এবং তুলসী পাতা সাজান।

  9. 9

    বানগুলো বন্ধ করে প্রতিটি বেকিং পেপার বা ক্লিং ফিল্মে শক্ত করে মুড়িয়ে নিন।

  10. 10

    মোড়ানো স্যান্ডউইচগুলোর ওপর একটি বোর্ড রেখে টিন দিয়ে ভার চাপিয়ে অন্তত 15 মিনিট রাখুন, যাতে রস রুটিতে ঢুকে যায়।

  11. 11

    মোড়ক খুলে চাইলে অর্ধেক করে কেটে পরিবেশন করুন; 2 ঘণ্টার মধ্যে না খেলে ফ্রিজে রাখুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • মাছের তীব্র স্বাদ ছাড়া নোনতা ঝাঁঝ চাইলে অ্যানচোভি ফিলের বদলে কয়েকটা কেপার দিন, অথবা একেবারেই বাদ দিন।
  • আরও সমৃদ্ধ, প্রথাগত নিসোয়াজ স্বাদের জন্য পানিতে সংরক্ষিত টুনার বদলে অলিভ অয়েলে সংরক্ষিত টিনের টুনা ব্যবহার করুন।
  • ক্লাসিক রেসিপির কাছাকাছি হালকা টেক্সচারের জন্য গোল হোল হুইট বানের বদলে মচমচে সাদা বা সাওয়ারডো বান নিন।
  • নিরামিষ সংস্করণের জন্য টুনা আর অ্যানচোভির বদলে পানি ঝরানো, হালকা চটকানো সাদা বিনস বা ছোলা দিন, ডিম রেখে দিন।

সংরক্ষণ

তৈরির ২ ঘণ্টার মধ্যে মোড়ানো স্যান্ডউইচ ফ্রিজে রাখুন এবং ১ দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, কারণ সময়ের সঙ্গে রুটি নরম হয়ে যায়। ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ ডিম, টমেটো ও তাজা সবজি গলানোর পর ভালো থাকে না।

আগে থেকে তৈরি

ডিম সেদ্ধ করে খোসা ছাড়ানো ও ভিনেগ্রেট ফেটানো ২ দিন আগেই সেরে আলাদা করে ফ্রিজে রাখতে পারেন। সকালে স্যান্ডউইচ সাজিয়ে, মুড়ে, চেপে রেখে ঠান্ডায় রাখুন—সেদিন পরে পিকনিকের জন্য তৈরি।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে পান বানিয়া লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: গ্লুটেনমাছডিমসালফাইট

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (334 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি429 কিলোক্যালরি128 কিলোক্যালরি
প্রোটিন27.5 গ্রাম8.2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট47.5 গ্রাম14.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি10 গ্রাম3 গ্রাম
ফাইবার7.9 গ্রাম2.4 গ্রাম
ফ্যাট16.1 গ্রাম4.8 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.2 গ্রাম1 গ্রাম
সোডিয়াম740 মি.গ্রা.222 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনপান বানিয়া · 429 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন