
일식 · 점심 · 간식 · 아침
연어 주먹밥
おにぎり (Onigiri)
살짝 간을 한 부드러운 단립종 쌀밥으로 결대로 부서지는 구운 연어 속을 감싸 삼각형으로 빚고 바삭한 김을 둘렀습니다. 들고 다니기 좋고 든든한 간식이나 점심으로, 원래 지방이 적습니다.
- 준비
- 45분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 75분
- 분량
- 3
칼로리 구성: 탄수화물 71% · 지방 14% · 단백질 15%
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재료
3인분- 1 1/2컵300 g단립종 쌀(일본쌀)
- 1 1/2컵360 g물(밥 짓기용)
- 작은 것 1토막150 g껍질 벗긴 연어 필레
- 1작은술6 g고운 소금
- 3장9 g김
- 1큰술9 g볶은 참깨 (선택)
만드는 법
- 1
볼에 쌀과 찬물을 넣고 휘저은 뒤 물을 버리기를 물이 거의 맑아질 때까지 반복합니다.
- 2
물기를 뺀 쌀과 물 360 g을 냄비에 넣고 30분간 불립니다.
- 3
냄비를 끓인 뒤 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 15분간 끓입니다.
- 4
불을 끄고 뚜껑을 덮은 채로 10분간 뜸을 들입니다.
- 5
밥이 되는 동안 연어에 소금 1/4작은술을 뿌립니다.
- 6
연어를 200 °C / 400 °F에서 10~12분간 그릴이나 오븐에 구워, 살이 쉽게 부서지고 속 온도가 63 °C / 145 °F가 되게 합니다.
- 7
연어를 살짝 식힌 뒤 가시를 발라내며 포크로 잘게 부숩니다.
- 8
참깨를 사용한다면 부순 연어에 섞습니다.
- 9
밥을 주걱으로 섞어 손으로 만질 수 있을 만큼 식힙니다.
- 10
김을 한 장씩 반으로 잘라 6조각을 만듭니다.
- 11
손에 물을 묻히고 남은 소금을 한 꼬집 손바닥에 문지릅니다.
- 12
밥의 약 1/6을 덜어 손바닥에 납작하게 펴고 가운데를 오목하게 누릅니다.
- 13
오목한 곳에 연어 1/6을 올리고 밥으로 감싸 덮습니다.
- 14
손을 오므려 돌려 가며 단단히 눌러 두께 약 3 cm의 삼각형으로 만듭니다.
- 15
남은 밥과 연어로 같은 과정을 반복하며, 매번 손에 물과 소금을 묻힙니다.
- 16
김이 바삭하게 유지되도록 먹기 직전에 주먹밥 아랫부분에 김을 두릅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 연어 대신 잘게 썬 매실장아찌(우메보시)나 소금 약간과 참깨로 간한 볶은 버섯을 넣으세요.
- 생 필레 대신 물기를 뺀 연어 통조림이나 참치 통조림을 쓰면 굽는 과정을 생략할 수 있어요.
- 흰쌀의 3분의 1을 단립종 현미로 바꿔 함께 불리면 모양은 잘 유지되면서 더 든든한 식감이 됩니다.
- 연어에 간장 풍미를 더하고 싶다면 타마리 간장을 쓰되, 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 골라야 주먹밥을 글루텐 프리로 즐길 수 있어요.
보관
냉장고에 넣으면 밥이 딱딱해지므로 주먹밥은 만든 당일에 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 보관해야 한다면 김을 두르지 않은 채 하나씩 랩으로 꼭 싸서 2시간 이내에 냉장 보관하고 1일 이내에 드세요. 차갑게 먹거나 전자레인지로 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 드세요. 냉동은 하지 마세요.
미리 만들기
연어는 최대 1일 전에 익혀 식힌 뒤 잘게 부숴 덮개를 덮어 냉장 보관하세요. 밥 짓기와 주먹밥 빚기는 당일에 하고, 김은 먹기 직전에 두르세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
연어 주먹밥을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (275g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 463 kcal | 168 kcal |
| 단백질 | 16.9 g | 6.1 g |
| 탄수화물 | 79.4 g | 28.9 g |
| 당류 | 0 g | 0 g |
| 식이섬유 | 2.8 g | 1 g |
| 지방 | 7.2 g | 2.6 g |
| 포화지방 | 1.7 g | 0.6 g |
| 나트륨 | 813 mg | 296 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.






