インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食
プットゥとカダラカレー
പുട്ടും കടലക്കറിയും (Puttum Kadala Curryum)
赤米のふんわりしたプットゥに生ココナッツを重ね、香ばしく炒ったココナッツとスパイスのペーストで煮込んだ黒ひよこ豆のカレーを添えて。ケララ州で愛される朝ごはんを、ココナッツ・油・塩を控えめにしつつ風味はそのままに仕上げたヘルシー版です。
- 下準備
- 505分
- 調理
- 55分
- 合計
- 560分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 66% · 脂質 22% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 1カップ180 g乾燥黒ひよこ豆（カラチャナ）
- 6カップ1,440 gひよこ豆の浸水・加熱用の水
- 小さじ3/45 g塩（カレー用）
- 1/4カップ25 g生ココナッツ（すりおろし・カレーペースト用）
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 1/4カップ60 gカレーペースト用の水
- 小さじ29 gココナッツオイル
- 小さじ1マスタードシード
- 2枝カレーリーフ
- 中2個220 g玉ねぎ（薄切り）
- 親指大1かけ10 gしょうが（みじん切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 2本10 g青唐辛子（切り込みを入れる）
- 中1個120 gトマト（ざく切り）
- 2カップ240 g焙煎赤米プットゥ粉
- 小さじ1/4塩（プットゥ用）
- 3/4カップ180 gプットゥ生地用のぬるま湯
- 1/2カップ40 g生ココナッツ（すりおろし・プットゥの層用）
- 3カップ720 g蒸し用の水
作り方
- 1
前日の夜、黒ひよこ豆を洗い、浸水・加熱用の水のうち3カップに8時間以上浸ける。
- 2
ひよこ豆の水気を切り、残りの水3カップとカレー用の塩の半量とともに圧力鍋に入れる。
- 3
約25分（ホイッスル6〜7回）加圧し、指でつぶせるくらいやわらかくなったらOK。煮汁は取っておく。
- 4
豆を煮ている間に、すりおろしココナッツ25gを油をひかないフライパンに入れ、中弱火で5〜6分、混ぜながらきつね色になるまで炒る。
- 5
火を止め、コリアンダー、チリパウダー、ターメリック、ガラムマサラを加えて30秒混ぜる。
- 6
炒ったココナッツの混合物に水1/4カップを加え、ミキサーでなめらかなペーストにする。
- 7
厚手の鍋にココナッツオイルを熱し、マスタードシードを入れてはじけさせる。
- 8
カレーリーフ、玉ねぎ、残りのカレー用の塩を加え、しんなりして軽く色づくまで8分炒める。
- 9
しょうが、にんにく、青唐辛子を加えて1分炒める。
- 10
トマトを加え、煮くずれるまで3〜4分加熱する。
- 11
ココナッツペースト、ゆでたひよこ豆と煮汁を加えて10分煮込み、豆をいくつかつぶしてとろみをつける。
- 12
プットゥを作る。広めのボウルに米粉と塩小さじ1/4を入れて混ぜる。
- 13
ぬるま湯を少しずつ粉に振りかけ、指先でこすり合わせながら、しっとりしたパン粉状で握るとまとまる状態にする。
- 14
乾いたミキサーで軽く撹拌するか、指でほぐしてダマをなくす。
- 15
プットゥメーカーの下鍋（または蒸し器をセットした鍋）で蒸し用の水を沸騰させる。
- 16
プットゥの筒に、ココナッツ約小さじ2、粉の混合物約1/2カップの順に層にして詰め、これを繰り返して最後はココナッツで終える。
- 17
筒を下鍋にセットし、上から蒸気が勢いよく出るまで6〜8分蒸す。
- 18
持ち手でプットゥをそっと押し出し、残りの粉とココナッツで同様に作る。
- 19
熱々のプットゥにカダラカレーを添えて盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- 焙煎赤米プットゥ粉が手に入りにくい場合は、白米のプットゥ粉でも作れます。よりやわらかく、白っぽい仕上がりになります。
- 生ココナッツの代わりに、無糖のココナッツファインをぬるま湯少々で湿らせて使ってもかまいません。
- 黒ひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗ったもの）と水または野菜スープ約2カップを使えば、一晩の浸水と圧力鍋での加熱を省けます。
- ココナッツオイルの代わりにひまわり油やキャノーラ油など、クセのない植物油を使うと、よりマイルドな風味になります。
保存
カダラカレーは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日で食べきるか、冷凍で最長3か月保存できます。湯気が立つまでしっかり温め直し、濃すぎる場合は水を少し加えてください。プットゥはできたてが一番ですが、加熱した米製品なので、残りはすばやく冷まして1時間以内に冷蔵し、1日以内に食べきりましょう。蒸し直しは1回だけにし、中まで湯気が立つほど熱くなるまで蒸してください。冷凍には向きません。
作り置き
カダラカレーは一晩おくと味がなじむので、前日に作っておき、湯気が立つまでしっかり温め直しましょう。ココナッツとスパイスのペーストを炒ってなめらかにしておくこと、プットゥ粉を湿らせておくことも数時間前からでき、どちらもふたをして冷蔵庫で保存します。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
プットゥとカダラカレーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（822g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 513 kcal | 62 kcal |
| たんぱく質 | 15.8 g | 1.9 g |
| 炭水化物 | 86.5 g | 10.5 g |
| うち糖類 | 9.7 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 12.2 g | 1.5 g |
| 脂質 | 12.8 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.4 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 624 mg | 76 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
