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ペサラットゥ（緑豆のドーサ）
పెసరట్టు
水に浸した皮付き緑豆をしょうが、青唐辛子、クミンと一緒にすりつぶし、玉ねぎとパクチーを散らして焼く、アーンドラ地方の薄くてパリッとしたクレープ。高たんぱくで発酵の必要がなく、ごく薄く油をひくだけで焼き上げます。
- 下準備
- 255分
- 調理
- 35分
- 合計
- 290分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 66% · 脂質 12% · たんぱく質 22%
材料
4人分- 1カップ200 g皮付き緑豆（ムング豆）
- 大さじ225 g玄米
- 3カップ710 g浸水用の水
- 3/4カップ180 g撹拌用の水
- 1インチ（約大さじ1）15 gしょうが（皮をむいてみじん切り）
- 小2本10 g青唐辛子
- 小さじ1クミンシード
- 小さじ3/45 g塩
- 中1個110 g赤玉ねぎ（みじん切り）
- 1/4カップパクチー（刻む）
- 小さじ29 gサラダ油
作り方
- 1
緑豆と玄米を一緒に、水が澄むまで洗う。
- 2
浸水用の水に浸し、4時間、または冷蔵庫で一晩置く。
- 3
緑豆と玄米の水気を切り、浸水に使った水は捨てる。
- 4
水気を切った緑豆と玄米をミキサーに入れ、しょうが、青唐辛子、クミンシード、塩を加える。
- 5
撹拌用の水の約半量を加えて撹拌し、残りを少しずつ足しながら、薄めのパンケーキ生地のようになめらかで流れる程度の生地にする。
- 6
フッ素樹脂加工または鋳鉄のタワ（平たいフライパン）を中強火で熱し、油を数滴含ませたキッチンペーパーで拭く。
- 7
おたま1杯分の生地を中央に流し入れ、素早く円を描くように外側へ広げて薄く伸ばす。
- 8
玉ねぎ大さじ約1とパクチーひとつまみを上に散らし、おたまで軽く押さえる。
- 9
縁のまわりに油を小さじ約1/4たらす。
- 10
裏面がきつね色になり、縁が浮いてくるまで2〜3分焼く。
- 11
裏返してさらに1分焼き、玉ねぎをしんなりさせたら、折りたたんで熱々をいただく。
- 12
残りの生地、玉ねぎ、パクチーで同様に焼き、約8枚のペサラットゥを作る。1枚焼くごとにフライパンを油で拭く。
代用・保存・作り置き
代用
- 皮付き緑豆の代わりに、皮なしの黄色いムング豆（ムングダール）を使うと、色が淡く少しやわらかい仕上がりになり、撹拌もしやすくなります。
- 玄米は白米に替えてもOK。手元になければ、米粉大さじ2を生地に混ぜ込んでも作れます。
- 青唐辛子を省いて黒こしょうをひとつまみ加えると、子どもにも食べやすいマイルドな味になります。
- 赤玉ねぎの代わりに、すりおろしたにんじんや細かく刻んだほうれん草をのせれば、野菜をたっぷりとれます。
保存
ペサラットゥは時間がたつとパリッと感がなくなるので、焼きたての熱々を食べるのがおすすめです。残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日保存できます。食べるときは熱したタワ（鉄板）で、中までしっかり熱くなるまで温め直してください。残った生地はふたをして冷蔵庫で1〜2日ほど保存できますが、冷凍は避けてください。
作り置き
緑豆と玄米は冷蔵庫で一晩浸水させておけます。生地は前日までに撹拌し、ふたをして冷蔵庫で保存してもOK。焼く前によく混ぜ、少量の水でのばしてください。赤玉ねぎとパクチーは数時間前に刻み、冷蔵庫で冷やしておきましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ペサラットゥ（緑豆のドーサ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（317g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 233 kcal | 74 kcal |
| たんぱく質 | 13 g | 4.1 g |
| 炭水化物 | 39.8 g | 12.6 g |
| うち糖類 | 4.7 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 9 g | 2.8 g |
| 脂質 | 3.2 g | 1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.4 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 449 mg | 142 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
