ヨーロッパ料理 · 昼食 · 夕食
ドイツ風レンズ豆の煮込み
Linseneintopf
ブラウンレンズ豆をじゃがいも、にんじん、根セロリ、ポロねぎと一緒にコトコト煮込み、マジョラムで香りづけして、仕上げに酢をひとたらし。本場ドイツ流の素朴で食べごたえのある一品です。体が温まり、腹持ちもよく、植物性たんぱく質と食物繊維もたっぷり。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 70% · 脂質 11% · たんぱく質 19%
材料
4人分- 1 1/4カップ250 gブラウンレンズ豆(乾燥)
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ(角切り)
- 中2本150 gにんじん(角切り)
- 角切りで1カップ150 g根セロリ(セロリアック・皮をむいて角切り)
- 小1本120 gポロねぎ(白い部分と薄緑の部分・薄切り)
- 中2個300 g煮崩れしにくいじゃがいも(メークインなど・皮をむいて角切り)
- 2かけ6 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ116 gトマトペースト
- 5カップ1,200 g減塩・グルテンフリーの野菜ブイヨン
- 2枚ローリエ
- 小さじ1乾燥マジョラム
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう(粗びき)
- 大さじ230 gりんご酢
- 大さじ28 g生のパセリ(みじん切り)
作り方
- 1
レンズ豆をざるに入れて冷水で洗い、小石があれば取り除く。
- 2
大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎを加え、しんなりするまで4分ほど炒める。
- 4
にんじん、根セロリ、ポロねぎを加え、ときどき混ぜながら5分炒める。
- 5
にんにくとトマトペーストを加え、1分炒め合わせる。
- 6
レンズ豆、ブイヨン、ローリエ、マジョラムを加え、沸騰させる。
- 7
火を弱めてふたをし、15分煮込む。
- 8
じゃがいもを加え、ふたを少しずらして、レンズ豆とじゃがいもがやわらかくなるまでさらに20分煮込む。煮詰まりすぎたら水を少し足す。
- 9
ローリエを取り出し、塩とこしょうで味をととのえる。
- 10
酢を混ぜ入れて味見をし、酸味が足りなければ少し足す。
- 11
器に盛り、パセリを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 根セロリが手に入らない場合は、皮をむいて角切りにしたパースニップ、またはセロリの茎2本で代用できます。
- りんご酢を白ワインビネガーに替えると、よりまろやかで伝統的なドイツ風の酸味になります。
- ブラウンレンズ豆の代わりにグリーンレンズ豆やピュイ産レンズ豆を使うと、しっかりした食感に仕上がります。必要に応じて煮込み時間を数分延ばしてください。
- 煮崩れしにくいじゃがいもを角切りのさつまいもに替えると、甘みのある煮込みになります。火が通りやすいので、少し遅めに加えてください。
保存
残ったら2時間以内に冷まし、ふた付き容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは湯気が立つまでしっかり加熱し、とろみが強くなっていたら水を少し加えます。冷凍なら3か月まで保存できますが、解凍後はじゃがいもが少し柔らかく、ぼそぼそした食感になることがあります。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、根セロリ、ポロねぎは前日までに角切りにして、ふたをして冷蔵庫で保存できます。じゃがいもは変色しないよう冷水に浸けておきましょう。煮込み全体を前日に作っておくこともでき、その場合は酢とパセリを温め直すときに加えます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ドイツ風レンズ豆の煮込みをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（590g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 385 kcal | 65 kcal |
| たんぱく質 | 18.8 g | 3.2 g |
| 炭水化物 | 69.7 g | 11.8 g |
| うち糖類 | 10 g | 1.7 g |
| 食物繊維 | 11.4 g | 1.9 g |
| 脂質 | 4.7 g | 0.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 530 mg | 90 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
