유럽 요리 · 점심 · 저녁
독일식 렌틸콩 스튜
Linseneintopf
갈색 렌틸콩을 감자, 당근, 셀러리악, 리크와 함께 뭉근히 끓이고 마조람으로 향을 낸 뒤, 독일식으로 식초를 살짝 더해 마무리한 소박하고 든든한 스튜입니다. 몸을 따뜻하게 해 주고 포만감이 좋으며 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 70% · 지방 11% · 단백질 19%
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재료
4인분- 1 1/4컵250 g갈색 렌틸콩(건조)
- 1큰술14 g올리브유
- 중간 크기 1개110 g양파(깍둑썰기)
- 중간 크기 2개150 g당근(깍둑썰기)
- 깍둑썬 것 1컵150 g셀러리악(셀러리 뿌리, 껍질 벗겨 깍둑썰기)
- 작은 것 1대120 g리크(흰 부분과 연두색 부분, 송송 썰기)
- 중간 크기 2개300 g찰감자(껍질 벗겨 깍둑썰기)
- 2쪽6 g마늘(다진 것)
- 1큰술16 g토마토 페이스트
- 5컵1,200 g저염 글루텐프리 채소 육수
- 2장월계수 잎
- 1작은술말린 마조람
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후추(간 것)
- 2큰술30 g사과 식초
- 2큰술8 g생파슬리(다진 것)
만드는 법
- 1
렌틸콩을 체에 담아 찬물에 헹구고 작은 돌이 있으면 골라낸다.
- 2
큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 3
양파를 넣고 부드러워질 때까지 4분간 볶는다.
- 4
당근, 셀러리악, 리크를 넣고 가끔 저어 가며 5분간 볶는다.
- 5
마늘과 토마토 페이스트를 넣고 1분간 볶는다.
- 6
렌틸콩, 육수, 월계수 잎, 마조람을 넣고 끓어오르게 한다.
- 7
불을 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 뭉근히 끓인다.
- 8
감자를 넣고 뚜껑을 살짝 열어 둔 채 렌틸콩과 감자가 부드러워질 때까지 20분 더 끓인다. 스튜가 너무 걸쭉해지면 물을 조금 넣는다.
- 9
월계수 잎을 건져 내고 소금과 후추로 간한다.
- 10
식초를 넣어 섞고 맛을 본 뒤 더 새콤한 맛을 원하면 조금 더 넣는다.
- 11
그릇에 담고 파슬리를 뿌려 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 셀러리악을 구하기 어렵다면 껍질 벗겨 깍둑썬 파스닙이나 셀러리 줄기 2대를 대신 사용하세요.
- 사과 식초 대신 화이트와인 식초를 쓰면 더 부드럽고 전통적인 독일식 새콤한 맛이 납니다.
- 갈색 렌틸콩 대신 녹색 렌틸콩이나 퓌 렌틸콩을 쓰면 더 단단한 식감이 납니다. 필요하면 몇 분 더 끓이세요.
- 찰감자 대신 깍둑썬 고구마를 넣으면 더 달콤한 스튜가 됩니다. 고구마는 더 빨리 익으니 조금 늦게 넣으세요.
보관
남은 스튜는 2시간 이내에 식혀 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 때까지 충분히 가열하고, 걸쭉해졌다면 물을 조금 넣어 주세요. 최대 3개월까지 냉동 보관할 수 있지만, 해동 후 감자가 약간 무르고 퍼석해질 수 있습니다.
미리 만들기
양파, 당근, 셀러리악, 리크는 최대 하루 전에 미리 깍둑썰어 뚜껑을 덮어 냉장 보관하고, 감자는 갈변하지 않도록 찬물에 담가 두세요. 스튜 전체를 하루 전에 끓여 두어도 좋으며, 이 경우 식초와 파슬리는 데울 때 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 셀러리
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (590g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 385 kcal | 65 kcal |
| 단백질 | 18.8 g | 3.2 g |
| 탄수화물 | 69.7 g | 11.8 g |
| 당류 | 10 g | 1.7 g |
| 식이섬유 | 11.4 g | 1.9 g |
| 지방 | 4.7 g | 0.8 g |
| 포화지방 | 0.7 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 530 mg | 90 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
