東欧料理 · 昼食 · 夕食
カプスニャク（ウクライナ風ザワークラウトスープ）
Капусняк
ザワークラウト、じゃがいも、キビをあっさりした豚肉のスープで煮込み、にんにくとフレッシュディルで仕上げた、酸味が爽やかで体が温まるウクライナのスープ。寒い日の夕食にも満足のボリュームながら、脂質は控えめです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 70分
- 合計
- 90分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 48% · 脂質 24% · たんぱく質 28%
材料
6人分- 400 g豚ロース肉（赤身、脂身を除く）
- 8 1/2カップ（2リットル）2,000 g水
- 3 1/2カップ500 gザワークラウト（軽く汁気を絞る）
- 中4個500 gじゃがいも（皮をむいて角切り）
- 1/3カップ60 gキビ（洗っておく）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中2本120 gにんじん（すりおろす）
- 大さじ114 gひまわり油
- 大さじ116 gトマトペースト
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 2枚ローリエ
- 小さじ1/2黒こしょう（粗びき）
- 小さじ1/2塩
- 軽く詰めて1/2カップ10 gフレッシュディル（刻む）
- 大さじ690 g低脂肪サワークリーム（仕上げ用） (お好みで)
作り方
- 1
豚肉を2 cm角に切り、水とともに大きな鍋に入れる。
- 2
沸騰したらアクを取り、ローリエを加えてふたを少しずらし、弱火で35分煮る。
- 3
その間に、フッ素樹脂加工のフライパンにひまわり油を中火で熱し、玉ねぎを5分ほど炒めてしんなりさせる。
- 4
すりおろしたにんじんを加え、よく混ぜながらさらに5分炒める。
- 5
トマトペーストを加えて1分炒め、火から下ろしておく。
- 6
鍋に角切りのじゃがいもと洗ったキビを加え、10分煮る。
- 7
ザワークラウトと玉ねぎ・にんじんの炒めものを加え、じゃがいもとキビがやわらかくなり、豚肉に完全に火が通るまで（中心温度63 °C / 145 °F以上）15分ほど煮る。
- 8
にんにく、黒こしょう、塩を加えて味見をし、調える。ザワークラウトに塩気があるので、塩は控えめに。
- 9
さらに2分煮たら火を止め、ローリエを取り除き、ディルの半量を混ぜ込む。
- 10
器に盛り、残りのディルと、お好みで低脂肪サワークリームをスプーン1杯のせる。
代用・保存・作り置き
代用
- 豚ロース肉の代わりに豚肩肉やスモークポークリブを使うと、写真のようにコクのあるスープになります（脂肪分は多くなります）。
- ヴィーガン仕様にするなら、豚肉と水の代わりに野菜ブイヨンを使い、白いんげん豆の缶詰を1缶加え、植物性サワークリームを添えてください。ブイヨンがヴィーガン表示のものか確認しましょう。
- キビが手に入りにくければ、押し麦や米で代用できます。押し麦はグルテンを含むため、グルテンフリーにしたい場合は米を使ってください。
- 低脂肪サワークリームの代わりにプレーンのギリシャヨーグルトをのせると、さわやかな酸味が楽しめます。
保存
残ったスープは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。サワークリームとディルを加えなければ約2〜3か月冷凍保存できますが、じゃがいもの食感がややボソボソになることがあります。
作り置き
豚肉のスープと玉ねぎ・にんじんの炒め物を前日に作り、別々に冷蔵しておくか、スープ全体を作り置きしても。翌日のほうがさらにおいしくなります。フレッシュディルとサワークリームは食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
カプスニャク（ウクライナ風ザワークラウトスープ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（630g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 257 kcal | 41 kcal |
| たんぱく質 | 18.6 g | 3 g |
| 炭水化物 | 30.8 g | 4.9 g |
| うち糖類 | 4.5 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 6.2 g | 1 g |
| 脂質 | 6.8 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 816 mg | 130 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
