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アワビ粥（チョンボクチュク）
전복죽 (Jeonbok-juk)
なめらかでやさしい味わいのお粥に、やわらかなアワビの薄切りを加えました。アワビの肝でほんのり緑色に染まり、香ばしいごま油がふわりと香ります。薄味で細かく刻んだ野菜が入った、心も体もほっとする一杯です。
- 下準備
- 45分
- 調理
- 40分
- 合計
- 85分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 66% · 脂質 13% · たんぱく質 21%
材料
4人分- 1カップ200 g白米（短粒種）
- 中4個240 g生アワビ（殻なしの重量、殻付き中サイズ約4個分）
- 大さじ113 gごま油
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 小1本60 gにんじん（細かいさいの目切り）
- 小1/2本80 gズッキーニ（細かいさいの目切り）
- 6 1/2カップ1,540 g水
- 小さじ16 g塩
- 2本15 g小ねぎ（小口切り）
- 小さじ1いりごま (お好みで)
作り方
- 1
米を冷水で、水がほぼ透明になるまで洗う。
- 2
きれいな冷水に米を30分浸し、しっかり水気を切る。
- 3
米を浸している間に、流水の下で清潔なブラシを使ってアワビの殻と身をこすり洗いする。
- 4
殻と身の間にスプーンを差し込み、アワビを殻から外す。
- 5
灰緑色の肝を身から外し、取っておく。
- 6
アワビの細い側にある硬い口の部分を切り取って捨てる。
- 7
アワビの身を薄切りにし、さらに細切りにする。
- 8
取っておいた肝を包丁でペースト状に近くなるまで細かく刻む。
- 9
厚手の鍋にごま油を入れ、中火で熱する。
- 10
にんにくとアワビの肝を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 11
水気を切った米を加え、米粒が少し透き通るまで3〜4分炒める。
- 12
水を注いで沸騰させ、弱火にしてコトコト煮る。
- 13
米が焦げ付かないよう、底からこそげるように頻繁に混ぜながら20分煮る。
- 14
にんじん、ズッキーニ、アワビの身を加え、混ぜながらさらに8〜10分、米がやわらかくとろりとし、アワビが白く不透明になって火が通るまで煮る。
- 15
お粥が濃くなりすぎたら、熱湯を少し加える。
- 16
塩を加えて混ぜ、味見をして調える。
- 17
器に盛り、小ねぎといりごまをのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- 生アワビが手に入りにくい場合は、解凍した冷凍アワビを使い、生と同様に身が不透明になるまで火を通します。または缶詰のアワビを汁気をきって薄切りにし、仕上げ近くに加えて温める程度にします。
- ヴィーガン仕様にするなら、アワビと肝の代わりに、薄切りにしたしいたけやひらたけをごま油で炒めて使います。
- 白米の4分の1を短粒種の玄米に替え、水を多めにして煮る時間も長くします。
- 塩の一部をたまりしょうゆ少々に替えて味つけします。グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のあるものを選んでください。
保存
残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。時間がたつと粥がとろみを増すので、水を少し加え、混ぜながら湯気が立つまでしっかり温め直します。できたてがいちばんおいしく、米とアワビの食感が損なわれるため冷凍はおすすめしません。
作り置き
米を洗って浸水させ水気をきる作業と、にんじんとズッキーニのさいの目切りは前日までに済ませ、ふたをして冷蔵庫で保存できます。アワビは調理の直前に下処理して切り、使うまで冷やしておきます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
アワビ粥（チョンボクチュク）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 軟体動物ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（540g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 284 kcal | 53 kcal |
| たんぱく質 | 14.1 g | 2.6 g |
| 炭水化物 | 46 g | 8.5 g |
| うち糖類 | 1.3 g | 0.2 g |
| 食物繊維 | 2.1 g | 0.4 g |
| 脂質 | 4.1 g | 0.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.6 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 791 mg | 146 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
