中東・北アフリカ料理 · 朝食 · 昼食 · 間食
フムストースト
Hummus Toast
カリッと焼いた全粒粉パンに、レモンが香る手作りフムスをたっぷり塗り、シャキシャキのきゅうりとジューシーなトマト、お好みでゆで卵をのせました。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、朝食や軽いランチにぴったりです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 12分
- 合計
- 22分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 57% · 脂質 27% · たんぱく質 16%
材料
2人分- 4枚140 g全粒粉食パン
- 3/4カップ120 gひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 大さじ115 gタヒニ
- 大さじ115 gレモン汁
- 小1かけにんにく
- 大さじ230 g冷水（フムス用）
- 小さじ1/4塩
- 小1/2本80 gきゅうり
- 中1個120 gトマト
- 小さじ15 gエキストラバージンオリーブオイル
- 小さじ1/4スモークパプリカまたはパプリカパウダー
- ひとつまみ黒こしょう
- L玉2個100 g卵 (お好みで)
- 2カップ500 g水（卵をゆでる用） (お好みで)
- 大さじ2生パセリ（みじん切り） (お好みで)
作り方
- 1
卵を使う場合は、小鍋に水2カップを入れて沸騰させる。
- 2
沸騰した湯に卵をそっと入れ、白身と黄身が完全に固まるまで9〜10分ゆでる。
- 3
卵を冷水にとって冷まし、殻をむいて輪切りにする。
- 4
卵をゆでている間に、ひよこ豆、タヒニ、レモン汁、にんにく、塩、冷水大さじ2をなめらかになるまで撹拌する。途中で必要に応じて側面をこそげ落とす。
- 5
きゅうりとトマトを薄い輪切りにする。
- 6
パンをきつね色でカリッとするまでトーストする。
- 7
温かいうちにトーストにフムスを均一に塗る。
- 8
きゅうりとトマトを重ねてのせ、卵を使う場合はゆで卵ものせる。
- 9
オリーブオイルを回しかけ、パプリカ、黒こしょう、お好みでパセリを散らす。
- 10
トーストがカリッとしているうちにすぐに召し上がれ。
代用・保存・作り置き
代用
- 卵を抜けばヴィーガン仕様に。ほかの材料はすべて植物性です（パンはヴィーガン表示のあるものを選んでください）。
- グルテンフリーにするなら、全粒粉食パンの代わりにグルテンフリー表示のあるパンを使いましょう。
- きゅうりとトマトの代わりに、薄切りにしたラディッシュと黄パプリカを使うと、さらにシャキシャキ食感に。
- 時短したいときは、フムスを手作りせず、市販のフムスを1枚につき大さじ3ほど使いましょう。
保存
組み立てたトーストは水分でしんなりするので、できたてを召し上がるのがおすすめです。残ったフムスとゆで卵（殻付きでもむいたものでも）は、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。卵は冷凍しないでください。
作り置き
フムスとゆで卵は3日前まで作り置きでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。野菜を切るのとパンを焼くのは、食べる直前に。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フムストーストをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンごま卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（265g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 346 kcal | 131 kcal |
| たんぱく質 | 15.1 g | 5.7 g |
| 炭水化物 | 50.3 g | 19 g |
| うち糖類 | 8 g | 3 g |
| 食物繊維 | 9.8 g | 3.7 g |
| 脂質 | 10.5 g | 4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 750 mg | 283 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
