中東・北アフリカ料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
ファッテ
فتة
カリッと焼いたピタパンに、クミン香る温かいひよこ豆とクリーミーなにんにく入りヨーグルトタヒニソースを重ね、炒った松の実、パプリカ、パセリで仕上げます。朝食や軽い夕食にぴったりの、ほっとする中東レバント地方の料理です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 33% · たんぱく質 21%
材料
4人分- 大2枚120 g全粒粉ピタパン
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 2缶（水気を切って約3カップ）480 gひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 1カップ240 g水
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1/2塩
- 1 1/2カップ360 g無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- 大さじ345 gタヒニ（練りごま）
- 2片6 gにんにく（すりおろし）
- 大さじ230 gレモン汁
- 大さじ218 g松の実
- 大さじ28 g生パセリ（みじん切り）
- 小さじ1/2パプリカパウダー
- 1/4カップ40 gざくろの実 (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを200 °C / 400 °Fに予熱する。
- 2
ピタパンを一口大の四角に切り、天板に広げる。
- 3
ピタパンにオリーブオイルを塗るか、全体にからめる。
- 4
きつね色でカリッとするまで8-10分焼く。
- 5
その間に、鍋にひよこ豆、水、クミン、塩の半量を入れる。
- 6
ひよこ豆が温まって柔らかくなるまで10分ほど弱火で煮る。
- 7
ボウルにヨーグルト、タヒニ、にんにく、レモン汁、残りの塩を入れてなめらかになるまで混ぜ、ひよこ豆の煮汁を大さじ2-3加えてゆるめる。
- 8
油をひかないフライパンで松の実を中火で2-3分、混ぜながらきつね色になるまで炒る。
- 9
カリッと焼いたピタパンを器に広げる。
- 10
ピタパンの上にひよこ豆を煮汁数さじと一緒にのせる。トッピング用にひよこ豆をひとつかみ取っておく。
- 11
ひよこ豆の上にヨーグルトソースをかけ、取っておいたひよこ豆をのせる。
- 12
松の実、パプリカ、パセリ、お好みでざくろの実を散らし、ピタパンがカリッとしているうちにすぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 松の実の代わりにローストしたスライスアーモンドを使うと、手頃で手に入りやすいトッピングになります。
- ヴィーガン仕様にするなら、ギリシャヨーグルトをヴィーガン表示のある無糖プレーンの豆乳ヨーグルトまたはココナッツヨーグルトに替えてください。
- グルテンフリーにするなら、グルテンフリー表示のあるピタパンやフラットブレッドを使い、タヒニやひよこ豆の水煮缶もグルテンフリー表示があるか確認しましょう。
- ざくろが旬でない時期は、ざくろの実の代わりにきゅうりの薄切りや刻んだトマトを使ってください。
保存
ソースをかけるとピタパンがしんなりするため、ファッテはできたてを食べるのがおすすめです。盛り付けたものは冷凍しないでください。残った場合は2時間以内に冷蔵庫に入れ、3〜4日以内に食べきりましょう。余ったカリカリのピタパンは別に密閉容器に入れ、常温で保存してください。
作り置き
ピタパンは2日前まで焼いておけるので、密閉して常温で保存します。ヨーグルトとタヒニのソースは1日前まで作って冷蔵庫へ。ひよこ豆は湯気が立つまでしっかり温め直し、食べる直前に盛り付けてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ファッテをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（332g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 433 kcal | 130 kcal |
| たんぱく質 | 23.4 g | 7 g |
| 炭水化物 | 52 g | 15.7 g |
| うち糖類 | 9.1 g | 2.7 g |
| 食物繊維 | 10.9 g | 3.3 g |
| 脂質 | 16.6 g | 5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 722 mg | 217 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
