中南米・カリブ料理 · 朝食
チャングア（コロンビアの牛乳と卵のスープ）
Changua
アンデス地方で朝食に親しまれている、やさしくほっとするスープ。青ねぎの香りを移した温かい牛乳に卵を丸ごと落として煮込み、仕上げに香菜を散らします。低脂肪乳を水でのばし、浸して食べる全粒粉パンのトーストを添えた軽めのレシピです。
- 下準備
- 5分
- 調理
- 15分
- 合計
- 20分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 24% · 脂質 43% · たんぱく質 33%
材料
2人分- 2カップ488 g低脂肪乳（1%）
- 1カップ237 g水
- 中3本45 g青ねぎ
- 小さじ1/2塩
- L玉4個200 g卵
- 大さじ2香菜（パクチー）（みじん切り）
- ひとつまみ黒こしょう
- 2枚56 g全粒粉パン (お好みで)
- 1/4カップ30 gケソ・フレスコ（ほぐす） (お好みで)
作り方
- 1
青ねぎを小口切りにし、白い部分と緑の部分を分けておく。
- 2
口の広い鍋に牛乳と水を入れ、青ねぎの白い部分と塩を加える。
- 3
中火にかけ、焦げつかないようときどき混ぜながら静かに煮立たせ、5分ほど弱く煮る。
- 4
卵を1個ずつ小さな器に割り入れる。
- 5
液体がかすかにふつふつする程度まで火を弱め、卵を1個ずつそっと滑り入れる。
- 6
白身が完全に固まるまで4〜6分ほど煮る。黄身をしっかり固めたい場合はさらに加熱する（これが最も安全）。
- 7
その間に、使う場合はパンをトーストし、角切りにする。
- 8
深めの器2つに、角切りトーストと、使う場合はほぐしたケソ・フレスコを分け入れる。
- 9
それぞれの器に卵2個と熱いスープをたっぷり、お玉でそっと注ぐ。
- 10
青ねぎの緑の部分、香菜、黒こしょうを散らし、すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 低脂肪乳と水の代わりに普通の牛乳を使うと、よりコクのあるクリーミーなスープになります。
- 全粒粉パンの代わりにグルテンフリー表示のパンを選べば、グルテンフリーの一品になります。
- 香菜（パクチー）が苦手な場合は、刻んだ生のディルやチャイブに替えてください。
- ケソ・フレスコが手に入りにくい場合は、モッツァレラなどクセのない溶けるチーズで代用できます。
保存
チャングアは作りたてがいちばんです。保存するとポーチドエッグは硬くなり、トーストはふやけてしまいます。スープが残った場合は、パンを除いて2時間以内に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでやさしく温め直し、冷凍は避けましょう。
作り置き
青ねぎの小口切り、香菜のみじん切り、ケソ・フレスコをほぐす作業は前日までに済ませ、覆いをして冷蔵庫で保存できます。卵のポーチとパンのトーストは食べる直前に行いましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チャングア（コロンビアの牛乳と卵のスープ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳卵グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（489g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 254 kcal | 52 kcal |
| たんぱく質 | 21.3 g | 4.4 g |
| 炭水化物 | 14.8 g | 3 g |
| うち糖類 | 13.6 g | 2.8 g |
| 食物繊維 | 0.7 g | 0.1 g |
| 脂質 | 11.9 g | 2.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.7 g | 1 g |
| ナトリウム | 841 mg | 172 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
