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गहरे रंग की थाली में बाँस के पत्तों पर रखी, नमक में ग्रिल की हुई पूरी पैसिफ़िक सॉरी मछली, जिसकी त्वचा हल्की जली हुई है, साथ में कसी हुई सफ़ेद मूली (डाइकॉन) और हरे खट्टे फल, जिनमें से एक आधा कटा है।
फ़ोटो: takedahrs · Pixabay Content License · Pixabay

जापानी · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना

नमक में ग्रिल की हुई मैकेरल (बांगड़ा)

塩焼き鯖 (Saba no Shioyaki)

ओमेगा-3 से भरपूर, स्वादिष्ट मैकेरल फ़िले, हल्का नमक लगाकर तब तक ग्रिल किए जाते हैं जब तक त्वचा फफोलेदार और कुरकुरी न हो जाए। पारंपरिक तरीके से ताज़ी कद्दूकस की हुई मूली और नींबू के रस के साथ परोसें।

तैयारी
30 मिनट
पकाना
10 मिनट
कुल
40 मिनट
सर्विंग
2
  • आसान
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
  • कम कार्ब
17%
प्रति सर्विंग337किलो कैलोरी17% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
29ग्रामप्रोटीन
5ग्रामकार्ब्स
21ग्रामफ़ैट
2ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 7% · फ़ैट 58% · प्रोटीन 35%

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सामग्री

2 सर्विंग के लिए
  • 2 फ़िले (लगभग 150 ग्राम प्रत्येक)300 ग्राममैकेरल (बांगड़ा) फ़िले, त्वचा सहित, बारीक काँटे निकाले हुए
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामसाके
  • 1/2 छोटा चम्मचबारीक समुद्री नमक
  • 1 टुकड़ा, लगभग 8 सेमी150 ग्रामसफ़ेद मूली (डाइकॉन)
  • 1/2 नींबू, फाँकों में कटा हुआ40 ग्रामनींबू

बनाने की विधि

  1. 1

    मैकेरल फ़िले को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखा लें।

  2. 2

    फ़िले के दोनों तरफ़ साके ब्रश से लगाएँ।

  3. 3

    हर फ़िले की त्वचा पर दो-तीन हल्के तिरछे चीरे लगाएँ।

  4. 4

    मछली के दोनों तरफ़ नमक समान रूप से छिड़कें।

  5. 5

    नमी बाहर निकालने के लिए फ़िले को एक प्लेट में रखकर 20 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।

  6. 6

    इस बीच, मूली छीलकर बारीक कद्दूकस करें, फिर हल्के हाथ से अतिरिक्त पानी निचोड़ दें।

  7. 7

    ग्रिल (ब्रॉइलर) को तेज़ आँच पर पहले से गरम करें और एक ट्रे पर फ़ॉइल बिछाएँ।

  8. 8

    मछली पर उभरी नमी की बूँदों को पेपर टॉवल से पोंछ दें।

  9. 9

    फ़िले को त्वचा वाली तरफ़ ऊपर रखकर ट्रे पर रखें और 8 से 10 मिनट ग्रिल करें, जब तक त्वचा कुरकुरी और सुनहरी न हो जाए और मांस आसानी से टूटने लगे और 63 °C / 145 °F तक पहुँच जाए।

  10. 10

    मैकेरल को कद्दूकस की हुई मूली के ढेर और ऊपर निचोड़ने के लिए नींबू की फाँकों के साथ परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • पारंपरिक पतझड़ वाले स्वाद के लिए मैकेरल (बांगड़ा) फ़िले की जगह पूरी पैसिफ़िक सॉरी (सानमा) लें; पूरी मछली होने के कारण इसे थोड़ा ज़्यादा देर ग्रिल करें।
  • अगर मिल जाएँ तो नींबू की जगह सुदाची, युज़ु या हरा नींबू (लाइम) इस्तेमाल करें, इससे ज़्यादा पारंपरिक जापानी खट्टा स्वाद आएगा।
  • साके की जगह मिरिन या थोड़ा सा राइस विनेगर डालें, या इसे छोड़ दें और नमक लगाने से पहले मछली को अच्छी तरह पोंछकर सुखा लें।
  • अगर मैकेरल (बांगड़ा) न मिले तो सैल्मन या सी बास के फ़िले लें, और तब तक पकाएँ जब तक मछली आसानी से टूटने न लगे और उसका तापमान 63 °C / 145 °F न हो जाए।

स्टोरेज

यह डिश ताज़ा खाने में सबसे अच्छी लगती है, जब तक त्वचा कुरकुरी हो। बची हुई मछली को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रख दें और 3 दिन तक इस्तेमाल करें; खाने से पहले इसे अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, या ठंडी ही चावल पर तोड़कर खाएँ। कसी हुई सफ़ेद मूली (डाइकॉन) को अलग रखें और एक दिन के अंदर इस्तेमाल कर लें। पकी हुई मछली को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि वह सूखी हो जाती है और उसका स्वाद बहुत तेज़ हो जाता है।

पहले से तैयारी

आप फ़िले पर कुछ घंटे पहले तक नमक लगाकर उन्हें ढककर फ्रिज में रख सकते हैं; ग्रिल करने से ठीक पहले उन्हें पोंछकर सुखा लें। सफ़ेद मूली (डाइकॉन) को कुछ घंटे पहले कसकर और निचोड़कर ढके कटोरे में फ्रिज में रखा जा सकता है।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछली

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (254 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी337 किलो कैलोरी133 किलो कैलोरी
प्रोटीन28.6 ग्राम11.3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट5.3 ग्राम2.1 ग्राम
जिसमें शुगर2.4 ग्राम0.9 ग्राम
फ़ाइबर1.8 ग्राम0.7 ग्राम
फ़ैट21 ग्राम8.3 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड4.9 ग्राम1.9 ग्राम
सोडियम733 मि.ग्रा.289 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंनमक में ग्रिल की हुई मैकेरल (बांगड़ा) · 337 किलो कैलोरी
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