Mỹ · Bữa trưa · Bữa tối
Sò điệp áp chảo chanh và rau thơm
Pan-Seared Scallops
Sò điệp ngọt áp chảo đến khi có lớp vỏ vàng óng, rưới sốt chanh, tỏi và rau thơm tươi mát trên nền cải bó xôi xào nhanh. Món ăn nhẹ nhàng, thanh lịch, dùng dầu ô liu thay cho bơ như thường lệ.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 8 phút
- Tổng
- 18 phút
- Khẩu phần
- 2
Calo đến từ: Carb 22% · Chất béo 31% · Protein 47%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 2 khẩu phần- 400 g (khoảng 10 con lớn)sò điệp biển (loại không ngâm nước nếu có)
- 1 muỗng canh14 gdầu ô liu, chia làm hai phần
- 2 tép6 gtỏi, băm nhuyễn
- 6 chén200 gcải bó xôi non
- 2 muỗng canh30 gnước cốt chanh
- 1 muỗng cà phêvỏ chanh bào
- 2 muỗng canh8 gmùi tây tươi, thái nhỏ
- 1 muỗng canhhẹ tây tươi, cắt nhỏ
- 1/4 muỗng cà phêtiêu đen xay
Các bước
- 1
Gỡ phần cơ nhỏ cứng ở cạnh mỗi con sò điệp và bỏ đi.
- 2
Dùng khăn giấy thấm thật khô sò điệp để chúng vàng đều.
- 3
Rắc tiêu đen lên cả hai mặt sò điệp.
- 4
Đun nóng 2 muỗng cà phê dầu ô liu trong chảo lớn đáy dày trên lửa vừa-lớn cho đến khi dầu lăn tăn.
- 5
Xếp sò điệp thành một lớp, chừa khoảng cách giữa các con, áp chảo không xê dịch trong 2 phút đến khi tạo lớp vỏ vàng sậm.
- 6
Lật mặt và áp chảo thêm 1 đến 2 phút, đến khi phần giữa vừa chuyển đục và nhiệt độ bên trong đạt 63 °C / 145 °F; gắp ra đĩa.
- 7
Hạ lửa vừa, thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu còn lại và tỏi; đảo 30 giây đến khi thơm.
- 8
Cho cải bó xôi vào đảo khoảng 2 phút đến khi vừa héo.
- 9
Cho nước cốt chanh và vỏ chanh bào vào khuấy đều, cạo lấy phần cháy vàng dưới đáy chảo.
- 10
Chia cải bó xôi ra hai đĩa, xếp sò điệp lên trên và rưới nước sốt trong chảo.
- 11
Rắc mùi tây và hẹ tây lên rồi dùng ngay.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể dùng cải cầu vồng hoặc cải xoăn thay cho cải bó xôi non, nấu lâu hơn một đến hai phút cho đến khi mềm.
- Thay sò điệp bằng tôm sống cỡ lớn đã bóc vỏ, áp chảo mỗi mặt khoảng 1 đến 2 phút cho đến khi tôm chuyển hồng và chín đục.
- Để món ăn béo ngậy hơn, khuấy thêm 1 thìa cà phê bơ vào nước sốt trong chảo, tuy nhiên món ăn sẽ không còn là món không sữa nữa.
- Nếu khó tìm hẹ tây tươi, hãy dùng phần lá xanh của hành lá thái mỏng.
Bảo quản
Món này ngon nhất khi ăn ngay, vì sò điệp hâm lại sẽ bị dai. Cho phần thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 1 đến 2 ngày, hâm nhẹ cho đến khi nóng bốc hơi; không cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể băm tỏi, thái rau thơm và bào vỏ chanh trước tối đa một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Sơ chế và thấm khô sò điệp vài giờ trước khi nấu, đặt lên giấy thấm và giữ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Sò điệp áp chảo chanh và rau thơm chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Động vật thân mềm
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (332 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 232 kcal | 70 kcal |
| Protein | 27,5 g | 8,3 g |
| Carbohydrate | 12,7 g | 3,8 g |
| trong đó đường | 0,9 g | 0,3 g |
| Chất xơ | 2,7 g | 0,8 g |
| Chất béo | 8,2 g | 2,5 g |
| trong đó bão hòa | 1,3 g | 0,4 g |
| Natri | 866 mg | 261 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
