한식 · 점심 · 저녁
오징어볶음
칼집 낸 부드러운 오징어와 아삭한 채소를 윤기 나는 화끈한 고추장 양념에 볶아 고소한 현미밥에 곁들였어요. 기름은 아주 조금만, 채소는 듬뿍 넣어 가볍지만 특유의 달콤하고 매콤한 맛은 그대로 살렸어요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 50분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 59% · 지방 17% · 단백질 24%
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재료
4인분- 1 1/2컵285 g현미(단립종)
- 3컵710 g물(밥용)
- 1 1/3파운드600 g손질한 오징어(몸통과 다리)
- 중간 크기 1개150 g양파
- 썬 것 2컵140 g양배추
- 작은 것 1개60 g당근
- 3대45 g쪽파
- 중간 크기 2개30 g풋고추
- 중간 크기 1개15 g홍고추 (선택)
- 4쪽12 g다진 마늘
- 1작은술5 g간 생강
- 2큰술40 g고추장
- 1큰술7 g고춧가루
- 2큰술32 g저염 간장
- 1작은술7 g꿀
- 2큰술30 g물(양념용)
- 약간후추
- 1큰술14 g카놀라유
- 1작은술5 g참기름
- 1작은술통깨
만드는 법
- 1
현미를 체에 담아 물이 맑아질 때까지 씻어요.
- 2
냄비에 현미와 물 3컵을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불에서 40분간 익혀요.
- 3
불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 10분간 뜸을 들이고, 그동안 볶음 재료를 준비해요.
- 4
오징어 몸통을 갈라 안쪽에 격자 모양으로 칼집을 넣고 한입 크기로 썰어요. 다리는 먹기 좋게 잘라요.
- 5
양파는 채 썰고, 양배추는 큼직하게 썰고, 당근은 가늘게 막대 모양으로 썰고, 파는 5 cm 길이로 썰어요.
- 6
풋고추와 홍고추는 어슷하게 썰어요.
- 7
볼에 고추장, 고춧가루, 간장, 꿀, 마늘, 생강, 후추, 물 2큰술을 넣고 섞어요.
- 8
큰 웍이나 프라이팬에 카놀라유를 두르고 센 불로 달궈요.
- 9
양파, 당근, 양배추를 넣고 살짝 숨이 죽을 때까지 3분간 볶아요.
- 10
오징어와 양념을 넣고 오징어가 말리면서 속까지 하얗게 익을 때까지 2~3분간 볶아요. 너무 오래 익히면 질겨지니 주의하세요.
- 11
파와 고추를 넣고 30초간 재빨리 볶아요.
- 12
불을 끄고 참기름을 두른 뒤 통깨를 뿌려요.
- 13
밥을 고슬고슬하게 섞어 오징어볶음과 함께 내요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 현미 대신 백미(단립종)를 사용해 포장지 안내에 따라 지으면 더 부드럽고 빠르게 밥을 준비할 수 있습니다.
- 오징어를 구하기 어렵다면 껍질 벗긴 새우로 대신하고, 분홍색으로 변해 불투명해질 때까지만 익히세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 타마리 간장과 고추장을 사용하세요. 일반 간장과 대부분의 고추장에는 밀이 들어 있습니다.
- 꿀을 사용하고 싶지 않다면 같은 양의 설탕이나 메이플 시럽으로 대체하세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 오징어와 밥은 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 드세요. 오징어는 다시 데우면 질겨지므로 바로 먹는 것이 가장 맛있으며, 냉동 보관은 권하지 않습니다.
미리 만들기
양념을 섞고 채소를 써는 것은 하루 전까지 미리 해 두고 덮어서 냉장 보관하세요. 오징어는 몇 시간 전에 칼집을 넣고 썰어 냉장해 둘 수 있으며, 볶는 것은 먹기 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 연체동물글루텐대두참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (544g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 526 kcal | 97 kcal |
| 단백질 | 31.7 g | 5.8 g |
| 탄수화물 | 77.1 g | 14.2 g |
| 당류 | 10.1 g | 1.9 g |
| 식이섬유 | 5.5 g | 1 g |
| 지방 | 10 g | 1.8 g |
| 포화지방 | 1.5 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 483 mg | 89 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
