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हल्की लकड़ी की मेज़ पर रखी, सफ़ेद फैलती धारियों वाली गोल नीली प्लेट पर ढेर की गई चमकीली हरी एडामामे की फलियाँ।
फ़ोटो: Daderot · CC0 · Wikimedia Commons

जापानी · नाश्ता

नमकीन स्टीम्ड एडामामे

枝豆 (Edamame)

फलियों में ही भाप में पकाए गए चमकीले हरे कच्चे सोयाबीन, जिन पर फ्लेकी नमक छिड़का जाता है — एक सरल, प्रोटीन से भरपूर जापानी स्नैक जिसे सीधे छिलके से निकालकर खाया जाता है।

तैयारी
5 मिनट
पकाना
8 मिनट
कुल
13 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
  • कम कार्ब
3%
प्रति सर्विंग68किलो कैलोरी3% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
7ग्रामप्रोटीन
5ग्रामकार्ब्स
3ग्रामफ़ैट
3ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 26% · फ़ैट 36% · प्रोटीन 38%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 500 ग्राम (लगभग 4 कप)500 ग्रामफलियों वाला एडामामे (ताज़ा या फ्रोज़न)
  • 4 कप950 ग्रामपानी
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामदरदरा समुद्री नमक

बनाने की विधि

  1. 1

    स्टीमर बास्केट लगे एक बड़े पतीले में पानी डालें और तेज़ आंच पर उबाल आने दें।

  2. 2

    एडामामे की फलियों को ठंडे बहते पानी में धोकर पानी निकाल दें।

  3. 3

    फलियों को स्टीमर बास्केट में रखें, ढक दें और 5–6 मिनट तक भाप में पकाएं जब तक अंदर के दाने नरम न हो जाएं (फ्रोज़न इस्तेमाल कर रहे हों तो 1–2 मिनट और पकाएं)।

  4. 4

    एक दाना चखकर देखें कि वह नरम और मीठा है, सूखा या चूरेदार नहीं।

  5. 5

    फलियों को एक कटोरे में निकाल लें।

  6. 6

    गरम फलियों पर नमक छिड़कें और अच्छी तरह उछालकर मिला दें।

  7. 7

    गरम या कमरे के तापमान पर परोसें; दानों को दांतों से दबाकर फली से निकालें और छिलके फेंक दें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ज़्यादा कुरकुरे फ़िनिश के लिए दरदरे समुद्री नमक की जगह Maldon जैसा फ्लेकी नमक इस्तेमाल करें, या आधा नमक और थोड़ा नींबू का रस डालें।
  • तीखे स्वाद के लिए गरम फलियों को एक चुटकी चिली फ्लेक्स या तोगाराशी और थोड़े से लहसुन पाउडर के साथ मिलाएँ।
  • अगर आपको सीधे खाने या सलाद में डालने लायक दाने चाहिए, तो फलियों की जगह फ्रोज़न छिले हुए एडामामे लें और उन्हें एक-दो मिनट कम भाप दें।
  • अगर आपके पास स्टीमर बास्केट नहीं है, तो फलियों को उतने ही समय के लिए नमकीन पानी में उबाल लें।

स्टोरेज

बचे हुए एडामामे को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें, ठंडा या अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करके। ये ताज़ा सबसे अच्छे लगते हैं; पके हुए फ्रोज़न एडामामे को दोबारा फ्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि इससे उनकी बनावट खराब हो जाती है।

पहले से तैयारी

एडामामे को एक दिन पहले तक भाप में पका लें, जल्दी ठंडा करके फ्रिज में रखें, फिर ठंडा परोसें या गरम होने तक थोड़ी देर दोबारा भाप दें और परोसने से ठीक पहले नमक डालें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: सोया

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (364 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी68 किलो कैलोरी19 किलो कैलोरी
प्रोटीन7 ग्राम1.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट4.8 ग्राम1.3 ग्राम
जिसमें शुगर1.6 ग्राम0.4 ग्राम
फ़ाइबर3 ग्राम0.8 ग्राम
फ़ैट3 ग्राम0.8 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0 ग्राम0 ग्राम
सोडियम595 मि.ग्रा.163 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंनमकीन स्टीम्ड एडामामे · 68 किलो कैलोरी
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