Αφρικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό · Πρόχειρο φαγητό
Rolex (ουγκαντέζικο ρολό τσαπάτι με αυγό)
Rolex
Το αγαπημένο street food της Ουγκάντας: μαλακό τσαπάτι ολικής άλεσης τυλιγμένο γύρω από μια ομελέτα γεμάτη λαχανικά, με ντομάτα, κρεμμύδι, λάχανο και πράσινη πιπεριά. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή έχει λιγότερο λάδι και επιπλέον ασπράδια για περισσότερη πρωτεΐνη.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 34% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 2/3 φλιτζάνια200 γρ.Αλεύρι ολικής άλεσης
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Χλιαρό νερό
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι, για τη ζύμη
- 4 κ.γ.18 γρ.Φυτικό λάδι, για το μαγείρεμα
- 1/2 κ.γ.Αλάτι, για τη ζύμη
- 4 μεγάλα200 γρ.Αυγά
- από 4 μεγάλα αυγά132 γρ.Ασπράδια αυγών
- 2 μέτριες240 γρ.Ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 μικρό70 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 1/2 φλιτζάνι105 γρ.Λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1/2 μέτρια60 γρ.Πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1/4 κ.γ.Αλάτι, για τα αυγά
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 μικρό5 γρ.Φρέσκο πράσινο καυτερό πιπεράκι, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι ολικής άλεσης με το αλάτι της ζύμης.
- 2
Προσθέτουμε το λάδι της ζύμης και σταδιακά το χλιαρό νερό, ανακατεύοντας μέχρι να γίνει μια μαλακή ζύμη.
- 3
Ζυμώνουμε για 5 λεπτά μέχρι να λειάνει, σκεπάζουμε και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 15 λεπτά.
- 4
Όσο ξεκουράζεται η ζύμη, ψιλοκόβουμε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, την πιπεριά και το καυτερό πιπεράκι (αν το χρησιμοποιούμε) και κόβουμε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες.
- 5
Χτυπάμε σε ένα μπολ τα αυγά, τα ασπράδια, το αλάτι των αυγών και το μαύρο πιπέρι.
- 6
Ενσωματώνουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο μείγμα των αυγών.
- 7
Χωρίζουμε τη ζύμη σε 4 μπαλάκια και ανοίγουμε το καθένα σε λεπτό δίσκο διαμέτρου περίπου 20 cm.
- 8
Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ψήνουμε κάθε τσαπάτι περίπου 1 λεπτό από κάθε πλευρά, αλείφοντας με λίγο από το λάδι μαγειρέματος, μέχρι να εμφανιστούν χρυσαφένιες βούλες. Τα κρατάμε ζεστά κάτω από μια καθαρή πετσέτα.
- 9
Αλείφουμε το τηγάνι με λίγο ακόμη λάδι και ρίχνουμε το ένα τέταρτο του μείγματος αυγών, απλώνοντάς το στο μέγεθος ενός τσαπάτι.
- 10
Μαγειρεύουμε για περίπου 2 λεπτά μέχρι να σφίξει η βάση, γυρίζουμε και μαγειρεύουμε άλλα 1–2 λεπτά μέχρι να ψηθεί καλά το αυγό, χωρίς να μείνουν υγρά σημεία.
- 11
Τοποθετούμε ένα τσαπάτι πάνω στην ομελέτα μέσα στο τηγάνι για 30 δευτερόλεπτα, ώστε να κολλήσουν μεταξύ τους.
- 12
Το βγάζουμε με την πλευρά του αυγού προς τα πάνω και το τυλίγουμε σφιχτά σε ρολό.
- 13
Επαναλαμβάνουμε με το υπόλοιπο μείγμα αυγών και τα τσαπάτι και σερβίρουμε ζεστά.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή μισό αλεύρι για όλες τις χρήσεις και μισό αλεύρι ολικής άλεσης για πιο μαλακό, πιο παραδοσιακό τσαπάτι.
- Αντικαταστήστε τα ασπράδια αυγών με 2 ακόμη ολόκληρα αυγά, αν δεν θέλετε να αγοράσετε ξεχωριστά ασπράδια ή συσκευασία.
- Αντί για πράσινη πιπεριά, βάλτε τριμμένο καρότο ή ψιλοκομμένο σπανάκι, αν αυτό έχετε διαθέσιμο.
- Παραλείψτε το φρέσκο πράσινο καυτερό πιπεράκι για πιο ήπιο ρολό ή προσθέστε στη θέση του μια πρέζα νιφάδες τσίλι.
Συντήρηση
Το Rolex είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, όσο το τσαπάτι είναι μαλακό και ζεστό. Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε σε τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αχνίζουν σε όλη τους τη μάζα.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε και ψήστε τα τσαπάτι έως 2 ημέρες νωρίτερα, αφήστε τα να κρυώσουν, τυλίξτε τα καλά και βάλτε τα στο ψυγείο. Ζεστάνετέ τα σε στεγνό τηγάνι πριν τα χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε επίσης να ψιλοκόψετε τα λαχανικά μία ημέρα νωρίτερα και να τα κρατήσετε σκεπασμένα στο ψυγείο, όμως χτυπήστε τα αυγά και ψήστε τις ομελέτες λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Rolex (ουγκαντέζικο ρολό τσαπάτι με αυγό) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (291 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 356 kcal | 122 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,7 γρ. | 6,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 42,9 γρ. | 14,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,1 γρ. | 1,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,3 γρ. | 2,5 γρ. |
| Λιπαρά | 14,1 γρ. | 4,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3 γρ. | 1 γρ. |
| Νάτριο | 573 mg | 197 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
