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सादे सफ़ेद बैकग्राउंड पर लहरदार किनारे वाले कांच के कटोरे में कटे हरे प्याज़ के साथ साफ़ सोयाबीन स्प्राउट सूप।
फ़ोटो: 국립국어원 · CC BY-SA 2.0 kr · Wikimedia Commons

कोरियाई · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना

कोंगनामुल-गुक (कोरियन सोयाबीन स्प्राउट सूप)

콩나물국 (Kongnamul-guk)

एक साफ़, सुकून देने वाला कोरियन सूप, जिसमें कुरकुरे सोयाबीन स्प्राउट्स को लहसुन और हरे प्याज़ के साथ हल्के एंचोवी और केल्प शोरबे में पकाया जाता है। इसमें प्राकृतिक रूप से वसा कम होती है और यह चावल के साथ ताज़गी भरा साइड डिश या एक हल्का, आरामदायक भोजन बनता है।

तैयारी
10 मिनट
पकाना
22 मिनट
कुल
32 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • डेयरी मुक्त
  • कम कार्ब
7%
प्रति सर्विंग130किलो कैलोरी7% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
14ग्रामप्रोटीन
11ग्रामकार्ब्स
7ग्रामफ़ैट
1ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 28% · फ़ैट 38% · प्रोटीन 34%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 6 कप400 ग्रामसोयाबीन स्प्राउट्स
  • 6 2/3 कप1,600 ग्रामपानी
  • 10 बड़ी, बाद में छानकर निकाली हुई15 ग्रामबड़ी सूखी एंचोवी मछली (सिर और अंदरूनी हिस्सा निकला हुआ) (वैकल्पिक)
  • 1 टुकड़ा, लगभग 10 सेमी चौकोर, बाद में निकाला हुआ5 ग्रामसूखा केल्प (दाशिमा) (वैकल्पिक)
  • 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
  • 2 डंठल30 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
  • 1 बड़ा चम्मच18 ग्रामकोरियन सूप सोया सॉस (गुकगानजांग)
  • 1/2 छोटा चम्मचनमक
  • 1 छोटा चम्मचकोरियन लाल मिर्च फ्लेक्स (गोचुगारू) (वैकल्पिक)
  • 1 छोटा चम्मचभुने हुए तिल (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    सोयाबीन स्प्राउट्स को ठंडे पानी में धोएँ, ढीले छिलके या भूरे सिरे निकाल दें और पानी निथार लें।

  2. 2

    एक बड़े बर्तन में पानी, सूखी एंचोवी और केल्प डालें और मध्यम-तेज़ आँच पर उबाल आने दें।

  3. 3

    उबाल आने के 5 मिनट बाद केल्प निकाल लें।

  4. 4

    एंचोवी को 10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, फिर उन्हें छानकर निकाल दें और शोरबा बर्तन में ही रहने दें।

  5. 5

    सोयाबीन स्प्राउट्स डालें, ढक्कन लगाएँ और ढक्कन उठाए बिना 7 मिनट उबालें, इससे स्प्राउट्स में कच्चापन और बीन जैसा स्वाद नहीं आता।

  6. 6

    लहसुन और सूप सोया सॉस मिलाएँ, बिना ढके 2 मिनट पकाएँ, फिर चखकर ज़रूरत हो तभी नमक डालें।

  7. 7

    हरा प्याज़ और चाहें तो गोचुगारू डालें, फिर आँच बंद कर दें।

  8. 8

    कटोरियों में निकालें और चाहें तो ऊपर से तिल छिड़कें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • वीगन वर्ज़न के लिए एंचोवी की जगह केल्प और कुछ सूखे शिटाके मशरूम से शोरबा बनाएँ।
  • ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए सूप सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तमारी इस्तेमाल करें, क्योंकि गुकगानजांग में गेहूँ हो सकता है।
  • अगर सोयाबीन स्प्राउट्स न मिलें, तो मूंग स्प्राउट्स लें और उन्हें सिर्फ़ 2 से 3 मिनट उबालें ताकि वे कुरकुरे रहें।
  • अगर गुकगानजांग मिलना मुश्किल हो, तो सामान्य सोया सॉस थोड़ा-थोड़ा करके डालें, क्योंकि उसका रंग और नमकीनपन अलग होता है।

स्टोरेज

सूप को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें; यह 3 से 4 दिन तक चलता है। परोसने से पहले इतना गरम करें कि भाप निकलने लगे। रखे रहने पर स्प्राउट्स नरम हो जाते हैं और फ़्रीज़ करके पिघलाने पर ढीले पड़ जाते हैं, इसलिए यह सूप ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है और इसे फ़्रीज़ करना ठीक नहीं।

पहले से तैयारी

एंचोवी और केल्प का शोरबा 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं, और स्प्राउट्स को एक दिन पहले धोकर और साफ़ करके फ़्रिज में रख लें। फिर परोसने से ठीक पहले शोरबे को दोबारा उबालें और स्प्राउट्स पकाएँ।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनमछलीतिल

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (515 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी130 किलो कैलोरी25 किलो कैलोरी
प्रोटीन13.7 ग्राम2.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट11.1 ग्राम2.2 ग्राम
जिसमें शुगर0.2 ग्राम0 ग्राम
फ़ाइबर1.4 ग्राम0.3 ग्राम
फ़ैट6.8 ग्राम1.3 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.9 ग्राम0.2 ग्राम
सोडियम570 मि.ग्रा.111 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंकोंगनामुल-गुक (कोरियन सोयाबीन स्प्राउट सूप) · 130 किलो कैलोरी
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