मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
हरीस
هريس
खाड़ी देशों का एक सुकून देने वाला दलिया, जिसमें गेहूँ और नरम चिकन को धीमी आँच पर पकाकर रेशमी होने तक फेंटा जाता है और ऊपर से हल्का-सा घी डाला जाता है। यह सबसे सादा कम्फ़र्ट फ़ूड है, जिसे यहाँ बिना खाल वाले चिकन और बस थोड़े-से घी से हल्का बनाया गया है।
- तैयारी
- 375 मिनट
- पकाना
- 180 मिनट
- कुल
- 555 मिनट
- सर्विंग
- 6
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 51% · फ़ैट 19% · प्रोटीन 30%
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सामग्री
6 सर्विंग के लिए- 1 1/2 कप300 ग्रामहरीस गेहूँ (साबुत गेहूँ के दाने)
- 4 कप, छानकर फेंक दें1,000 ग्रामभिगोने के लिए पानी (वैकल्पिक)
- 5 से 6 थाई500 ग्रामबिना हड्डी और बिना खाल वाली चिकन थाई
- 1 मध्यम, शोरबे से निकाल लें110 ग्रामप्याज़, आधा कटा हुआ (वैकल्पिक)
- 1 स्टिक, शोरबे से निकाल लेंदालचीनी की स्टिक (वैकल्पिक)
- 4 इलायची, शोरबे से निकाल लेंहरी इलायची, हल्की कुटी हुई (वैकल्पिक)
- 8 1/2 कप2,000 ग्रामपकाने के लिए पानी
- 1 1/2 छोटा चम्मच9 ग्रामनमक
- 1 बड़ा चम्मच13 ग्रामघी
- 1/2 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर, परोसने के लिए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
गेहूँ को छलनी में रखकर ठंडे पानी से तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
- 2
गेहूँ को भिगोने वाले पानी में डुबोकर कम से कम 6 घंटे या रात भर भिगो दें।
- 3
गेहूँ को छान लें और भिगोने का पानी फेंक दें।
- 4
एक बड़े भारी तले वाले पतीले में चिकन, प्याज़, दालचीनी की स्टिक, इलायची और पकाने का पानी डालें।
- 5
तेज़ आँच पर उबाल आने दें और ऊपर आया झाग निकाल दें।
- 6
आँच धीमी करें और 30 मिनट तक पकाएँ, जब तक चिकन अंदर तक 74 °C / 165 °F पर पूरी तरह पक न जाए।
- 7
चिकन को निकालकर दो काँटों से बारीक नोच लें, फिर ढककर स्टेप 11 तक फ़्रिज में रखें।
- 8
शोरबे से प्याज़, दालचीनी की स्टिक और इलायची निकालकर फेंक दें।
- 9
छना हुआ गेहूँ शोरबे में डालें और फिर से हल्का उबाल आने दें।
- 10
ढककर लगभग 2 घंटे तक धीमी आँच पर पकाएँ, हर 15 मिनट में चलाते रहें ताकि तले में न लगे, जब तक गेहूँ बहुत नरम न हो जाए और ज़्यादातर पानी सोख न ले।
- 11
चिकन को फ़्रिज से निकालकर वापस पतीले में डालें और नमक मिलाएँ।
- 12
मिश्रण को लकड़ी के चम्मच से ज़ोर से फेंटें, या हैंड ब्लेंडर से थोड़ी देर रुक-रुककर चलाएँ, जब तक यह गाढ़ा, चिकना और हल्का लचीला न हो जाए।
- 13
धीमी आँच पर 15 मिनट और पकाएँ, बार-बार चलाते रहें, जब तक दलिया अच्छी तरह गरम न हो जाए और चिकन अंदर तक 74 °C / 165 °F पर गरम न हो जाए।
- 14
कटोरियों में निकालें, ऊपर से घी डालें और चाहें तो दालचीनी पाउडर छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- हल्का वर्शन बनाने के लिए थाई की जगह बिना हड्डी और बिना खाल वाला चिकन ब्रेस्ट लें, और उसे बस तब तक पकाएँ जब तक वह अंदर तक पक न जाए, ताकि वह नरम रहे।
- डेयरी-फ़्री फ़िनिश के लिए घी की जगह हर बाउल में एक छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल डालें।
- अगर हरीस गेहूँ न मिले, तो सुपरमार्केट से पर्ल्ड या साबुत गेहूँ के दाने लें, या जल्दी पकाने के लिए दलिया (टूटा गेहूँ) इस्तेमाल करें; अगर मिश्रण बहुत जल्दी गाढ़ा हो जाए तो थोड़ा और पानी डालें।
- लैंब वर्शन के लिए चिकन की जगह बिना हड्डी वाला कम चर्बी का लैंब शोल्डर लें और उसे रेशों में तोड़ने से पहले बहुत नरम होने तक धीमी आँच पर पकाएँ।
स्टोरेज
बचे हुए हरीस को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। थोड़ा पानी या शोरबा डालकर, चलाते हुए, तब तक गरम करें जब तक वह पूरी तरह भाप छोड़ने जितना गरम न हो जाए। इसे 2 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है और फ़्रिज में पिघलाया जा सकता है, हालाँकि इसकी बनावट थोड़ी दानेदार हो सकती है।
पहले से तैयारी
गेहूँ को एक रात पहले धोकर भिगो दें। चिकन को पकाकर रेशों में तोड़ना और शोरबा तैयार करना भी एक दिन पहले किया जा सकता है; दोनों को ढककर फ़्रिज में रखें। तैयार हरीस भी अच्छी तरह दोबारा गरम हो जाता है, इसलिए इसे एक दिन पहले बना सकते हैं और गरम करते समय थोड़ा पानी डालकर ढीला कर लें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनदूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (470 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 291 किलो कैलोरी | 62 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 22.1 ग्राम | 4.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 37.9 ग्राम | 8.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 0.2 ग्राम | 0 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.1 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ैट | 6.4 ग्राम | 1.4 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.4 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 676 मि.ग्रा. | 144 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
