Αμερικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπέργκερ σολομού
Salmon Burger
Ζουμερά μπιφτέκια σολομού με μυρωδικά, ψημένα μέχρι να ροδίσουν, σε ψωμάκια ολικής άλεσης με τραγανή σαλάτα και δροσερή σάλτσα γιαουρτιού με λεμόνι και άνηθο. Μια φρέσκια, πλούσια σε πρωτεΐνη εκδοχή για τη βραδιά μπέργκερ.
- Προετοιμασία
- 35 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 10 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 30% · Λιπαρά 41% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 g (περίπου 1.1 lb)Φιλέτο σολομού χωρίς πέτσα
- 1 μεγάλο50 γρ.Αυγό
- 1/3 φλιτζάνι36 γρ.Τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης
- 1 κ.σ.15 γρ.Μουστάρδα Ντιζόν
- 1 κ.γ.Ξύσμα λεμονιού
- 2 κ.σ.30 γρ.Χυμός λεμονιού
- 2, σε λεπτές ροδέλες30 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια
- 4 κ.σ. ψιλοκομμένος8 γρ.Φρέσκος άνηθος
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 2 κ.γ.9 γρ.Ελαιόλαδο
- 1/3 φλιτζάνι80 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0%
- 4 ψωμάκια240 γρ.Ψωμάκια μπέργκερ ολικής άλεσης
- 4 μεγάλα φύλλα40 γρ.Φύλλα μαρουλιού
- 1 μέτρια, σε φέτες120 γρ.Ντομάτα
- 1/2 μικρό, σε φέτες80 γρ.Αγγούρι
- 1/4 μικρού, σε λεπτές φέτες30 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι
Βήματα
- 1
Κόψτε τον σολομό σε κομμάτια 2–3 cm, ελέγχοντας και αφαιρώντας τυχόν κόκαλα.
- 2
Χτυπήστε τον σολομό στο μπλέντερ με λίγους παλμούς μέχρι να ψιλοκοπεί χοντρά ή ψιλοκόψτε τον με το χέρι· μην τον κάνετε πολτό.
- 3
Βάλτε τον σολομό σε μπολ και προσθέστε το αυγό, τη φρυγανιά, τη μουστάρδα, το ξύσμα λεμονιού, 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, τα κρεμμυδάκια, 3 κ.σ. άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι.
- 4
Ανακατέψτε απαλά με ένα πιρούνι μέχρι μόλις να ενωθούν τα υλικά.
- 5
Πλάστε 4 μπιφτέκια πάχους περίπου 2 cm, με βρεγμένα χέρια για να μην κολλάνε.
- 6
Βάλτε τα μπιφτέκια σε πιάτο στο ψυγείο για 15 λεπτά, ώστε να σφίξουν και να μη διαλυθούν στο τηγάνι.
- 7
Στο μεταξύ, ανακατέψτε το γιαούρτι με την υπόλοιπη 1 κ.σ. χυμό λεμονιού και 1 κ.σ. άνηθο για τη σάλτσα.
- 8
Κόψτε σε φέτες τη ντομάτα, το αγγούρι και το κόκκινο κρεμμύδι και πλύντε και στεγνώστε το μαρούλι.
- 9
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 10
Ψήστε τα μπιφτέκια 4 λεπτά μέχρι να ροδίσουν από κάτω, γυρίστε τα προσεκτικά και ψήστε άλλα 3–4 λεπτά, μέχρι να φτάσουν τους 63 °C / 145 °F στο κέντρο.
- 11
Όσο ψήνονται τα μπιφτέκια, ανοίξτε τα ψωμάκια και καβουρδίστε τα σε στεγνό τηγάνι ή στη φρυγανιέρα.
- 12
Αλείψτε τη σάλτσα γιαουρτιού στις βάσεις των ψωμιών, προσθέστε μαρούλι και ένα μπιφτέκι σολομού και από πάνω ντομάτα, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι και τα καπάκια. Σερβίρετε αμέσως.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε τριμμένη φρυγανιά και μουστάρδα Ντιζόν με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και τυλίξτε τα μπιφτέκια σε μεγάλα φύλλα μαρουλιού αντί για ψωμάκια.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε το στραγγιστό γιαούρτι με φυτικό γιαούρτι σκέτο, χωρίς ζάχαρη, και βεβαιωθείτε ότι φέρει την ένδειξη «χωρίς γαλακτοκομικά».
- Αντί για φρέσκο σολομό, χρησιμοποιήστε καλά στραγγισμένο σολομό κονσέρβας, θρυμματισμένο και χωρίς τα μεγάλα κόκαλα, για πιο εύκολα και οικονομικά ψώνια.
- Αν δεν έχετε φρέσκο άνηθο, βάλτε στα μπιφτέκια ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό ή σχοινόπρασο ή περίπου 1 κ.γ. αποξηραμένο άνηθο.
Συντήρηση
Βάλτε τα ψημένα μπιφτέκια και τη σάλτσα γιαουρτιού χωριστά σε σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες. Ζεστάνετε τα μπιφτέκια μέχρι να αχνίζουν. Τα έτοιμα μπέργκερ τρώγονται καλύτερα φρέσκα, γιατί το ψωμί και η σαλάτα μουλιάζουν. Η σάλτσα γιαουρτιού δεν καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Πλάστε τα ωμά μπιφτέκια έως 1 ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Εναλλακτικά, καταψύξτε τα σε ταψί, βάλτε τα σε σακουλάκι και ξεπαγώστε τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα πριν τα ψήσετε. Η σάλτσα γιαουρτιού με λεμόνι και άνηθο μπορεί να γίνει από την προηγούμενη μέρα και να μείνει στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπέργκερ σολομού με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΑυγάΓλουτένηΜουστάρδαΓάλαΘειώδη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (319 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 528 kcal | 166 kcal |
| Πρωτεΐνη | 38,8 γρ. | 12,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 38,8 γρ. | 12,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,9 γρ. | 2,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,3 γρ. | 1,7 γρ. |
| Λιπαρά | 23,7 γρ. | 7,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 5,2 γρ. | 1,6 γρ. |
| Νάτριο | 790 mg | 248 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
