미국 요리 · 점심 · 저녁
연어 버거
Salmon Burger
허브가 송송 들어간 촉촉한 연어 패티를 노릇하게 구워 아삭한 채소, 상큼한 레몬 딜 요거트 소스와 함께 통밀 번에 담았습니다. 단백질 가득한 산뜻한 버거 메뉴예요.
- 준비
- 35분
- 조리
- 10분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 30% · 지방 41% · 단백질 29%
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재료
4인분- 500 g (약 1.1 lb)껍질 벗긴 연어 필레
- 큰 것 1개50 g달걀
- 1/3컵36 g통밀 마른 빵가루
- 1큰술15 g디종 머스터드
- 1작은술레몬 제스트
- 2큰술30 g레몬즙
- 2대, 얇게 송송 썬 것30 g쪽파
- 다진 것 4큰술8 g생딜
- 1/2작은술소금
- 1/2작은술후추
- 2작은술9 g올리브유
- 1/3컵80 g무지방 플레인 그릭 요거트
- 4개240 g통밀 햄버거 번
- 큰 잎 4장40 g양상추 잎
- 중간 크기 1개, 슬라이스120 g토마토
- 작은 것 1/2개, 슬라이스80 g오이
- 작은 것 1/4개, 얇게 썬 것30 g적양파
만드는 법
- 1
연어를 2~3 cm 크기로 썰고, 잔가시가 있는지 확인해 제거합니다.
- 2
푸드 프로세서에 연어를 넣고 몇 번 짧게 돌려 굵게 다지거나 칼로 잘게 다집니다. 페이스트처럼 곱게 갈지 마세요.
- 3
연어를 볼에 옮기고 달걀, 빵가루, 머스터드, 레몬 제스트, 레몬즙 1큰술, 쪽파, 딜 3큰술, 소금, 후추를 넣습니다.
- 4
포크로 재료가 고루 섞일 정도로만 살살 섞습니다.
- 5
손에 물을 묻혀 달라붙지 않게 하면서 두께 약 2 cm의 패티 4개를 만듭니다.
- 6
패티를 접시에 담아 냉장고에서 15분간 차갑게 두어 단단하게 굳혀야 팬에서 부서지지 않습니다.
- 7
그동안 요거트에 남은 레몬즙 1큰술과 딜 1큰술을 섞어 소스를 만듭니다.
- 8
토마토, 오이, 적양파를 썰고 양상추는 씻어 물기를 닦습니다.
- 9
코팅 프라이팬에 올리브유를 두르고 중강불로 달굽니다.
- 10
패티를 4분간 구워 아랫면이 노릇해지면 조심스럽게 뒤집어 3~4분 더, 중심 온도가 63 °C / 145 °F가 될 때까지 익힙니다.
- 11
패티를 굽는 동안 번을 반으로 갈라 기름 없는 팬이나 토스터에 굽습니다.
- 12
번 아랫면에 요거트 소스를 바르고 양상추와 연어 패티를 올린 뒤 토마토, 오이, 적양파를 얹고 번 윗면을 덮습니다. 바로 드세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 빵가루와 디종 머스터드를 사용하고, 번 대신 큰 양상추 잎으로 패티를 감싸세요.
- 유제품 없이 만들려면 그릭 요거트를 무가당 플레인 식물성 요거트로 바꾸고, 유제품 무함유 표시를 확인하세요.
- 생연어 대신 물기를 잘 빼고 잘게 부순 뒤 큰 뼈를 제거한 연어 통조림을 사용하면 장보기가 더 쉽고 저렴합니다.
- 생딜이 없다면 다진 생파슬리나 차이브, 또는 건조 딜 약 1작은술을 패티에 넣으세요.
보관
익힌 패티와 요거트 소스는 2시간 이내에 각각 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 이내에 드세요. 패티는 속까지 뜨겁게 데워 드세요. 완성한 버거는 번과 채소가 눅눅해지므로 바로 먹는 것이 가장 좋으며, 요거트 소스는 냉동하지 마세요.
미리 만들기
생 패티는 최대 1일 전에 빚어 덮어서 냉장 보관하거나, 쟁반에 올려 얼린 뒤 봉지에 담아 두었다가 굽기 전날 밤 냉장실에서 해동하세요. 레몬 딜 요거트 소스는 하루 전에 만들어 차갑게 보관할 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
연어 버거을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선달걀글루텐머스터드우유아황산염
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (319g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 528 kcal | 166 kcal |
| 단백질 | 38.8 g | 12.2 g |
| 탄수화물 | 38.8 g | 12.2 g |
| 당류 | 6.9 g | 2.2 g |
| 식이섬유 | 5.3 g | 1.7 g |
| 지방 | 23.7 g | 7.4 g |
| 포화지방 | 5.2 g | 1.6 g |
| 나트륨 | 790 mg | 248 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
