حاسبة السعرات الحرارية
اعرف عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك أو خسارته أو زيادته، بناءً على جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
هذه تقديرات للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. وهي غير مخصصة للحوامل أو المرضعات أو من هم دون 18 عامًا أو من يعانون حالة صحية. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية بشأن احتياجاتك.
دع BerryFit يتابعها عنك
يحدد BerryFit أهدافك اليومية من السعرات والماكروز، ويتيح لك تسجيل وجبتك بصورة، ويعرض لك ما تبقّى لك لهذا اليوم.
طريقة الحساب
تقدّر الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة، باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر، ثم تضيف 5 للرجال أو تطرح 161 للنساء.
ثم تضرب BMR في معامل النشاط، من 1.2 ليوم يغلب عليه الجلوس إلى 1.9 ليوم بدني شاق. والنتيجة هي إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة (TDEE): السعرات التي تحافظ على ثبات وزنك.
لخسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا تطرح الحاسبة نحو 550 سعرة يوميًا، لأن الكيلوغرام من دهون الجسم يختزن قرابة 7,700 سعرة. ولا تنخفض الأهداف أبدًا عن 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة للرجال.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حاسبة السعرات؟
معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر استخدامًا لدى أخصائيي التغذية، لكن كل معادلة تبقى تقديرًا، وقد تختلف احتياجاتك الفعلية ببضع مئات من السعرات. تابع وزنك لمدة 2 إلى 3 أسابيع وعدّل إن تغيّر أسرع أو أبطأ مما تتوقع.
كم سعرة يجب أن آكل لخسارة الوزن؟
لمعظم البالغين، يؤدي تناول ما بين 300 و550 سعرة يوميًا أقل من سعرات الثبات إلى خسارة منتظمة بنحو 0.25 إلى 0.5 كغ أسبوعيًا، وهو أسهل في الاستمرار من عجز كبير.
هل عليّ تعويض السعرات التي أحرقها بالتمارين؟
مستوى النشاط يشمل تمارينك المعتادة بالفعل، فلا داعي لإضافتها مرة أخرى. اختر المستوى الذي يناسب أسبوعك المعتاد.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. أما TDEE فيضيف كل ما تقوم به خلال اليوم، من المشي إلى التدريب، وهو الرقم الذي تقارن به ما تأكله.