کیلوری کیلکولیٹر
اپنی جنس، عمر، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر جانیں کہ وزن برقرار رکھنے، کم کرنے یا بڑھانے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز درکار ہیں۔
یہ صحت مند بالغ افراد کے لیے اندازے ہیں، طبی مشورہ نہیں۔ یہ حاملہ خواتین، دودھ پلانے والی ماؤں، 18 سال سے کم عمر افراد یا کسی بیماری میں مبتلا افراد کے لیے نہیں ہیں۔ اپنی ضروریات کے بارے میں ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کریں۔
BerryFit کو آپ کے لیے ٹریک کرنے دیں
BerryFit آپ کے روزانہ کیلوری اور میکرو کے اہداف مقرر کرتا ہے، تصویر کے ذریعے کھانا درج کرنے دیتا ہے، اور دکھاتا ہے کہ دن کے لیے کتنا باقی ہے۔
یہ کیسے کام کرتا ہے
سب سے پہلے کیلکولیٹر Mifflin-St Jeor مساوات سے آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR)، یعنی آرام کی حالت میں جسم کی استعمال کردہ توانائی، کا اندازہ لگاتا ہے: 10 × وزن کلوگرام میں + 6.25 × قد سینٹی میٹر میں − 5 × عمر، پھر مردوں کے لیے 5 جمع یا عورتوں کے لیے 161 تفریق۔
پھر یہ آپ کے BMR کو سرگرمی کے فیکٹر سے ضرب دیتا ہے، جو زیادہ تر بیٹھ کر گزرنے والے دن کے لیے 1.2 سے لے کر بہت زیادہ جسمانی مشقت والے دن کے لیے 1.9 تک ہوتا ہے۔ نتیجہ آپ کا کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) ہے: وہ کیلوریز جن سے آپ کا وزن مستحکم رہتا ہے۔
ہفتے میں تقریباً 0.5 کلوگرام وزن کم کرنے کے لیے یہ روزانہ تقریباً 550 کلو کیلوری کم کرتا ہے، کیونکہ ایک کلوگرام جسمانی چربی میں تقریباً 7,700 کلو کیلوری ذخیرہ ہوتی ہیں۔ اہداف کبھی بھی عورتوں کے لیے 1,200 کلو کیلوری اور مردوں کے لیے 1,500 کلو کیلوری روزانہ سے کم نہیں ہوتے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیلوری کیلکولیٹر کتنا درست ہوتا ہے؟
Mifflin-St Jeor مساوات ماہرینِ غذائیت سب سے زیادہ استعمال کرتے ہیں، لیکن ہر فارمولا ایک اندازہ ہے اور آپ کی اصل ضرورت چند سو کیلوریز مختلف ہو سکتی ہے۔ 2 سے 3 ہفتے اپنا وزن ٹریک کریں، اور اگر وہ توقع سے تیز یا آہستہ بدلے تو ہدف میں تبدیلی کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
زیادہ تر بالغ افراد کے لیے، وزن برقرار رکھنے والی مقدار سے روزانہ تقریباً 300 سے 550 کلو کیلوری کم کھانے سے ہفتے میں تقریباً 0.25 سے 0.5 کلوگرام کی مستقل کمی ہوتی ہے، جسے بڑی کمی کے مقابلے میں جاری رکھنا آسان ہے۔
کیا ورزش میں خرچ ہونے والی کیلوریز دوبارہ کھا لینی چاہئیں؟
سرگرمی کی سطح میں آپ کی معمول کی ورزش پہلے ہی شامل ہے، اس لیے اسے دوبارہ شامل کرنے کی ضرورت نہیں۔ وہ سطح منتخب کریں جو آپ کے عام ہفتے سے مطابقت رکھتی ہو۔
BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟
BMR وہ مقدار ہے جو آپ کا جسم مکمل آرام کی حالت میں خرچ کرتا ہے۔ TDEE میں دن بھر کی تمام سرگرمیاں، چلنے پھرنے سے لے کر ورزش تک، شامل ہوتی ہیں، اور اسی عدد سے اپنی خوراک کا موازنہ کرنا چاہیے۔