Công cụ tính calo
Tìm hiểu bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ, giảm hoặc tăng cân, dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động.
Đây là các số liệu ước tính cho người trưởng thành khỏe mạnh, không phải lời khuyên y tế. Chúng không dành cho phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người dưới 18 tuổi hoặc người có bệnh lý. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu của riêng bạn.
Để BerryFit theo dõi giúp bạn
BerryFit đặt mục tiêu calo và macro mỗi ngày cho bạn, cho phép ghi lại bữa ăn bằng ảnh chụp và cho bạn thấy lượng còn lại trong ngày.
Cách hoạt động
Trước tiên, công cụ ước tính mức trao đổi chất cơ bản (BMR) – năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ ngơi – bằng phương trình Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, cộng 5 với nam hoặc trừ 161 với nữ.
Sau đó, công cụ nhân BMR với hệ số vận động, từ 1,2 cho ngày chủ yếu ngồi một chỗ đến 1,9 cho ngày vận động rất nhiều. Kết quả là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE): lượng calo giúp cân nặng của bạn ổn định.
Để giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, công cụ trừ đi khoảng 550 kcal mỗi ngày, vì mỗi kilogam mỡ cơ thể tích trữ khoảng 7.700 kcal. Mục tiêu không bao giờ thấp hơn 1.200 kcal mỗi ngày với nữ hoặc 1.500 kcal với nam.
Câu hỏi thường gặp
Công cụ tính calo chính xác đến mức nào?
Phương trình Mifflin-St Jeor là công thức được chuyên gia dinh dưỡng dùng nhiều nhất, nhưng công thức nào cũng chỉ là ước tính và nhu cầu thực tế của bạn có thể chênh lệch vài trăm calo. Hãy theo dõi cân nặng trong 2 đến 3 tuần và điều chỉnh nếu cân nặng thay đổi nhanh hoặc chậm hơn dự kiến.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Với hầu hết người trưởng thành, ăn ít hơn mức duy trì khoảng 300 đến 550 kcal mỗi ngày giúp giảm cân đều đặn khoảng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần, dễ duy trì hơn so với cắt giảm quá nhiều.
Tôi có nên ăn bù lượng calo đã đốt khi tập luyện không?
Mức độ vận động đã bao gồm việc tập luyện thường ngày của bạn, nên không cần cộng thêm nữa. Hãy chọn mức phù hợp với một tuần điển hình.
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là lượng năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE cộng thêm mọi hoạt động trong ngày, từ đi bộ đến tập luyện, và là con số để so sánh với lượng thức ăn bạn nạp vào.