Kalorienrechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen – basierend auf Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel.
Dies sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene und keine medizinische Beratung. Sie gelten nicht während Schwangerschaft oder Stillzeit, für Personen unter 18 Jahren oder bei Erkrankungen. Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft über deinen persönlichen Bedarf.
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So funktioniert's
Zuerst schätzt der Rechner deinen Grundumsatz (BMR), also die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, mit der Mifflin-St Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern bzw. minus 161 bei Frauen.
Anschließend wird dein BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert – von 1,2 für einen überwiegend sitzenden Alltag bis 1,9 für einen körperlich sehr anstrengenden. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz (TDEE): die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, zieht der Rechner rund 550 kcal pro Tag ab, denn ein Kilogramm Körperfett speichert ungefähr 7.700 kcal. Die Zielwerte liegen nie unter 1.200 kcal pro Tag für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Die Mifflin-St Jeor-Formel wird von Ernährungsfachkräften am häufigsten verwendet, doch jede Formel liefert nur eine Schätzung – dein tatsächlicher Bedarf kann um einige hundert Kalorien abweichen. Beobachte dein Gewicht 2 bis 3 Wochen lang und passe die Menge an, wenn es sich schneller oder langsamer verändert als erwartet.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Für die meisten Erwachsenen führen etwa 300 bis 550 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf zu einer stetigen Abnahme von rund 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Das lässt sich leichter durchhalten als ein großes Defizit.
Sollte ich die beim Sport verbrannten Kalorien zusätzlich essen?
Dein gewohnter Sport ist im Aktivitätslevel bereits enthalten, du musst ihn also nicht noch einmal hinzurechnen. Wähle das Level, das zu einer typischen Woche passt.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE umfasst zusätzlich alles, was du im Laufe des Tages tust – vom Gehen bis zum Training – und ist der Wert, mit dem du deine Nahrungsaufnahme vergleichen solltest.